Suche
Trenować przez półmaraton w ciągu 8 tygodni
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i musisz trenować przez 8 tygodni lub dłużej przed wyścigiem, postępuj zgodnie z tym planem biegania, aby poprawić czas wyścigu. Ten plan może pomóc ci przygotować się do przerwania wszystkich poprzednich PR, gdy przekroczysz linię mety. Przestępa od interwału 5 km: rozgrzaj się dzięki 10 do 15-minutowym przebiegu. Wykonaj przypisaną liczbę przedziałów, a następnie odpowiednie przedziały spoczynkowe (RI). Ochłodzić się z 10-minutowym lekkim biegiem. Wzgórze powtórzone: rozgrzewaj się z 10-15-minutowym relaksującym biegiem. Uruchom wzgórze przez 90 sekund ...
Trenować przez półmaraton w ciągu 8 tygodni
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i musisz trenować przez 8 tygodni lub dłużej przed wyścigiem, postępuj zgodnie z tym planem biegania, aby poprawić czas wyścigu. Ten plan może pomóc ci przygotować się do przerwania wszystkich poprzednich PR, gdy przekroczysz linię mety.
Przedział interwału tempa 5 km:Rozgrzej się z 10-15-minutowym relaksującym biegiem. Wykonaj przypisaną liczbę przedziałów, a następnie odpowiednie przedziały spoczynkowe (RI). Ochłodzić się z 10-minutowym lekkim biegiem.
Wzgórze powtórzyło się: Rozgrzej się z 10-15-minutowym relaksowanym biegiem. Uruchom wzgórze na 90 sekund (co najmniej 6 procent nachylenia na bieżni) z twardym biegiem (maksymalne wysiłek od 80 do 90 procent). Jogging lub schodzenie w dół. Ochłodzić się z 10-minutowym lekkim biegiem.
Tempo: Rozgrzej się z 10-15-minutowym relaksowanym biegiem. Uruchom przypisany czas z prędkością 10 km. Ochłodzić się z 10-minutowym lekkim biegiem.
CP: tempo rozmowy. Biegnij w spokojnym tempie, które pozwala na rozmowę.
Ciągnięcie poprzeczne: 30 do 45 minut treningu aerobowego z biegania, tj. Jazda na rowerze, pływanie, trener krzyżowy, schody wspinaczkowe lub wiosłowanie.
Trening siłowy:Wypełnij następujące kółka, aby trenować zasilanie całego ciała.
Wypełnij okrąg 1: Trzy razy, a następnie kontynuuj z następnym okrągiem.
Kniebugen: 12-15 powtórzeń (masa ciała lub ważona, w zależności od poziomu sprawności)
Pompki: 15-20 powtórzeń
Stojące wiosłowanie: 15-20 powtórzeń
Pada: 30 sekund
Jedź wycieczkę 2: trzy razy.
Spacerowe rzuty: 20 powtórzeń (masa ciała lub ważona, w zależności od poziomu sprawności)
Opanowanie: 12-15 powtórzeń (w zależności od poziomu sprawności z własną masą ciała lub wsparcia)
Odwrócone pałeczki z piłką lekarską: 12-15 powtórzeń w każdym kierunku
Boczna deska: 30 sekund na stronę
Zakres jednogości: 15 powtórzeń
Pobierz swój 8-tygodniowy plan treningowy w połowie maratonu tutaj
(Jeśli wydrukujesz plan, upewnij się, że użyjesz krajobrazu, aby uzyskać najlepszą rozdzielczość.)