Dá se tabata dělat každý den?

Dá se tabata dělat každý den?

V kterýkoli den je snadné najít spoustu výmluv, proč cvičení prostě nepřipadá v úvahu. Pokud váš důvod pro vynechání pocení souvisí s nedostatkem času, přichází do hry Tabata. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) lze provádět bleskově, je skvělým doplňkem vašeho tréninkového repertoáru a může vám také pomoci zhubnout a budovat svaly.

Ale když je trénink tak rychlý a intenzivní, dá se dělat každý den? Zde odborníci vrhají světlo na bezpečnost této strategie a vše ostatní, co potřebujete vědět o „čtyřminutovém zázračném cvičení“.

Co je Tabata?

Tabata je rychlé a intenzivní čtyřminutové cvičení vyvinuté výzkumníkem Izumi Tabata. "Abych to jednoduše rozebral, Tabata je 20 sekund maximální intenzity následovaných 10 sekundami odpočinku," říká Lindsey Clayton, trenérka v Barry's Bootcamp a spoluzakladatelka projektu Brave Body Project. "Opakujete tuto sekvenci 20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto, celkem osm kol."

V roce 1996 japonský výzkumný tým Tabaty důkladně prozkoumal účinky tréninku ve stylu HIIT na anaerobní a aerobní energetické systémy. Jednoduše řečeno, aerobní cvičení je lehká aktivita, která je udržována po dlouhou dobu (přemýšlejte o joggingu), zatímco anaerobní cvičení je typicky intenzivní nárazy po kratší dobu (přemýšlejte o sprintu). Jejich výsledky, publikované v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, zjistily, že tento intervalový vzorec (nazývaný protokol Tabata) přinesl významné zlepšení aerobního i anaerobního výkonu během šestitýdenního období.

Jaký je rozdíl mezi HIIT a Tabata?

Nedávný výzkum publikovaný v Journal of Physiological Sciences v roce 2019 potvrdil status Tabaty jako jedné z „energeticky nejúčinnějších“ cvičebních metod.

Co odlišuje Tabata od tradičního HIIT tréninku, je poměr práce/odpočinek 20:10 a celková intenzita, říká Rondel King, MS, cvičební fyziolog a zakladatel King Performance. „Opravdu hledáte období, kdy budete pracovat na maximální úrovni,“ říká. Dokud nejdete naplno, nemělo by to být považováno za tabatu.

Dá se Tabata dělat se závažím?

Dobrá zpráva: odpověď je zcela na vás. Tabata cvičení může zahrnovat závaží nebo se skládat pouze z pohybů tělesné hmotnosti. Podobně může být Tabata intenzivním kardio cvičením a účinným při hubnutí nebo se více zaměřit na silový trénink. "Aby byly rutiny Tabata více kardio-řízené, zaměřte se na věci, jako jsou vysoká kolena, jumping jacks a údery," navrhuje Clayton, který zdůrazňuje efektivitu tohoto konkrétního typu tréninku, protože jej lze provádět prakticky kdekoli s minimálním nebo žádným vybavením. Tabata rutina založená na síle může zahrnovat kombinaci tricepsů, kliků a planků. (Potřebujete průvodce? Toto cvičení Tabata na spalování tuků může nahradit kardio.)

Dá se tabata dělat každý den?

Původní protokol Tabata byl prováděn čtyřikrát týdně po dobu šesti týdnů u elitních sportovců, poznamenává King. Pokud máte rádi vzrušení z tréninku Tabata, bylo by moudré poradit se s osobním trenérem o vašich individuálních cílech a nejlepším způsobu, jak začlenit tato cvičení do vaší rutiny pro dosažení optimálních výsledků. Protože ne každý je vrcholový sportovec.

Protože je tak snadné kombinovat rutiny ve stylu Tabata, můžete si snadno vybrat různá cvičení a vytvořit tak cvičení Tabata, která se zaměřují na různé svalové skupiny. To znamená, že ano, můžete cvičit Tabata každý den.

King nabízí slovo varování těm, kteří chtějí Tabatou nahradit kardio jako celek. „S tímto [původním] protokolem bych byl opatrný a držel bych se dvakrát až čtyřikrát týdně a doplnil ho o kardio v ustáleném stavu tři až pět dní v týdnu,“ říká. Ale na konci dne „to opravdu záleží na tréninkovém věku člověka a na tom, jak rychle se zotaví z tréninku“.

Zde Clayton nabízí jeden ze svých oblíbených tréninků ve formátu Tabata, ideální pro zvýšení tepové frekvence a rychlé zapocení. Provádějte každý pohyb v pořadí, dokončete předepsaný počet sérií, než přejdete k dalšímu cviku.