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Allenati per una mezza maratona in 8 settimane
Se sei un corridore esperto e hai bisogno di allenarti per 8 settimane o più prima della gara, segui questo piano di corsa per migliorare il tuo tempo di gara. Questo piano può aiutarti a prepararti a superare tutti i tuoi PR precedenti quando taglierai il traguardo. Corsa a intervalli di 5K con ritmo sostenuto: riscaldati con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Esegui il numero di intervalli assegnato, seguito dagli intervalli di riposo (RI) appropriati. Rinfrescati con una corsa facile di 10 minuti. Hill ripete: riscaldati con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Corri su una collina per 90 secondi...
Allenati per una mezza maratona in 8 settimane
Se sei un corridore esperto e hai bisogno di allenarti per 8 settimane o più prima della gara, segui questo piano di corsa per migliorare il tuo tempo di gara. Questo piano può aiutarti a prepararti a superare tutti i tuoi PR precedenti quando taglierai il traguardo.
Corsa a intervalli di ritmo di 5K:Riscaldati con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Esegui il numero di intervalli assegnato, seguito dagli intervalli di riposo (RI) appropriati. Rinfrescati con una corsa facile di 10 minuti.
ripete Hill: riscaldarsi con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Correre su una collina (pendenza di almeno il 6% sul tapis roulant) per 90 secondi con una corsa intensa (sforzo massimo dall'80 al 90%). Fare jogging o camminare in discesa. Rinfrescati con una corsa facile di 10 minuti.
Corsa a tempo: riscaldarsi con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Corri per il tempo assegnato al ritmo di 10 km. Rinfrescati con una corsa facile di 10 minuti.
C.P: ritmo della conversazione. Corri a un ritmo rilassato che ti permetta di avere una conversazione.
Tiro trasversale: da 30 a 45 minuti di esercizio aerobico diverso dalla corsa, ad esempio ciclismo, nuoto, ellittica, salire le scale o remare.
Allenamento della forza:Completa i seguenti circuiti per un allenamento di forza totale del corpo.
Circuito 1: completa tre volte, quindi passa al circuito successivo.
Squat: 12-15 ripetizioni (a corpo libero o con carico, a seconda del livello di forma fisica)
Push-up: 15-20 ripetizioni
Rema in piedi: 15-20 ripetizioni
Brett: 30 secondi
Tour 2: attraversalo tre volte.
Affondi camminando: 20 ripetizioni (a corpo libero o con carico, a seconda del livello di forma fisica)
Trazioni alla sbarra: 12-15 ripetizioni (utilizzando il proprio peso corporeo o con supporto, a seconda del livello di forma fisica)
Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 ripetizioni in ciascuna direzione
Plank laterale: 30 secondi per lato
Raggiungimento della gamba singola: 15 ripetizioni
Scarica qui il tuo programma di allenamento per la mezza maratona di 8 settimane
(Se stampi la pianta, assicurati di utilizzare l'orientamento orizzontale per ottenere la migliore risoluzione.)