Vai Tabatu var pagatavot katru dienu?

Vai Tabatu var pagatavot katru dienu?

Jebkurā dienā ir viegli atrast daudz attaisnojumu, kāpēc vingrošana vienkārši nav iespējama. Ja jūsu iemesls izlaist svīšanas sesiju ir saistīts ar laika trūkumu, Tabata tiek izmantota. Augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) var veikt zibenīgi, tas ir lielisks papildinājums jūsu treniņu repertuāram, kā arī var palīdzēt zaudēt svaru un veidot muskuļus.

Bet, ja treniņš ir tik ātrs un intensīvs, vai to var veikt katru dienu? Šeit eksperti atklāj šīs stratēģijas drošību un visu pārējo, kas jums jāzina par "Četru minūšu brīnumtreniņu".

Kas ir Tabata?

Tabata ir ātrs un intensīvs četru minūšu treniņš, ko izstrādājis pētnieks Izumi Tabata. "Lai to vienkārši sadalītu, Tabata ir 20 sekundes maksimālās intensitātes, kam seko 10 sekunžu atpūta," saka Lindsija Kleitone, Barry's Bootcamp trenere un Brave Body Project līdzdibinātāja. "Jūs atkārtojat šo secību: 20 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas kopā astoņas kārtas."

1996. gadā Tabata Japānas pētnieku grupa rūpīgi pārbaudīja HIIT stila treniņu ietekmi uz anaerobām un aerobām enerģijas sistēmām. Vienkārši sakot, aerobā vingrošana ir viegla aktivitāte, kas tiek uzturēta ilgu laiku (domājiet par skriešanu), savukārt anaerobā vingrošana parasti ir intensīva slodze uz īsāku laika periodu (domājiet par sprintu). Viņu rezultāti, kas publicēti žurnālā Medicine & Science in Sports & Exercise, atklāja, ka šī intervāla formula (saukta par Tabata protokolu) sešu nedēļu laikā radīja ievērojamus uzlabojumus gan aerobajā, gan anaerobajā sniegumā.

Kāda ir atšķirība starp HIIT un Tabata?

Nesenie pētījumi, kas publicēti fizioloģisko zinātņu žurnālā 2019. gadā, ir apstiprinājuši Tabatas statusu kā vienu no "enerģētiski efektīvākajām" vingrojumu metodēm.

Tas, kas Tabata atšķir no tradicionālajiem HIIT treniņiem, ir tā darba/atpūtas attiecība 20:10 un kopējā intensitāte, saka Rondels Kings, MS, vingrojumu fiziologs un King Performance dibinātājs. "Jūs patiešām meklējat darba periodus, kas jāpaveic maksimālajā līmenī," viņš saka. Ja vien jūs neatlaidīsities, to nevajadzētu uzskatīt par Tabatu.

Vai Tabatu var izdarīt ar svariem?

Labas ziņas: atbilde ir pilnībā atkarīga no jums. Tabata treniņi var ietvert svarus vai sastāvēt tikai no ķermeņa svara kustībām. Tāpat Tabata var būt intensīvs kardio treniņš un efektīvs svara zaudēšanai vai vairāk koncentrēties uz spēka treniņiem. "Lai Tabata rutīnas būtu vairāk vērstas uz kardio, koncentrējieties uz tādām lietām kā augsti ceļi, lēcieni un sitieni," iesaka Kleitons, kurš uzsver šī konkrētā treniņa veida efektivitāti, jo to var veikt praktiski jebkur ar minimālu aprīkojumu vai bez tā. Uz spēku balstīta Tabata rutīna var ietvert tricepsu, atspiešanos un dēļu lēcienu kombināciju. (Vai nepieciešams ceļvedis? Šis taukus dedzinošais Tabata treniņš var aizstāt kardio.)

Vai Tabatu var pagatavot katru dienu?

Sākotnējais Tabata protokols tika veikts četras reizes nedēļā sešas nedēļas ar elites sportistiem, atzīmē King. Ja jums patīk Tabata treniņu aizraušanās, būtu prātīgi konsultēties ar personīgo treneri par saviem individuālajiem mērķiem un labāko veidu, kā iekļaut šos treniņus savā rutīnā, lai iegūtu optimālus rezultātus. Jo ne visi ir augstākā līmeņa sportisti.

Tā kā Tabata stila rutīnas ir tik viegli sajaukt, varat viegli izvēlēties dažādus vingrinājumus, lai izveidotu Tabata treniņus, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām. Tas nozīmē, jā, jūs varat veikt Tabata treniņus katru dienu.

King piedāvā brīdinājuma vārdu tiem, kuri vēlas izmantot Tabata, lai aizstātu kardio treniņu kopumā. "Es ievērotu piesardzību ar šo [oriģinālo] protokolu un pieturētos pie divām līdz četrām reizēm nedēļā un papildinātu to ar līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumiem trīs līdz piecas dienas nedēļā," viņš saka. Bet galu galā "tas patiešām ir atkarīgs no personas apmācības vecuma un no tā, cik ātri viņi atgūstas pēc treniņa."

Šeit Kleitone piedāvā vienu no saviem iecienītākajiem treniņiem Tabata formātā, kas ir ideāli piemērots sirdsdarbības ātruma palielināšanai un ātrai svīšanai. Veiciet katru kustību secībā, pabeidzot noteikto komplektu skaitu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.