Μπορεί να γίνεται Tabata κάθε μέρα;

Μπορεί να γίνεται Tabata κάθε μέρα;

Κάθε μέρα, είναι εύκολο να βρεις πολλές δικαιολογίες για το γιατί η άσκηση είναι απλά εκτός συζήτησης. Εάν ο λόγος που παραλείπετε τη συνεδρία ιδρώτα έχει να κάνει με την έλλειψη χρόνου, η Tabata μπαίνει στο παιχνίδι. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να γίνει αστραπιαία, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο ρεπερτόριο της προπόνησής σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Όταν όμως μια προπόνηση είναι τόσο γρήγορη και έντονη, μπορεί να γίνεται καθημερινά; Εδώ, οι ειδικοί ρίχνουν φως στην ασφάλεια αυτής της στρατηγικής και ό,τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για την «Τετράλεπτη Θαυματουργή Προπόνηση».

Τι είναι το Tabata;

Το Tabata είναι μια γρήγορη και έντονη προπόνηση τεσσάρων λεπτών που αναπτύχθηκε από τον ερευνητή Izumi Tabata. «Για να το αναλύσουμε απλά, το Tabata έχει 20 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης και ακολουθεί 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης», λέει η Lindsey Clayton, εκπαιδευτής στο Barry's Bootcamp και συνιδρυτής του Brave Body Project. "Επαναλαμβάνετε αυτή τη σειρά των 20 δευτερολέπτων, 10 δευτερολέπτων μακριά για συνολικά οκτώ γύρους."

Το 1996, η ιαπωνική ερευνητική ομάδα του Tabata εξέτασε διεξοδικά τις επιπτώσεις της προπόνησης τύπου HIIT σε αναερόβια και αερόβια ενεργειακά συστήματα. Με απλά λόγια, η αερόβια άσκηση είναι ελαφριά δραστηριότητα που διατηρείται για μεγάλες χρονικές περιόδους (σκέψου το τζόκινγκ), ενώ η αναερόβια άσκηση είναι συνήθως έντονες εκρήξεις για μικρότερες χρονικές περιόδους (σκέψου σπριντ). Τα αποτελέσματά τους, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, διαπίστωσαν ότι αυτή η φόρμουλα διαστήματος (που ονομάζεται πρωτόκολλο Tabata) προκάλεσε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια απόδοση σε διάστημα έξι εβδομάδων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ HIIT και Tabata;

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiological Sciences το 2019 επιβεβαίωσε την κατάσταση του Tabata ως μία από τις πιο «ενεργειακά αποτελεσματικές» μεθόδους άσκησης.

Αυτό που κάνει την Tabata να ξεχωρίζει από την παραδοσιακή προπόνηση HIIT είναι η αναλογία εργασίας/ανάπαυσης 20:10 και η συνολική της ένταση, λέει ο Rondel King, MS, φυσιολόγος άσκησης και ιδρυτής του King Performance. «Πραγματικά αναζητάτε περιόδους εργασίας που πρέπει να γίνουν στο μέγιστο επίπεδο», λέει. Αν δεν πας όλα έξω, δεν θα πρέπει να θεωρείται Tabata.

Μπορεί το Tabata να γίνει με βάρη;

Καλά νέα: η απάντηση εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Οι προπονήσεις Tabata μπορούν να περιλαμβάνουν βάρη ή να αποτελούνται μόνο από κινήσεις σωματικού βάρους. Ομοίως, το Tabata μπορεί να είναι μια έντονη προπόνηση καρδιο και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους ή να επικεντρωθεί περισσότερο στην προπόνηση δύναμης. "Για να κάνετε τις ρουτίνες Tabata πιο καρδιαγγειακές, εστιάστε σε πράγματα όπως ψηλά γόνατα, τζάμπινγκ και γροθιές", προτείνει ο Clayton, ο οποίος τονίζει την αποτελεσματικότητα αυτού του συγκεκριμένου τύπου προπόνησης, καθώς μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Μια ρουτίνα Tabata που βασίζεται στη δύναμη μπορεί να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό βυθίσεων τρικεφάλου, push-up και βυθίσεων σανίδας. (Χρειάζεστε έναν οδηγό; Αυτή η προπόνηση Tabata που καίει λίπος μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση.)

Μπορεί να γίνεται Tabata κάθε μέρα;

Το αρχικό πρωτόκολλο Tabata εκτελούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες με επίλεκτους αθλητές, σημειώνει ο King. Εάν απολαμβάνετε τη συγκίνηση της προπόνησης Tabata, θα ήταν συνετό να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή σχετικά με τους ατομικούς σας στόχους και τον καλύτερο τρόπο να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις στη ρουτίνα σας για βέλτιστα αποτελέσματα. Γιατί δεν είναι όλοι κορυφαίοι αθλητές.

Επειδή είναι τόσο εύκολο να συνδυάσετε ρουτίνες τύπου Tabata, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε διαφορετικές ασκήσεις για να δημιουργήσετε προπονήσεις Tabata που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό σημαίνει, ναι, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις Tabata κάθε μέρα.

Ο King προσφέρει μια προειδοποίηση σε όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν το Tabata για να αντικαταστήσουν το cardio στο σύνολό τους. «Θα ήμουν προσεκτικός με αυτό το [αρχικό] πρωτόκολλο και θα τηρούσα δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα το συμπλήρωνα με καρδιο σταθερής κατάστασης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα», λέει. Αλλά στο τέλος της ημέρας, «εξαρτάται πραγματικά από την ηλικία προπόνησης του ατόμου και πόσο γρήγορα αναρρώνει από την προπόνηση».

Εδώ, η Clayton προσφέρει μια από τις αγαπημένες της προπονήσεις σε μορφή Tabata, ιδανική για να ανεβάζεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να ιδρώνεις γρήγορα. Εκτελέστε κάθε κίνηση με τη σειρά, συμπληρώνοντας τον προβλεπόμενο αριθμό σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.