Wat je moet eten voordat je gaat hardlopen, volgens voedingsdeskundigen

Wat je moet eten voordat je gaat hardlopen, volgens voedingsdeskundigen

Vraag het aan een ervaren hardloper en de kans is groot dat hij of zij een horrorverhaal zal hebben dat hij graag vertelt – in te veel details – over de keer dat ze dat ene ding aten en op de vlucht een badkamerramp kregen.

Iedere maag is anders. Helaas betekent dit dat elke hardloper zelf (met vallen en opstaan) moet uitzoeken wanneer en wat hij moet eten voordat hij gaat hardlopen. Maar experts zijn het er allemaal over eens: een pre-workout maaltijd is cruciaal voor elke atleet om de training op de juiste manier te voeden.

Waarom je moet eten voordat je gaat hardlopen

Voordat je opsplitst wat je moet eten voordat je gaat hardlopen, moet je eerst begrijpen waarom het zo belangrijk is om te eten vóór cardio. "Het is de laatste kans om je lichaam grondig te voeden vóór een intensieve training", zegt Andrew Wade, RD, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde sportdiëtetiekspecialist gevestigd in Pittsburgh, Pennsylvania. “Net zoals je je tank vult voor een lange autorit, moet je evenveel aandacht aan je lichaam besteden.”

Je bent waarschijnlijk uit bed gerold, het ontbijt overgeslagen om de ochtendgymnastiek te halen en het overleefd. Dus wat is het probleem om tijd vrij te maken om te eten voordat je gaat hardlopen? Hoewel je sommige trainingen misschien wel in nuchtere toestand kunt voltooien, zal het belasten van je lichaam met lange duurlopen of intervallen met hoge intensiteit ervoor zorgen dat je je energievoorraden uitput en dan meer koolhydraten nodig hebt als brandstof - en dat is niet geweldig om dit type training te beginnen vanuit een tekort. (Zie: Hier is de waarheid over vasten cardio)

“Omdat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten in de spieren en lever kan opslaan, is het belangrijk om deze voorraden voor een training te maximaliseren”, zegt Wade. “Als je lever geen glycogeen meer heeft, kan je bloedsuikerspiegel niet meer op peil worden gehouden en stort je lichaam in.” Ter informatie: dit is een factor die bij het hardlopen over lange afstanden tegen de gevreesde “muur” aanloopt. (Lees hier meer over hoe koolhydraten uw trainingsprestaties beïnvloeden.)

Bovendien, zodra je spieren geen koolhydraten meer hebben, wenden ze zich tot andere bronnen, voornamelijk vet. “Het kost veel tijd om vet om te zetten in bruikbare energie voor de spieren, waardoor je lichaam tijdens het hardlopen niet snel genoeg reageert op de toegenomen vraag”, zegt Wade. “Gedurende deze tijd vertraagt ​​je lichaam, worden spiervermoeidheid, waargenomen piekbelastingen en nemen de prestaties aanzienlijk af.” Niet ideaal – vooral niet tijdens een lange duurloop. (Ter info: het leren dat het tijd kost voordat je lichaam zich aanpast aan het gebruik van vet als brandstof, is iets dat keto-lijners goed weten, en het is ook een van de redenen waarom experts keto-lijners aanbevelen intensieve trainingen te vermijden terwijl ze zich aanvankelijk aanpassen aan de nieuwe eetstijl.)

Wanneer moet je eten voordat je gaat hardlopen?

Naast dat je weet wat je moet eten voordat je gaat hardlopen, moet je ook weten wanneer je je maaltijd of tussendoortje moet opeten. Als u later op de dag hardloopt, moet u voldoende brandstof hebben als u gedurende de dag voldoende heeft gegeten en uw hardlooprondje heeft getimed rond uw laatste maaltijd of tussendoortje. "Maaltijden moeten drie tot vier uur vóór het hardlopen worden gegeten, en snacks kunnen 30 tot 60 minuten vóór het hardlopen worden geconsumeerd", zegt Sabrina Russo, RD, een geregistreerde diëtist in New York City.

Wanneer je eet – en hoeveel – hangt echter ook af van de afstand of tijd die je loopt.

60 minuten of minder

In dit geval hangt uw brandstof af van uw individuele behoeften. Het kan zijn dat je niets extra's nodig hebt, vooral als je de hele dag gezond hebt gegeten; of je verlangt naar een snelle energieboost (van een licht verteerbare enkelvoudige koolhydraat zoals een stuk fruit). "Als je van plan bent om 30 tot 40 minuten of minder met lage of matige intensiteit te gaan hardlopen, is het prima als je een paar uur niet hebt gegeten of als het 's ochtends vroeg is voordat je een nacht gaat vasten." zegt Russo. Je hebt voldoende reserves, zodat je niet opnieuw je lijst met 'wat moet je eten voordat je gaat hardlopen' hoeft af te werken.

60 tot 90 minuten

"Als je een lange afstand aflegt (zes mijl of meer) of van plan bent langer dan 60 minuten te rennen, raad ik je aan een maaltijd of tussendoortje te eten voordat je gaat hardlopen", zegt Russo.

90+ minuten

Als u langer dan 90 minuten hardloopt, moet u mogelijk tijdens het hardlopen tanken. Onderzoek toont aan dat de bloedsuikerspiegel van uw lichaam, waarvan het afhankelijk is voor energie, binnen een uur of twee na het hardlopen uitgeput kan raken. Voor hardloopsessies langer dan 90 minuten raden zowel de Academy of Nutrition and Dietetics als het American College of Sports Medicine aan om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren, met een tussenpoos van 15 tot 20 minuten. (Ter info: sportvoedingsproducten zoals drankjes, repen, gels en blokken zijn geweldig voor onderweg, maar vertrouw er niet op voor de dagelijkse voeding.)

Wat te eten voordat je gaat hardlopen

Wat je moet eten voordat je gaat hardlopen, hangt af van wanneer en hoe ver je wilt rennen: hoe langer je wilt rennen, hoe meer energie je nodig hebt. (Opmerking: wat uw hardloopschema ook is, vergeet het water niet! De beste eetgewoonten ter wereld zullen u niet helpen als u uitgedroogd bent, dus voldoende water drinken is een cruciaal onderdeel van uw brandstofstrategie.)

Als je een volledige maaltijd eet voordat je gaat hardlopen...

"Een combinatie van eenvoudige en complexe koolhydraten met eiwitten om langdurige energieverbranding te bevorderen, is een geweldige formule om in gedachten te houden als een maaltijd of tussendoortje vooraf", zegt Jenna Amos, RDN, de interne voedingsdeskundige bij Siggi's. "Eenvoudige koolhydraten zijn essentieel voor een snelle energiebron die je in de vroege stadia van je hardloopsessie kunt gebruiken, terwijl complexe koolhydraten langzamer verbranden en je tijdens je kilometers ondersteunen. Een kleine tot middelgrote hoeveelheid eiwit vertraagt ​​de algehele spijsvertering en zorgt voor een gestage afgifte van energie om burn-out te voorkomen."

Enkele voorbeelden van wat u moet eten voordat u naar de maaltijd gaat, zijn:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Als je gewoon een tussendoortje hebt...

"Een tussendoortje moet ook een gematigde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevatten en weinig vet en vezels bevatten, die langzamer worden verteerd", zegt Russo. "In wezen wil je voedsel eten dat niet lang in je maag blijft zitten (bijvoorbeeld vezels en vet), maar je ook geen snelle energiestoot geeft en vervolgens een energiecrash veroorzaakt (bijvoorbeeld snoep of suikerhoudende dranken)", voegt Amos toe. (Gerelateerd: Tracee Ellis Ross lijdt aan appelmoes vóór de training – hier is waarom)

Enkele voorbeelden van wat je moet eten voordat je gaat hardlopen zijn:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Wat je niet moet eten voordat je gaat hardlopen

Vermijd grote, vetrijke en eiwitrijke maaltijden een paar uur voor het hardlopen, zegt Amos.

“Tijdens intensieve fysieke activiteit wordt bloed weggeleid van niet-essentiële organen, waaronder de maag”, zegt Amos. “Omdat vet en eiwitten van nature langer nodig hebben om te verteren, blijft dit onverteerde voedsel langer in de maag en darmen of wordt het doorgegeven aan de volgende stadia van de spijsvertering zonder goed te worden afgebroken, wat kan leiden tot reflux of krampen.”

Vandaar de ruwe GI-verhalen van de hardlopers – en als je vóór de race je persoonlijke voedingsvoorkeuren vastlegt, zul je aan het eind waarschijnlijk je eigen voedingsvoorkeuren hebben om te delen.