Le Tabata peut-il être préparé tous les jours ?

Le Tabata peut-il être préparé tous les jours ?

Chaque jour, il est facile de trouver une tonne d’excuses pour expliquer pourquoi l’exercice est tout simplement hors de question. Si la raison pour laquelle vous sautez la séance de transpiration est liée au manque de temps, Tabata entre en jeu. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être effectué en un éclair, constitue un excellent ajout à votre répertoire d'entraînement et peut également vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles.

Mais lorsqu’un entraînement est si rapide et intense, peut-il être pratiqué tous les jours ? Ici, les experts mettent en lumière la sécurité de cette stratégie et tout ce que vous devez savoir sur le « entraînement miracle de quatre minutes ».

Qu’est-ce que Tabata ?

Tabata est un entraînement rapide et intense de quatre minutes développé par la chercheuse Izumi Tabata. "Pour résumer simplement, Tabata, c'est 20 secondes d'intensité maximale suivies de 10 secondes de repos", explique Lindsey Clayton, formatrice au Barry's Bootcamp et co-fondatrice du Brave Body Project. "Vous répétez cette séquence de 20 secondes, 10 secondes d'arrêt pour un total de huit tours."

En 1996, l'équipe de recherche japonaise de Tabata a examiné en profondeur les effets de l'entraînement de type HIIT sur les systèmes énergétiques anaérobies et aérobies. En termes simples, l'exercice aérobie est une activité légère qui est soutenue pendant de longues périodes (pensez au jogging), tandis que l'exercice anaérobie consiste généralement en des poussées intenses pendant des périodes plus courtes (pensez au sprint). Leurs résultats, publiés dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, ont révélé que cette formule d'intervalle (appelée protocole Tabata) produisait des améliorations significatives des performances aérobies et anaérobies sur une période de six semaines.

Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?

Des recherches récentes publiées dans le Journal of Physiological Sciences en 2019 ont confirmé le statut de Tabata comme l'une des méthodes d'exercice les plus « énergétiquement efficaces ».

Ce qui distingue Tabata de l'entraînement HIIT traditionnel est son rapport travail/repos de 20:10 et son intensité globale, explique Rondel King, MS, physiologiste de l'exercice et fondateur de King Performance. « On recherche vraiment des périodes de travail à faire au niveau maximum », dit-il. À moins que vous ne mettiez tout en œuvre, cela ne devrait pas être considéré comme Tabata.

Tabata peut-il être fait avec des poids ?

Bonne nouvelle : la réponse dépend entièrement de vous. Les entraînements Tabata peuvent inclure des poids ou consister uniquement en mouvements de poids corporel. De même, Tabata peut être un entraînement cardio intense et efficace pour perdre du poids ou se concentrer davantage sur l’entraînement en force. "Pour rendre les routines Tabata plus cardiovasculaires, concentrez-vous sur des choses comme les genoux hauts, les sauts avec écart et les coups de poing", suggère Clayton, qui souligne l'efficacité de ce type particulier d'entraînement puisqu'il peut être effectué pratiquement n'importe où avec peu ou pas d'équipement. Une routine Tabata basée sur la force peut inclure un mélange de trempettes de triceps, de pompes et de trempettes de planches. (Besoin d'un guide ? Cet entraînement Tabata pour brûler les graisses peut remplacer le cardio.)

Le Tabata peut-il être préparé tous les jours ?

Le protocole Tabata original était exécuté quatre fois par semaine pendant six semaines avec des athlètes d'élite, note King. Si vous appréciez le frisson de l'entraînement Tabata, il serait sage de consulter un entraîneur personnel au sujet de vos objectifs individuels et de la meilleure façon d'intégrer ces entraînements dans votre routine pour des résultats optimaux. Parce que tout le monde n’est pas un sportif de haut niveau.

Parce qu'il est si facile de mélanger des routines de style Tabata, vous pouvez facilement choisir différents exercices pour créer des entraînements Tabata qui ciblent différents groupes musculaires. Cela signifie que oui, vous pouvez faire des entraînements Tabata tous les jours.

King propose un avertissement à ceux qui souhaitent utiliser Tabata pour remplacer le cardio dans son ensemble. "Je ferais preuve de prudence avec ce protocole [original] et m'en tiendrai à deux à quatre fois par semaine et je le compléterais avec du cardio à l'état d'équilibre trois à cinq jours par semaine", dit-il. Mais en fin de compte, « cela dépend vraiment de l’âge d’entraînement de la personne et de la rapidité avec laquelle elle récupère de l’entraînement ».

Ici, Clayton propose l'un de ses entraînements préférés au format Tabata, parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et transpirer rapidement. Effectuez chaque mouvement dans l’ordre, en complétant le nombre de séries prescrit avant de passer à l’exercice suivant.