Kas Tabatat saab teha iga päev?

Kas Tabatat saab teha iga päev?

Igal päeval on lihtne leida palju vabandusi, miks treenimine ei tule kõne allagi. Kui teie higiseansi vahelejätmise põhjus on seotud ajapuudusega, tuleb mängu Tabata. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) saab teha kiirelt, see on suurepärane täiendus teie treeningute repertuaarile ning aitab teil ka kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.

Aga kui trenn on nii kiire ja intensiivne, kas seda saab teha iga päev? Siin valgustavad eksperdid selle strateegia ohutust ja kõike muud, mida peate nelja minuti imetreeningu kohta teadma.

Mis on Tabata?

Tabata on kiire ja intensiivne neljaminutiline treening, mille on välja töötanud teadlane Izumi Tabata. "Lihtsalt öeldes on Tabata maksimaalse intensiivsusega 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust," ütleb Lindsey Clayton, Barry's Bootcampi treener ja Brave Body Projecti kaasasutaja. "Kordate seda järjestust 20 sekundit sisse, 10 sekundit välja ja kokku kaheksa vooru."

1996. aastal uuris Tabata Jaapani uurimisrühm põhjalikult HIIT-stiilis treeningu mõju anaeroobsetele ja aeroobsetele energiasüsteemidele. Lihtsamalt öeldes on aeroobne treening kerge tegevus, mis kestab pikka aega (mõelge sörkjooksule), samas kui anaeroobne treening on tavaliselt intensiivsed harjutused lühema aja jooksul (mõelge sprintile). Nende tulemused, mis avaldati ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise, näitasid, et see intervallvalem (mida nimetatakse Tabata protokolliks) parandas kuue nädala jooksul märkimisväärselt nii aeroobset kui anaeroobset jõudlust.

Mis vahe on HIITil ja Tabatal?

Hiljutised uuringud, mis avaldati ajakirjas Journal of Physiological Sciences 2019. aastal, on kinnitanud, et Tabata on üks "energeetiliselt tõhusamaid" treeningmeetodeid.

Tabata eristab traditsioonilisest HIIT-treeningust selle 20:10 töö/puhkuse suhe ja üldine intensiivsus, ütleb Rondel King, MS, treeningfüsioloog ja King Performance'i asutaja. "Ootate tõesti maksimaalsel tasemel tööperioode," ütleb ta. Kui te ei anna kõike välja, ei tohiks seda Tabataks pidada.

Kas Tabatat saab teha raskustega?

Hea uudis: vastus on täielikult teie enda otsustada. Tabata treeningud võivad sisaldada raskusi või koosneda ainult keharaskusega liigutustest. Samamoodi võib Tabata olla intensiivne kardiotreening ja tõhus kehakaalu langetamiseks või keskenduda rohkem jõutreeningule. "Selleks, et muuta Tabata rutiin rohkem kardiotreeninguks, keskenduge sellistele asjadele nagu kõrged põlved, hüppavad tungrauad ja löögid," soovitab Clayton, kes rõhutab selle konkreetse treeningu tõhusust, kuna seda saab teha peaaegu kõikjal minimaalse varustusega või ilma. Tugevuspõhine Tabata rutiin võib sisaldada triitsepsi, kätekõverduste ja plank-languste kombinatsiooni. (Kas vajate juhendit? See rasvapõletav Tabata treening võib asendada kardiotreeningut.)

Kas Tabatat saab teha iga päev?

Algset Tabata protokolli viidi tippsportlastega läbi neli korda nädalas kuue nädala jooksul, märgib King. Kui teile meeldib Tabata treeningu põnevus, oleks mõistlik konsulteerida personaaltreeneriga oma individuaalsete eesmärkide ja parima viisi kohta, kuidas need treeningud optimaalsete tulemuste saavutamiseks oma rutiini lisada. Sest kõik ei ole tippsportlased.

Kuna Tabata-stiilis rutiine on nii lihtne segada, saate hõlpsalt valida erinevaid harjutusi, et luua Tabata treeninguid, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele. See tähendab, jah, saate Tabata treeninguid teha iga päev.

King pakub hoiatussõna neile, kes soovivad Tabatat kasutada kardio kui terviku asendamiseks. "Ma käituksin selle [algse] protokolliga ettevaatlikult ja järgiksin kaks kuni neli korda nädalas ja täiendaksin seda püsiseisundi kardiotreeninguga kolm kuni viis päeva nädalas," ütleb ta. Kuid päeva lõpuks "sõltub see tõesti inimese treenimisvanusest ja sellest, kui kiiresti ta treeningust taastub."

Siin pakub Clayton üht oma lemmiktreeningut Tabata formaadis, mis sobib suurepäraselt pulsisageduse tõstmiseks ja kiireks higistamiseks. Tehke iga liigutus järjekorras, sooritades enne järgmise harjutuse juurde liikumist ettenähtud arvu seeriaid.