Kan Tabata lages hver dag?

Kan Tabata lages hver dag?

På en gitt dag er det lett å finne massevis av unnskyldninger for hvorfor trening rett og slett er uaktuelt. Hvis grunnen din til å hoppe over svetteøkten har å gjøre med mangel på tid, spiller Tabata inn. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan gjøres på et blunk, er et flott tillegg til treningsrepertoaret ditt, og kan også hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge muskler.

Men når en treningsøkt er så rask og intens, kan den gjøres hver dag? Her kaster eksperter lys over sikkerheten til denne strategien og alt annet du trenger å vite om "Fire-Minute Miracle Workout."

Hva er Tabata?

Tabata er en rask og intens fire-minutters treningsøkt utviklet av forskeren Izumi Tabata. "For enkelt å bryte det ned, er Tabata 20 sekunder med maksimal intensitet etterfulgt av 10 sekunders hvile," sier Lindsey Clayton, trener ved Barry's Bootcamp og medgründer av Brave Body Project. "Du gjentar denne sekvensen med 20 sekunder på, 10 sekunder av for totalt åtte runder."

I 1996 undersøkte Tabatas japanske forskerteam grundig effekten av trening i HIIT-stil på anaerobe og aerobe energisystemer. Enkelt sagt er aerob trening lett aktivitet som opprettholdes i lange perioder (tenk jogging), mens anaerob trening vanligvis er intense utbrudd i kortere perioder (tenk sprinting). Resultatene deres, publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, fant at denne intervallformelen (kalt Tabata-protokollen) ga betydelige forbedringer i både aerob og anaerob ytelse over en seksukers periode.

Hva er forskjellen mellom HIIT og Tabata?

Nyere forskning publisert i Journal of Physiological Sciences i 2019 har bekreftet Tabatas status som en av de mest "energetisk effektive" treningsmetodene.

Det som skiller Tabata fra tradisjonell HIIT-trening er dens 20:10 arbeid/hvileforhold og den generelle intensiteten, sier Rondel King, MS, en treningsfysiolog og grunnlegger av King Performance. "Du ser virkelig etter perioder med arbeid som skal gjøres på maksimalt nivå," sier han. Med mindre du går helt ut, bør det ikke betraktes som Tabata.

Kan Tabata gjøres med vekter?

Gode ​​nyheter: svaret er helt opp til deg. Tabata-trening kan inkludere vekter eller kun bestå av kroppsvektbevegelser. På samme måte kan Tabata være en intens kondisjonstrening og effektiv for vekttap eller fokusere mer på styrketrening. "For å gjøre Tabata-rutiner mer kondisjonsdrevne, fokuser på ting som høye knær, hoppende knekt og slag," foreslår Clayton, som understreker effektiviteten til denne spesielle treningstypen siden den kan gjøres nesten hvor som helst med minimalt eller intet utstyr. En styrkebasert Tabata-rutine kan inkludere en blanding av tricep-dips, push-ups og plankedips. (Trenger du en guide? Denne fettforbrennende Tabata-treningen kan erstatte cardio.)

Kan Tabata lages hver dag?

Den originale Tabata-protokollen ble utført fire ganger i uken i seks uker med eliteidrettsutøvere, bemerker King. Hvis du liker spenningen ved Tabata-trening, vil det være lurt å rådføre seg med en personlig trener om dine individuelle mål og den beste måten å inkorporere disse treningsøktene i rutinen for optimale resultater. For ikke alle er toppidrettsutøvere.

Fordi det er så enkelt å blande rutiner i Tabata-stil, kan du enkelt velge forskjellige øvelser for å lage Tabata-treninger som er rettet mot ulike muskelgrupper. Dette betyr, ja, du kan ta Tabata-trening hver dag.

King tilbyr en advarsel til de som ønsker å bruke Tabata for å erstatte cardio som helhet. "Jeg vil utvise forsiktighet med denne [originale] protokollen og holde meg til to til fire ganger i uken og supplere den med steady-state cardio tre til fem dager i uken," sier han. Men på slutten av dagen, "det avhenger virkelig av treningsalderen til personen og hvor raskt de kommer seg etter trening."

Her tilbyr Clayton en av favoritttreningene sine i Tabata-format, perfekt for å få opp pulsen og svette raskt. Utfør hver bevegelse i rekkefølge, fullfør det foreskrevne antall sett før du går videre til neste øvelse.