Mida süüa enne jooksmist toitumisspetsialistide sõnul

Mida süüa enne jooksmist toitumisspetsialistide sõnul

Küsige mõnelt kauaaegselt jooksjalt ja on tõenäoline, et neil on õuduslugu, mida nad räägivad hea meelega – liiga üksikasjalikult – ajast, mil nad seda ühte asja sõid ja jooksmisel vannitoas katastroofi juhtus.

Iga kõht on erinev. Paraku tähendab see seda, et iga jooksja peab ise (katse-eksituse meetodil) välja mõtlema, millal ja mida ta enne jooksmist sööma peaks. Kuid kõik eksperdid nõustuvad: treeningeelne eine on iga sportlase jaoks ülioluline, et treenida korralikult.

Miks on vaja enne jooksmist süüa

Enne kui hakkate välja mõtlema, mida peaksite enne jooksmist sööma, peate mõistma, miks on nii oluline süüa enne kardiotreeningut. "See on viimane võimalus enne intensiivset treeningut oma keha põhjalikult toita," ütleb Pennsylvanias Pittsburghis asuv registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud spordidieedispetsialist Andrew Wade, RD. "Nii nagu tankite tanki enne pikka autosõitu, peate oma kehale sama palju tähelepanu pöörama."

Tõenäoliselt veeresite end voodist välja, jätsite hommikusöögi vahele, et jõuda hommikusesse treeningtundi, ja jäite ellu. Mis on siis selles, et enne jooksu söömiseks aega leiad? Ehkki võite mõne treeningu läbida tühja kõhuga, tagab keha pingestamine pika jooksu või suure intensiivsusega intervallidega, et kulutate oma energiavarud tühjaks ja seejärel vajate kütuseks rohkem süsivesikuid – ja see pole suurepärane, kui alustate seda tüüpi treeningut defitsiidist. (Vaata: Siin on tõde tühja südame kohta)

"Kuna teie keha suudab lihastes ja maksas hoida ainult piiratud koguses süsivesikuid, on oluline neid varusid treeningu jaoks maksimeerida," ütleb Wade. "Kui teie maksas saab glükogeeni [energia] otsa, ei saa teie veresuhkru taset säilitada ja teie keha variseb kokku." Teadmiseks: see on üks tegur, mis tabab pikamaajooksu kardetud "seina". (Lisateavet selle kohta, kuidas süsivesikud teie treeningsooritust mõjutavad, leiate siit.)

Lisaks, kui teie lihased saavad süsivesikutest tühjaks, pöörduvad nad muude allikate, peamiselt rasva poole. "Rasva muutmine lihaste jaoks kasutatavaks energiaks võtab palju aega, nii et teie keha ei reageeri jooksu ajal suurenenud nõudlusele piisavalt kiiresti," ütleb Wade. "Selle aja jooksul teie keha aeglustub, lihaste väsimus, tajutavad tippkoormused ja jõudlus väheneb märkimisväärselt." Pole ideaalne – eriti pikas perspektiivis. (Teadmiseks, teadmine, et teie kehal kulub aega, et kohaneda rasva kütusena kasutamisega, on ketodieedipidajad hästi teada ja see on ka üks põhjusi, miks eksperdid soovitavad ketodieedijatel vältida intensiivseid treeninguid, kohanedes alguses uue toitumisstiiliga.)

Millal süüa enne jooksmist

Lisaks teadmisele, mida enne jooksmist süüa, peate mõistma, millal oma eine või suupiste maha jätta. Kui jooksete päeval hiljem, peaksite olema piisavalt toidetud, kui olete päeva jooksul piisavalt söönud ja ajastanud jooksu viimase söögikorra või vahepalade ümber. "Toitu tuleks süüa kolm kuni neli tundi enne jooksmist ja suupisteid võib tarbida 30 kuni 60 minutit enne jooksu," ütleb Sabrina Russo, RD, New Yorgi registreeritud dieediarst.

Kuid see, millal sa sööd – ja kui palju –, sõltub ka distantsist või joostud ajast.

60 minutit või vähem

Sel juhul sõltub teie kütus teie individuaalsetest vajadustest. Sa ei pruugi midagi lisa vajada, eriti kui oled terve päeva tervislikult toitunud; või ihkad kiiret energialaengut (kergesti seeditavast lihtsast süsivesikust nagu puuviljatükk). "Kui plaanite teha madala või keskmise intensiivsusega jooksu 30–40 minutit või vähem, on kõik korras, kui te pole paar tundi söönud või kui see on esimene asi hommikul enne öist paastumist." Russo ütleb. Sul on piisavalt varusid, nii et sa ei pea uuesti läbi vaatama nimekirja "mida süüa enne jooksmist".

60 kuni 90 minutit

"Kui jooksete pikka distantsi (kuus miili või rohkem) või plaanite joosta kauem kui 60 minutit, soovitan enne jooksmist süüa või suupisteid süüa," ütleb Russo.

90+ minutit

Kui jooksete kauem kui 90 minutit, peate võib-olla jooksu ajal tankima. Uuringud näitavad, et teie keha veresuhkur, millele see energia saamiseks tugineb, võib väheneda tunni või kahe jooksul pärast jooksmist. Üle 90-minutilise jooksu puhul soovitavad nii Toitumis- ja Dieetteaduste Akadeemia kui ka Ameerika Spordimeditsiini Kolledž tarbida 30–60 grammi süsivesikuid tunnis, vahedega 15–20 minutit. (Teadmiseks: sporditoidutooted, nagu joogid, batoonid, geelid ja klotsid, sobivad suurepäraselt liikvel olles, kuid ärge lootke neile igapäevaseks toitumiseks.)

Mida süüa enne jooksmist

See, mida enne jooksmist sööma peaks, sõltub sellest, millal ja kui kaugele joosta tahad – mida kauem joosta tahad, seda rohkem energiat vajad. (Märkus. Ükskõik, milline on teie jooksuplaan, ärge unustage vett! Maailma parimad toitumisharjumused ei aita teid, kui teil on vedelikupuudus, seega on piisava vee joomine teie tankimisstrateegia oluline osa.)

Kui sööd enne jooksu täis eine…

"Lihtsate ja keeruliste süsivesikute kombinatsioon valkudega, et soodustada püsivat energiapõletust, on suurepärane valem, mida enne jooksmist einet või suupisteid silmas pidada," ütleb Jenna Amos, RDN, Siggi ettevõtte toitumisspetsialist. "Lihtsad süsivesikud on võtmetähtsusega kiireks energiaallikaks, mida saab kasutada teie jooksu varases staadiumis, samas kui komplekssüsivesikud põlevad aeglasemalt ja toetavad teid läbitud kilomeetrite jooksul. Väike kuni keskmine kogus valku aeglustab üldist seedimist ja aitab tagada pideva energia vabanemise, et vältida läbipõlemist."

Mõned näited selle kohta, mida peaksite enne sööma hakkamist sööma, on järgmised:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Kui sa lihtsalt sööd enne jooksmist suupisteid...

«Samuti peaks jooksueelne vahepala sisaldama mõõdukas koguses süsivesikuid ja valke ning olema madala rasva- ja kiudainesisaldusega, mis seeditakse aeglasemalt,» ütleb Russo. "Põhimõtteliselt tahate süüa toite, mis ei istu kõhus pikka aega (nt kiudained ja rasv), kuid ei anna ka kiiret energiapuhangut ega põhjusta seejärel energiakrahhi (nt maiustused või magusad joogid)," lisab Amos. (Seotud: Tracee Ellis Ross kannatab enne treeningut õunakastme käes - siin on põhjus)

Mõned näited selle kohta, mida peaksite enne jooksmist näksima, on järgmised:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Mida mitte süüa enne jooksmist

Vältige suuri, rasva- ja valgurikkaid eineid mõni tund enne jooksu, ütleb Amos.

"Intensiivse kehalise aktiivsuse ajal suunatakse veri ebaolulistest organitest, sealhulgas maost, " ütleb Amos. "Kuna rasvade ja valkude seedimine võtab loomulikult kauem aega, püsib see seedimata toit kauem maos ja sooltes või kandub korralikult lagunemata edasi järgmistesse seedimisetappidesse, mis võib põhjustada refluksi või krampe."

Sellest ka jooksjate jämedad GI-lood – ja kui teete enne võistlust oma isiklikud toitumiseelistused paika, on teil tõenäoliselt omad, mida lõpuks jagada.