È possibile preparare Tabata tutti i giorni?

È possibile preparare Tabata tutti i giorni?

Ogni giorno è facile trovare un sacco di scuse per spiegare perché l'esercizio fisico è semplicemente fuori discussione. Se il motivo per cui salti la sessione di sudore ha a che fare con la mancanza di tempo, entra in gioco Tabata. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere eseguito in un lampo, è un'ottima aggiunta al tuo repertorio di allenamenti e può anche aiutarti a perdere peso e costruire muscoli.

Ma quando un allenamento è così veloce e intenso, è possibile farlo tutti i giorni? Qui, gli esperti fanno luce sulla sicurezza di questa strategia e su tutto ciò che devi sapere sull'"allenamento miracoloso in quattro minuti".

Cos'è Tabata?

Tabata è un allenamento rapido e intenso di quattro minuti sviluppato dalla ricercatrice Izumi Tabata. "Per dirla semplicemente, Tabata corrisponde a 20 secondi di massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo", afferma Lindsey Clayton, istruttrice del Barry's Bootcamp e co-fondatrice del Brave Body Project. "Ripeti questa sequenza di 20 secondi accesi e 10 secondi spenti per un totale di otto round."

Nel 1996, il gruppo di ricerca giapponese di Tabata ha esaminato a fondo gli effetti dell'allenamento in stile HIIT sui sistemi energetici anaerobici e aerobici. In parole povere, l’esercizio aerobico è un’attività leggera sostenuta per lunghi periodi di tempo (si pensi al jogging), mentre l’esercizio anaerobico è in genere un’attività intensa per periodi di tempo più brevi (si pensi allo sprint). I loro risultati, pubblicati sulla rivista Medicine & Science in Sports & Activity, hanno scoperto che questa formula di intervallo (chiamata protocollo Tabata) ha prodotto miglioramenti significativi sia nelle prestazioni aerobiche che anaerobiche in un periodo di sei settimane.

Qual è la differenza tra HIIT e Tabata?

Una recente ricerca pubblicata sul Journal of Physiological Sciences nel 2019 ha confermato lo status di Tabata come uno dei metodi di esercizio più "energeticamente efficaci".

Ciò che distingue Tabata dal tradizionale allenamento HIIT è il rapporto lavoro/riposo di 20:10 e l'intensità complessiva, afferma Rondel King, MS, fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di King Performance. “Cerchi davvero periodi di lavoro da svolgere al massimo livello”, dice. A meno che non si faccia il massimo, non dovrebbe essere considerato Tabata.

È possibile eseguire il Tabata con i pesi?

Buone notizie: la risposta dipende interamente da te. Gli allenamenti Tabata possono includere pesi o consistere solo in movimenti a corpo libero. Allo stesso modo, Tabata può essere un allenamento cardio intenso ed efficace per la perdita di peso o concentrarsi maggiormente sull’allenamento della forza. "Per rendere le routine Tabata più guidate dal cardio, concentrati su cose come ginocchia alte, jumping jack e pugni", suggerisce Clayton, che sottolinea l'efficienza di questo particolare tipo di allenamento poiché può essere eseguito praticamente ovunque con un'attrezzatura minima o nulla. Una routine Tabata basata sulla forza potrebbe includere un mix di dip per tricipiti, flessioni e plank. (Hai bisogno di una guida? Questo allenamento Tabata brucia grassi può sostituire il cardio.)

È possibile preparare Tabata tutti i giorni?

Il protocollo Tabata originale veniva eseguito quattro volte a settimana per sei settimane con atleti d'élite, osserva King. Se ti piace il brivido dell'allenamento Tabata, sarebbe saggio consultare un personal trainer sui tuoi obiettivi individuali e sul modo migliore per incorporare questi allenamenti nella tua routine per ottenere risultati ottimali. Perché non tutti sono atleti di alto livello.

Poiché è così facile mescolare routine in stile Tabata, puoi facilmente scegliere diversi esercizi per creare allenamenti Tabata mirati a diversi gruppi muscolari. Ciò significa che sì, puoi fare allenamenti Tabata ogni giorno.

King offre un avvertimento a coloro che desiderano utilizzare Tabata per sostituire il cardio nel suo insieme. "Presterei cautela con questo protocollo [originale] e mi atterrei a due o quattro volte a settimana e lo integrerei con cardio a stato stazionario da tre a cinque giorni a settimana", afferma. Ma alla fine, “dipende davvero dall’età di allenamento della persona e dalla velocità con cui si riprende dall’allenamento”.

Qui, Clayton offre uno dei suoi allenamenti preferiti in formato Tabata, perfetto per aumentare la frequenza cardiaca e sudare velocemente. Esegui ogni movimento in ordine, completando il numero prescritto di serie prima di passare all'esercizio successivo.