Onko sähköinen lihasstimulaatio todella se maaginen harjoitus, jota sen uskotaan olevan?

Onko sähköinen lihasstimulaatio todella se maaginen harjoitus, jota sen uskotaan olevan?

Kuvittele, että voit hyötyä voimaharjoittelusta ilman, että sinun tarvitsee viettää tuntikausia kuntosalilla. Sen sijaan tarvittaisiin vain muutama nopea 15 minuutin istunto muutamaan johtoon yhdistettynä ja voilá, vakavia tuloksia. Tyhmä unelma? Ilmeisesti ei – ainakin Manduun, ReBalancen ja Impulse Fitnessin ammattilaisten mukaan monista uusista kuntosaleista, jotka sisältävät sähköistä lihasstimulaatiota (EMS) harjoitteluunsa.

"EMS-harjoittelu sisältää samat liikkeet kuin monet muut harjoitukset. Erona on sähköstimulaation lisääminen lisäämään lihaskuituja", sanoo Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysioterapeutti Bespoke Treatmentsistä New Yorkissa. Lihaskuitujen lisäämisen pitäisi teoriassa lisätä harjoituksen intensiteettiä. Mutta vähäisellä (vaikkakin kasvavalla) tutkimuksella tuomaristo on edelleen poissa siitä, ovatko nämä EMS-harjoitusrutiinit todella kaiken vaivan arvoisia. Lue eteenpäin oppiaksesi kaikki faktat sähköisestä lihasstimulaatiosta ja EMS-harjoittelusta.

Mitä sähköinen lihasstimulaatio oikein on?

Jos olet koskaan käynyt fysioterapiassa, olet saattanut kokea EMS:n tai "E-Stimin" löysäämään kireät lihakset, jotta ne voivat palautua. Terapeuttisesti käytettyinä nämä laitteet on suunniteltu stimuloimaan hermoja, jotka saavat lihakset supistumaan, lopulta rentouttaen ja vapauttamaan kaiken jännityksen.

Fysioterapeutit käyttävät paikallisia johtumistyynyjä tai aluekohtaisia ​​vöitä sähköstimulaation toimittamiseen "heikoille lihaksille, kouristuksille tai alueille/nivelille, joilla on rajoitettu liikerata", sanoo Jaclyn Fulop, MSPT, Exchange Physical Therapy Groupin perustaja.

Itse asiassa monia näistä kipua lievittävistä laitteista on saatavana tiskillä ja verkossa (kutsutaan myös TENSiksi - transkutaanisiksi sähköisiksi hermostimulaatioyksiköiksi), jotka maksavat sinulle noin 200 dollaria. Mutta jälleen kerran, ne on suunniteltu toimimaan tietyllä alueella, ei koko kehossasi, ja niitä käytetään yleensä ammattilaisen valvonnassa. Vaikka nämä laitteet ovat yleensä "turvallisia ja helppokäyttöisiä", niitä ei suositella käytettäväksi harjoituksen aikana, ja ne tulisi tuoda esiin vain, jos ollenkaan, "harjoituksen jälkeiseen kivunlievitykseen", Fulop suosittelee.

Okei, miten tämä eroaa EMS-koulutuksesta?

Sen sijaan, että keskittyisit tiettyyn kehon osaan kuten fysioterapiassa, EMS-harjoittelun aikana sähköstimulaatiota toimitetaan yleensä suuremmille kehon alueille puvun, liivin ja/tai shortsien avulla. Kun harjoittelet (joka jo rasittaa lihaksiasi), sähköimpulssit pakottavat lihaksesi supistumaan, mikä voi johtaa lihasten lisääntymiseen, Dircksen sanoo.

Useimmat EMS-harjoitukset ovat melko lyhyitä, kestävät vain 15 minuuttia Manduussa, ja ne vaihtelevat "kardio- ja voimaharjoittelusta rasvanpolttoon ja hierontaan", Fulop sanoo. Esimerkiksi, kun puet EMS ~yhtyeen~ Manduussa, valmentaja ohjaa sinut joukon vähävaikutteisia harjoituksia, kuten lankkuja, syöksyjä ja kyykkyjä.

Se saattaa kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, mutta se ei ole kävely puistossa. Koska pulssi itse asiassa toimii vastuksena, liikkeet tuntuvat paljon kovemmilta ja väsyttävät paljon nopeammin. Kuten muissakin harjoituksissa, saatat kokea lihaskipua: Kaiken kaikkiaan lihaskipu EMS-harjoittelun jälkeen riippuu useista tekijöistä, kuten: ja siitä, suoritettiinko jokin liikkeistä uusilla etäisyyksillä”, Dircksen sanoo.

Joten toimiiko EMS-harjoittelu?

Lyhyt vastaus: TBD.

Kun harjoittelet normaalisti, aivojen välittäjäaineet käskevät lihaksiasi (ja niiden sisällä olevia kuituja) aktivoitumaan ja sitoutumaan jokaisen liikkeen suorittamiseen. Ajan mittaan vammojen, ylikuntoilun ja huonon palautumisen kaltaisten tekijöiden vuoksi voi esiintyä lihasepätasapainoa, joka rajoittaa lihassäikeiden aktivaatiota liikkeiden aikana, kun niitä pitäisi normaalisti värvätä. (Katso esimerkki siitä, kuinka tämä voi pelata IRL:n kanssa, kohdasta How to Activate Underused Glutes, aka Dead Butt Syndrome.)

Kuitenkin, kun EMS lisätään yhtälöön, voit käyttää enemmän lihaskuituja (mukaan lukien ne, jotka ovat pysyneet passiivisina). Varmuuden vuoksi - jotta et liioittele ja riski repiä lihaksia, jänteitä tai nivelsiteitä - valitse "vähimmäistehoinen annos. Se tarkoittaa, että kun saat lihassupistuksen stimestä, se riittää", Dircksen sanoo.

"Osallistumalla aktiivisesti EMS-harjoitustunnille (sen sijaan, että istuisit ja antaisit E-Stim-toiminnon aktivoida lihaksia passiivisesti), saat hyvän harjoituksen, joka on täynnä terveyshyötyjä", Dircksen sanoo. Niin kauan kuin et liioittele sitä, tämä lihasten sitoutumisen lisääntyminen voi johtaa voiman nousuun. (Aiheeseen liittyvä: Harjoituksen suurimmat henkiset ja fyysiset hyödyt)

Jos käytät e-stimiä harjoituksen ja painon kanssa, lihasten pitäisi joidenkin tutkimusten mukaan vahvistua kuin jos tekisit liikkeet yksin. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa ihmisillä, jotka suorittivat kuuden viikon kyykkyohjelman EMS:n kanssa, vahvuus parani enemmän kuin niillä, jotka eivät käyttäneet EMS:ää.

Joten kyllä, EMS-harjoittelun käsite näyttää järkevältä, ja kyllä, jotkut tutkimukset tukevat väitteitä lisääntyneestä voimasta. Tutkimus (jota on hyvin vähän) kuitenkin vaihtelee otoskoon, väestörakenteen ja tulosten osalta. Esimerkki: E-Stim-tutkimuksen vuoden 2019 katsauksessa havaittiin, että EMS-koulutuksen vaikutuksista oli mahdotonta tehdä johtopäätöksiä.

"Mielestäni EMS-harjoittelun suorittavalla henkilöllä on oltava realistiset odotukset, varsinkin jos he käyttävät sitä ajellakseen minuutteja salilla", Fulop sanoo. "EMS voi väliaikaisesti vahvistaa, kiinteyttää tai sävyttää lihaksia jossain määrin, mutta elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan se ei todennäköisesti tuota pitkäaikaista parannusta terveyteen ja kuntoon", hän lisää.

Toinen haittapuoli: Sähköstimulaatiota on "erittäin vaikea annostella oikein", sanoo Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Human Performance Labin johtaja Schulthess-klinikalla Zürichissä, Sveitsissä. Tästä syystä voi olla riski "aliannostuksesta" (ei harjoittelu- ja terapiavaikutuksia tai on vain vähän) tai "yliannostus" (lihasvaurio), hän lisää – ja tämä voi olla erityisen tärkeää ryhmätunnilla.

Onko EMS-harjoittelu turvallista?

"Kaikki EMS-laitteet eivät ole 100-prosenttisesti turvallisia", Fulop sanoo. "Jos saat EMS-hoitoa fysioterapeutilta, hänet on koulutettu käyttämään tätä erityistä menetelmää ja käyttämään säänneltyjä, FDA:n hyväksymiä yksiköitä", hän lisää.

Vaikka sääntelemättömän tuotteen käyttö ei välttämättä ole vaarallista tai vaarallista, se voi mahdollisesti aiheuttaa palovammoja, mustelmia, ihoärsytystä ja kipua FDA:n mukaan. Kaikki nuo johdot ja kaapelit voivat myös johtaa sähköiskuun, organisaatio myös varoittaa. Siksi on tärkeää, että kysyt valmentajalta tai kuntosalilta heidän varusteensa ja jos ostat välineen, tee perusteellinen tutkimus ennen kuin napsautat "Lisää ostoskoriin".

Ja jos sinulla on defibrillaattori tai sydämentahdistin, FDA suosittelee pysymään poissa EMS:stä. Raskaana olevien naisten tulee myös välttää e-stimiä (paitsi TENS, joka on sallittu), erityisesti alaselässä tai niskassa, Fulop sanoo. "Tämä voi vahingoittaa vauvaa, eikä ole todisteita, jotka osoittaisivat muuta", hän varoittaa.

On myös tärkeää huomata, että tutkimukset ovat yhdistäneet EMS:n lisääntyneeseen rabdomyolyysiriskiin (tunnetaan myös nimellä rhabdo), lihasvaurioon tai vammaan, joka johtaa lihaskuitujen sisällön vapautumiseen vereen, mikä voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten munuaisten vajaatoimintaan. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston (NLM) mukaan. Mutta älä säikähdä vielä: vaikka se on vakava, rabdo on harvinaista. Lisäksi e-stimin sisällyttäminen harjoitusrutiiniin ei ole pelkkä riski. Voit saada kunnon myös superintensiivisestä voimaharjoittelusta, nestehukasta ja liian kovasta, liian nopeasta harjoittelusta uudella harjoituksella – yksi nainen sai jopa rabdon intensiivisestä vedotreenistä.

Johtopäätös: EMS-treenin harjoittelu kuulostaa jännittävältä, ja ammattilaiset ovat varmasti mahdollisia, mutta muista, että sitä tukeva tutkimus ei ole vielä aivan kiinni. (Sillä välin voit kuitenkin aina nostaa raskaita painoja!)