Може ли табатата да се прави всеки ден?

Може ли табатата да се прави всеки ден?

Във всеки даден ден е лесно да намерите много оправдания защо упражненията са просто извън въпроса. Ако причината ви за прескачане на потната сесия е свързана с липсата на време, Tabata влиза в игра. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) може да се извърши на светкавица, чудесно е допълнение към вашия репертоар за тренировка и също така може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули.

Но когато тренировката е толкова бърза и интензивна, може ли да се прави всеки ден? Тук експертите хвърлиха светлина върху безопасността на тази стратегия и всичко останало, което трябва да знаете за „четириминутната тренировка за чудо“.

Какво е табета?

Tabata е бърза и интензивна четириминутна тренировка, разработена от изследователя Изуми Табата. „За да го разгради просто, Табата е 20 секунди максимална интензивност, последвана от 10 секунди почивка“, казва Линдзи Клейтън, треньор в Bootcamp на Бари и съосновател на Brave Body Project. „Повтаряте тази последователност от 20 секунди, 10 секунди за общо осем кръга.“

През 1996 г. японският изследователски екип на Tabata подробно изследва ефектите от обучението в стил HIIT върху анаеробни и аеробни енергийни системи. Най -просто казано, аеробните упражнения са лека активност, която се поддържа за дълги периоди от време (мислете за джогинг), докато анаеробните упражнения обикновено са интензивни изблици за по -кратки периоди от време (помислете за спринтиране). Техните резултати, публикувани в Journal Medicine & Science in Sports & Arfory, установяват, че тази интервална формула (наречена протокол Tabata) доведе до значителни подобрения както в аеробните, така и в анаеробните показатели за период от шест седмици.

Каква е разликата между HIIT и Tabata?

Последните изследвания, публикувани в Journal of Physiological Sciences през 2019 г., потвърдиха статута на Tabata като един от най -„енергийно ефективните“ методи за упражнения.

Това, което отличава Tabata, освен традиционното HIIT обучение, е съотношението си 20:10 работа/почивка и обща интензивност, казва Рондел Кинг, MS, физиолог на упражнения и основател на King Performance. „Вие наистина търсите периоди на работа, които да се извършват на максимално ниво“, казва той. Освен ако не излезете навън, не трябва да се счита за табета.

Може ли табетата да се извърши с тежести?

Добра новина: Отговорът зависи изцяло от вас. Тренировките на Tabata могат да включват тежести или да се състоят само от движения на телесното тегло. По подобен начин Tabata може да бъде интензивна кардио тренировка и ефективна за отслабване или да се съсредоточи повече върху силовите тренировки. „За да направите процедурите на Tabata по-кардио задвижвани, съсредоточете се върху неща като високи колене, скачащи крикове и удари“, предлага Клейтън, който подчертава ефективността на този конкретен тип тренировка, тъй като може да се направи практически навсякъде с минимално или без оборудване. Рутината на табатата на базата на сила може да включва комбинация от трицепс спадове, лицеви опори и потапяне на дъски. (Нуждаете се от ръководство? Тази тренировка за изгаряне на мазнини може да замени кардио.)

Може ли табатата да се прави всеки ден?

Оригиналният протокол Tabata се провежда четири пъти седмично в продължение на шест седмици с елитни спортисти, отбелязва King. Ако се наслаждавате на тръпката от тренировките на Tabata, би било разумно да се консултирате с личен треньор за вашите индивидуални цели и най -добрия начин да включите тези тренировки в рутината си за оптимални резултати. Защото не всеки е топ спортист.

Тъй като е толкова лесно да смесвате рутините в стил табата, лесно можете да изберете различни упражнения, за да създадете тренировки на табита, които са насочени към различни мускулни групи. Това означава, че да, можете да правите тренировки по табата всеки ден.

Кинг предлага предупредителна дума на тези, които искат да използват Tabata, за да заменят кардио като цяло. „Бих проявявал предпазливост с този [оригинален] протокол и се придържам към два до четири пъти седмично и ще го допълвам със стабилно кардио три до пет дни в седмицата“, казва той. Но в края на деня „това наистина зависи от тренировъчната възраст на човека и колко бързо се възстановяват от обучението.“

Тук Клейтън предлага една от любимите си тренировки във формат на Табата, идеална за повишаване на сърдечната честота и работа на бърза пот. Извършете всяко движение, за да завършите предписания брой набори, преди да преминете към следващото упражнение.