Dá sa tabata robiť každý deň?

Dá sa tabata robiť každý deň?

V ktorýkoľvek deň je ľahké nájsť kopec výhovoriek, prečo cvičenie jednoducho neprichádza do úvahy. Ak váš dôvod na vynechanie potenia súvisí s nedostatkom času, do hry vstupuje Tabata. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sa dá robiť bleskovo, je skvelým doplnkom vášho tréningového repertoáru a môže vám tiež pomôcť schudnúť a vybudovať svalovú hmotu.

Ale keď je cvičenie také rýchle a intenzívne, dá sa to robiť každý deň? Tu odborníci objasňujú bezpečnosť tejto stratégie a všetko ostatné, čo potrebujete vedieť o „štvorminútovom zázračnom tréningu“.

Čo je Tabata?

Tabata je rýchle a intenzívne štvorminútové cvičenie, ktoré vyvinul výskumník Izumi Tabata. „Pre zjednodušenie, Tabata je 20 sekúnd maximálnej intenzity, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku,“ hovorí Lindsey Clayton, trénerka v Barry's Bootcamp a spoluzakladateľka projektu Brave Body Project. "Opakujete túto sekvenciu 20 sekúnd zapnutých, 10 sekúnd vypnutých celkom osem kôl."

V roku 1996 japonský výskumný tím Tabata dôkladne preskúmal účinky tréningu v štýle HIIT na anaeróbne a aeróbne energetické systémy. Zjednodušene povedané, aeróbne cvičenie je ľahká aktivita, ktorá trvá dlhú dobu (spomeňte si na jogging), zatiaľ čo anaeróbne cvičenie sú zvyčajne intenzívne dávky na kratšie časové obdobia (premýšľajte o šprinte). Ich výsledky, publikované v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, zistili, že tento intervalový vzorec (nazývaný protokol Tabata) priniesol výrazné zlepšenie aeróbneho aj anaeróbneho výkonu počas šesťtýždňového obdobia.

Aký je rozdiel medzi HIIT a Tabata?

Nedávny výskum publikovaný v Journal of Physiological Sciences v roku 2019 potvrdil status Tabaty ako jednej z „energeticky najefektívnejších“ cvičebných metód.

To, čo odlišuje Tabatu od tradičného HIIT tréningu, je pomer práce a odpočinku 20:10 a celková intenzita, hovorí Rondel King, MS, cvičebný fyziológ a zakladateľ King Performance. „Naozaj hľadáte obdobia, kedy budete pracovať na maximálnej úrovni,“ hovorí. Pokiaľ nejdete naplno, nemalo by sa to považovať za Tabatu.

Dá sa Tabata robiť so závažím?

Dobrá správa: odpoveď je len na vás. Tréningy s tabatou môžu zahŕňať závažia alebo pozostávať iba z pohybov telesnej hmotnosti. Podobne môže byť Tabata intenzívnym kardio tréningom a účinným pri chudnutí alebo sa viac zamerať na silový tréning. "Ak chcete, aby boli rutiny Tabata viac poháňané kardiom, zamerajte sa na veci, ako sú vysoké kolená, jumping jacks a údery," navrhuje Clayton, ktorý zdôrazňuje efektivitu tohto konkrétneho typu tréningu, pretože ho možno vykonávať prakticky kdekoľvek s minimálnym alebo žiadnym vybavením. Tabata rutina založená na sile môže zahŕňať kombináciu tricepsov, klikov a plank dipov. (Potrebujete sprievodcu? Toto cvičenie Tabata na spaľovanie tukov môže nahradiť kardio.)

Dá sa tabata robiť každý deň?

Pôvodný protokol Tabata sa vykonával štyrikrát týždenne počas šiestich týždňov s elitnými športovcami, poznamenáva King. Ak máte radi vzrušenie z tréningu Tabata, bolo by rozumné poradiť sa s osobným trénerom o vašich individuálnych cieľoch a o najlepšom spôsobe, ako začleniť tieto tréningy do vašej rutiny, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Pretože nie každý je vrcholový športovec.

Pretože je také ľahké miešať rutiny v štýle Tabata, môžete si ľahko vybrať rôzne cvičenia a vytvoriť tak tréningy Tabata, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny. To znamená, že áno, môžete cvičiť Tabata každý deň.

King ponúka varovanie tým, ktorí chcú použiť Tabatu na nahradenie kardia ako celku. „S týmto [pôvodným] protokolom by som bol opatrný a držal by som sa ho dva až štyrikrát týždenne a doplnil by som ho kardio v ustálenom stave tri až päť dní v týždni,“ hovorí. Ale na konci dňa to „naozaj záleží na tréningovom veku človeka a na tom, ako rýchlo sa zotaví z tréningu“.

Clayton tu ponúka jeden zo svojich obľúbených tréningov vo formáte Tabata, ktorý je ideálny na zvýšenie tepovej frekvencie a rýchle zapotenie. Vykonajte každý pohyb v poradí, dokončite predpísaný počet sérií, než prejdete na ďalšie cvičenie.