Suche
Тренирайте за полумаратон след 8 седмици
Ако сте опитен бегач и трябва да тренирате в продължение на 8 или повече седмици преди състезанието си, следвайте този план за бягане, за да подобрите времето си за състезание. Този план може да ви помогне да се подготвите да разбиете всичките си предишни PR, когато преминете финалната линия. 5K PACE Interval Run: Загрейте с 10- до 15-минутен лесен цикъл. Извършете определения брой интервали, последвани от подходящите интервали за почивка (RI). Охладете се с 10-минутен лесен пробег. Хил повтаря: Загрейте с 10- до 15-минутен лесен пробег. Пуснете хълм за 90 секунди ...
Тренирайте за полумаратон след 8 седмици
Ако сте опитен бегач и трябва да тренирате в продължение на 8 или повече седмици преди състезанието си, следвайте този план за бягане, за да подобрите времето си за състезание. Този план може да ви помогне да се подготвите да разбиете всичките си предишни PR, когато преминете финалната линия.
5K темп интервал изпълнение:Загрейте с 10- до 15-минутен лесен пробег. Извършете определения брой интервали, последвани от подходящите интервали за почивка (RI). Охладете се с 10-минутен лесен пробег.
Хил повтаря: Загрейте с 10- до 15-минутен лесен пробег. Изпълнете хълм (поне 6 процента наклон на бягащата пътека) за 90 секунди при твърд бягане (максимални усилия от 80 до 90 процента). Джогинг или ходене надолу. Охладете се с 10-минутен лесен пробег.
Tempo Run: Загрейте с 10- до 15-минутен лесен пробег. Изпълнете определеното време с 10 км темс. Охладете се с 10-минутен лесен пробег.
C.P: Пейс на разговор. Бягайте с лесно темпо, което ви позволява да проведете разговор.
Напречно дърпане: 30 до 45 минути аеробни упражнения, различни от бягането, т.е. колоездене, плуване, елипсовидни, изкачване на стълби или гребане.
Силова тренировка:Попълнете следните вериги за обща тренировка за силата на тялото.
Сърдетка 1: Попълнете три пъти, след което преминете към следващата верига.
Клякове: 12-15 повторения (телесно тегло или претеглени, в зависимост от нивото на фитнес)
Изтласквания: 15-20 повторения
Постоянен ред: 15-20 повторения
Борда: 30 секунди
Обиколка 2: Карайте три пъти.
Ходещи глави: 20 повторения (телесно тегло или претеглени, в зависимост от нивото на фитнес)
Издърпвания: 12-15 повторения (използвайки собственото си телесно тегло или поддържани, в зависимост от вашето ниво на фитнес)
Медицински топка Обратна дърва: 12-15 повторения във всяка посока
Странична дъска: 30 секунди на страна
Разход на един крак: 15 повторения
Изтеглете вашия 8-седмичен план за обучение на полумаратон тук
(Ако отпечатате плана, не забравяйте да използвате ландшафтна ориентация, за да получите най -добрата резолюция.)