Može li se Tabata raditi svaki dan?

Može li se Tabata raditi svaki dan?

Bilo kojeg dana lako je pronaći gomilu izgovora zašto vježbanje jednostavno ne dolazi u obzir. Ako je vaš razlog za preskakanje znojenja nedostatak vremena, Tabata dolazi u obzir. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može se obaviti u tren oka, izvrstan je dodatak vašem repertoaru vježbanja, a može vam pomoći i pri mršavljenju i izgradnji mišića.

Ali kada je trening tako brz i intenzivan, može li se raditi svaki dan? Ovdje stručnjaci bacaju svjetlo na sigurnost ove strategije i sve ostalo što trebate znati o "četverominutnom čudesnom treningu".

Što je Tabata?

Tabata je brz i intenzivan četverominutni trening koji je razvio istraživač Izumi Tabata. "Da jednostavno raščlanimo, Tabata je 20 sekundi maksimalnog intenziteta nakon čega slijedi 10 sekundi odmora", kaže Lindsey Clayton, trenerica u Barry's Bootcampu i suosnivačica Brave Body Projecta. "Ponavljate ovu sekvencu od 20 sekundi pauze, 10 sekundi pauze za ukupno osam rundi."

Godine 1996. Tabatin japanski istraživački tim temeljito je ispitao učinke HIIT stila treninga na anaerobne i aerobne energetske sustave. Jednostavno rečeno, aerobna tjelovježba je lagana aktivnost koja se održava dulje vrijeme (pomislite na trčanje), dok su anaerobne vježbe tipično intenzivni naleti u kraćim vremenskim razdobljima (pomislite na sprint). Njihovi rezultati, objavljeni u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, otkrili su da je ova formula intervala (nazvana Tabata protokol) proizvela značajna poboljšanja u aerobnim i anaerobnim performansama tijekom razdoblja od šest tjedana.

Koja je razlika između HIIT-a i Tabate?

Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Physiological Sciences 2019. potvrdilo je status Tabate kao jedne od "energetski najučinkovitijih" metoda vježbanja.

Ono što Tabatu razlikuje od tradicionalnog HIIT treninga je njen omjer rada/odmora 20:10 i ukupni intenzitet, kaže Rondel King, MS, fiziolog vježbanja i osnivač King Performancea. “Zaista tražite razdoblja rada koje treba obaviti na maksimalnoj razini”, kaže. Osim ako ne date sve od sebe, to se ne bi trebalo smatrati Tabatom.

Može li se Tabata raditi s utezima?

Dobre vijesti: odgovor u potpunosti ovisi o vama. Tabata treninzi mogu uključivati ​​utege ili se sastojati samo od pokreta tjelesnom težinom. Slično tome, Tabata može biti intenzivan kardio trening i učinkovit za mršavljenje ili se više usredotočiti na trening snage. "Kako bi tabata rutine bile više usmjerene na kardio, usredotočite se na stvari kao što su visoka koljena, skokovi i udarci", predlaže Clayton, koji naglašava učinkovitost ove posebne vrste vježbanja budući da se može izvoditi gotovo bilo gdje s minimalnom opremom ili bez nje. Tabata rutina koja se temelji na snazi ​​može uključivati ​​kombinaciju spuštanja na triceps, sklekova i spuštanja na dasku. (Trebate li vodič? Ova Tabata vježba za sagorijevanje masti može zamijeniti kardio.)

Može li se Tabata raditi svaki dan?

Izvorni Tabata protokol izvodio se četiri puta tjedno tijekom šest tjedana s elitnim sportašima, napominje King. Ako uživate u uzbuđenju treninga Tabate, bilo bi mudro posavjetovati se s osobnim trenerom o vašim individualnim ciljevima i najboljem načinu da ove vježbe uključite u svoju rutinu za postizanje optimalnih rezultata. Jer nisu svi vrhunski sportaši.

Budući da je vrlo lako miješati rutine u stilu Tabate, možete jednostavno odabrati različite vježbe za kreiranje Tabata vježbi koje ciljaju na različite skupine mišića. To znači, da, možete vježbati Tabatu svaki dan.

King nudi riječ upozorenja onima koji žele koristiti Tabatu kao zamjenu za kardio u cjelini. "Bio bih oprezan s ovim [izvornim] protokolom i držao bih se dva do četiri puta tjedno i nadopunio bih ga kardio vježbom u stabilnom stanju tri do pet dana u tjednu", kaže. Ali na kraju dana, "to stvarno ovisi o dobi osobe koja trenira i koliko brzo se oporavlja od treninga."

Ovdje Clayton nudi jednu od svojih omiljenih vježbi u Tabata formatu, savršenu za ubrzavanje otkucaja srca i brzo znojenje. Izvedite svaki pokret redom, dovršavajući propisani broj serija prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.