Voiko Tabataa tehdä joka päivä?

Voiko Tabataa tehdä joka päivä?

Jokaisena päivänä on helppo löytää useita tekosyitä sille, miksi harjoittelu ei yksinkertaisesti tule kysymykseen. Jos syy hikoilun väliin jäämiseen liittyy ajanpuutteeseen, Tabata tulee peliin. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voidaan tehdä hetkessä, se on loistava lisä harjoitusohjelmaasi ja voi myös auttaa sinua laihduttamaan ja rakentamaan lihaksia.

Mutta kun harjoitus on niin nopeaa ja intensiivistä, voidaanko sitä tehdä joka päivä? Täällä asiantuntijat valaisevat tämän strategian turvallisuutta ja kaikkea muuta, mitä sinun on tiedettävä "Neljän minuutin ihmeharjoittelusta".

Mikä on Tabata?

Tabata on nopea ja intensiivinen neljän minuutin harjoitus, jonka on kehittänyt tutkija Izumi Tabata. "Yksinkertaisesti sanottuna Tabata on 20 sekuntia maksimiintensiteetillä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa", sanoo Lindsey Clayton, Barry's Bootcapin kouluttaja ja Brave Body Projectin perustaja. "Toistat tämän sarjan 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois, yhteensä kahdeksan kierrosta."

Vuonna 1996 Tabatan japanilainen tutkimusryhmä tutki perusteellisesti HIIT-tyylisen harjoittelun vaikutuksia anaerobisiin ja aerobisiin energiajärjestelmiin. Yksinkertaisesti sanottuna aerobinen harjoittelu on kevyttä toimintaa, jota jatketaan pitkiä aikoja (ajattele lenkkeilyä), kun taas anaerobinen harjoittelu on tyypillisesti intensiivistä purskaamista lyhyempiä aikoja (ajatellen sprinttiä). Heidän tulokset, jotka julkaistiin Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä, havaitsivat, että tämä intervallikaava (kutsutaan Tabata-protokollaksi) tuotti merkittäviä parannuksia sekä aerobiseen että anaerobiseen suorituskykyyn kuuden viikon aikana.

Mitä eroa on HIIT:n ja Tabatan välillä?

Journal of Physiological Sciences -lehdessä vuonna 2019 julkaistu viimeaikainen tutkimus on vahvistanut Tabatan aseman yhtenä "energeettisesti tehokkaimmista" harjoitusmenetelmistä.

Se, mikä erottaa Tabatan perinteisestä HIIT-harjoituksesta, on sen 20:10 työ/lepo-suhde ja yleinen intensiteetti, sanoo Rondel King, MS, harjoitusfysiologi ja King Performancen perustaja. "Etsitkö todella työjaksoja, jotka tehdään maksimitasolla", hän sanoo. Ellei anna kaikkea, sitä ei pitäisi pitää Tabatana.

Voiko Tabataa tehdä painoilla?

Hyviä uutisia: vastaus on täysin sinun. Tabata-harjoitukset voivat sisältää painoja tai koostua vain kehon painon liikkeistä. Samalla tavalla Tabata voi olla intensiivinen kardiotreeni ja tehokas painonpudotukseen tai keskittyä enemmän voimaharjoitteluun. "Tehdäksesi Tabata-rutiineista kardiolähtöisempiä keskittymällä sellaisiin asioihin kuin korkeat polvet, hyppytakit ja lyöntejä", ehdottaa Clayton, joka korostaa tämän tietyntyyppisen harjoittelun tehokkuutta, koska se voidaan tehdä käytännössä missä tahansa minimaalisella varusteella tai ilman sitä. Voimapohjainen Tabata-rutiini voi sisältää yhdistelmän tricep-dipiä, punnerruksia ja lankkudippejä. (Tarvitsetko opasta? Tämä rasvaa polttava Tabata-harjoittelu voi korvata kardioharjoittelun.)

Voiko Tabataa tehdä joka päivä?

Alkuperäinen Tabata-protokolla suoritettiin neljä kertaa viikossa kuuden viikon ajan huippu-urheilijoiden kanssa, King huomauttaa. Jos pidät Tabata-harjoittelun jännityksestä, olisi viisasta neuvotella henkilökohtaisen valmentajan kanssa yksilöllisistä tavoitteistasi ja parhaasta tavasta sisällyttää nämä harjoitukset rutiinisi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Koska kaikki eivät ole huippu-urheilijoita.

Koska Tabata-tyylisiä rutiineja on niin helppo sekoittaa, voit helposti valita erilaisia ​​harjoituksia luodaksesi Tabata-harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä Tabata-treenejä joka päivä.

King tarjoaa varoituksen niille, jotka haluavat käyttää Tabataa korvatakseen kardioharjoittelun kokonaisuudessaan. "Olisin varovainen tämän [alkuperäisen] protokollan kanssa ja pitäytyisin kahdesta neljään kertaan viikossa ja täydentäisin sitä vakaan tilan kardiolla kolmesta viiteen päivään viikossa", hän sanoo. Mutta loppujen lopuksi "se riippuu todella henkilön harjoittelu-iästä ja siitä, kuinka nopeasti hän toipuu harjoituksesta."

Täällä Clayton tarjoaa yhden suosikkiharjoittelustaan ​​Tabata-muodossa, joka on täydellinen sykkeen nostamiseen ja nopeaan hikoiluun. Suorita jokainen liike järjestyksessä ja suorita määrätty määrä sarjoja ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.