Czy Tabatę można robić codziennie?

Czy Tabatę można robić codziennie?

Każdego dnia łatwo jest znaleźć mnóstwo wymówek, dlaczego ćwiczenia po prostu nie wchodzą w grę. Jeśli powodem opuszczenia sesji potu jest brak czasu, w grę wchodzi Tabata. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) można wykonać w mgnieniu oka, jest doskonałym dodatkiem do repertuaru ćwiczeń, a także może pomóc w utracie wagi i budowaniu mięśni.

Ale kiedy trening jest tak szybki i intensywny, czy można go wykonywać codziennie? W tym artykule eksperci rzucają światło na bezpieczeństwo tej strategii i wszystko, co musisz wiedzieć o „Czterominutowym cudownym treningu”.

Co to jest Tabata?

Tabata to szybki i intensywny czterominutowy trening opracowany przez badaczkę Izumi Tabatę. „W skrócie: Tabata to 20 sekund maksymalnej intensywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku” – mówi Lindsey Clayton, trenerka w Barry's Bootcamp i współzałożycielka Brave Body Project. „Powtarzasz tę sekwencję 20 sekund włączenia i 10 sekund przerwy, co daje w sumie osiem rund”.

W 1996 roku japoński zespół badawczy Tabaty dokładnie zbadał wpływ treningu w stylu HIIT na beztlenowe i aerobowe systemy energetyczne. Mówiąc najprościej, ćwiczenia aerobowe to lekka aktywność, która jest utrzymywana przez długi czas (pomyśl o joggingu), podczas gdy ćwiczenia beztlenowe to zazwyczaj intensywne i krótkotrwałe ćwiczenia (pomyśl o sprincie). Ich wyniki opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Ćwiczenia wykazały, że ta formuła interwałów (zwana protokołem Tabata) zapewnia znaczną poprawę wydajności zarówno aerobowej, jak i beztlenowej w okresie sześciu tygodni.

Jaka jest różnica między HIIT a Tabatą?

Ostatnie badania opublikowane w Journal of Physiological Sciences w 2019 roku potwierdziły status Tabaty jako jednej z najbardziej „efektywnych energetycznie” metod ćwiczeń.

Tym, co odróżnia Tabatę od tradycyjnego treningu HIIT, jest stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 20:10 i ogólna intensywność, mówi Rondel King, MS, fizjolog ćwiczeń i założyciel King Performance. „Naprawdę szukasz okresów pracy, które można wykonać na maksymalnym poziomie” – mówi. Jeśli nie zrobisz wszystkiego, nie należy tego uważać za Tabatę.

Czy Tabatę można wykonywać z ciężarkami?

Dobra wiadomość: odpowiedź zależy wyłącznie od Ciebie. Treningi Tabata mogą obejmować ciężary lub składać się wyłącznie z ruchów wykorzystujących masę ciała. Podobnie Tabata może być intensywnym treningiem cardio i skutecznym w odchudzaniu lub skupiać się bardziej na treningu siłowym. „Aby uczynić ćwiczenia Tabata bardziej opartymi na kardio, skoncentruj się na takich elementach, jak unoszenie kolan, podskoki i uderzenia” – sugeruje Clayton, który podkreśla efektywność tego konkretnego rodzaju treningu, ponieważ można go wykonywać praktycznie wszędzie przy minimalnym sprzęcie lub bez niego. Trening Tabata oparty na sile może obejmować kombinację pompek na triceps, pompek i pompek na desce. (Potrzebujesz przewodnika? Ten spalający tłuszcz trening Tabata może zastąpić ćwiczenia cardio.)

Czy Tabatę można robić codziennie?

King zauważa, że ​​oryginalny protokół Tabata był wykonywany cztery razy w tygodniu przez sześć tygodni z udziałem czołowych sportowców. Jeśli lubisz dreszczyk emocji związany z treningiem Tabata, mądrze byłoby skonsultować się z osobistym trenerem w sprawie Twoich indywidualnych celów i najlepszego sposobu włączenia tych treningów do swojego planu treningowego, aby uzyskać optymalne rezultaty. Bo nie każdy jest topowym sportowcem.

Ponieważ bardzo łatwo jest mieszać ćwiczenia w stylu Tabata, możesz z łatwością wybierać różne ćwiczenia i tworzyć treningi Tabata angażujące różne grupy mięśni. Oznacza to, że tak, możesz wykonywać treningi Tabata codziennie.

King ma ostrzeżenie dla tych, którzy chcą używać Tabaty w celu zastąpienia treningu cardio jako całości. „Zachowywałbym ostrożność w stosowaniu tego [oryginalnego] protokołu i trzymał się ćwiczeń od dwóch do czterech razy w tygodniu, a następnie uzupełniałbym je ćwiczeniami cardio od trzech do pięciu dni w tygodniu” – mówi. Ale ostatecznie „to naprawdę zależy od wieku treningowego danej osoby i tego, jak szybko wraca do zdrowia po treningu”.

Tutaj Clayton oferuje jeden ze swoich ulubionych treningów w formacie Tabata, idealny do przyspieszenia tętna i szybkiego pocenia się. Wykonuj każdy ruch w kolejności, wykonując przepisaną liczbę serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.