Hva du skal spise før du løper, ifølge ernæringsfysiologer

Hva du skal spise før du løper, ifølge ernæringsfysiologer

Spør enhver langvarig løper, og sjansen er stor for at de vil ha en skrekkhistorie de gjerne kan fortelle - i for mye detalj - om den gangen de spiste den ene tingen og hadde en badkatastrofe på flukt.

Hver mage er forskjellig. Dessverre betyr dette at hver løper må finne ut selv (gjennom prøving og feiling) når og hva de bør spise før de løper. Men ekspertene er alle enige om: Et måltid før trening er avgjørende for at enhver idrettsutøver skal gi riktig energi til trening.

Hvorfor du trenger å spise før du løper

Før du bryter ned hva du bør spise før du løper, må du forstå hvorfor det er så viktig å spise før cardio i utgangspunktet. "Det er siste sjanse til å gi grundig næring til kroppen din før en intens treningsøkt," sier Andrew Wade, RD, en registrert kostholdsekspert og sertifisert sportsdietetikkspesialist med base i Pittsburgh, Pennsylvania. "Akkurat som du fyller tanken før en lang biltur, må du være like mye oppmerksomhet til kroppen din."

Du rullet sannsynligvis ut av sengen, hoppet over frokosten for å komme deg til en morgentreningstime og overlevde. Så hva er problemet med å få tid til å spise før løpeturen? Selv om du kanskje kan fullføre noen treningsøkter i fastende tilstand, vil stressing av kroppen med en lang løpetur eller høyintensitetsintervaller garantere at du tømmer energilagrene dine og deretter trenger mer karbohydrater som drivstoff - og det er ikke bra å starte denne typen trening fra et underskudd. (Se: Her er sannheten om fasted cardio)

"Fordi kroppen din bare kan lagre en begrenset mengde karbohydrater i musklene og leveren, er det viktig å maksimere disse lagrene for en treningsøkt," sier Wade. "Når leveren din går tom for glykogen [energi], kan ikke blodsukkernivået opprettholdes og kroppen din kollapser." FYI: Dette er en faktor som treffer den fryktede "veggen" i langdistanseløping. (Les mer om hvordan karbohydrater påvirker treningsytelsen din her.)

I tillegg, når musklene dine går tom for karbohydrater, vender de seg til andre kilder, først og fremst fett. "Det tar mye tid å konvertere fett til brukbar energi for muskler, så kroppen din vil ikke reagere raskt nok på den økte etterspørselen under løpeturen," sier Wade. "I løpet av denne tiden bremser kroppen din fart, muskeltretthet, oppfattet toppbelastning og ytelsen reduseres betydelig." Ikke ideelt – spesielt under en lang løpetur. (FYI, å lære at det tar tid for kroppen din å tilpasse seg å bruke fett som drivstoff er noe keto-slankere vet godt, og er også en av grunnene til at eksperter anbefaler at keto-slankere unngår intense treningsøkter mens de først tilpasser seg den nye spisestilen.)

Når du skal spise før du løper

I tillegg til å vite hva du skal spise før du løper, må du forstå når du skal ulve ned måltidet eller mellommåltidet. Hvis du løper senere på dagen, bør du få nok næring hvis du har spist nok i løpet av dagen og tidfestet løpeturen rundt ditt siste måltid eller mellommåltid. "Måltider bør spises tre til fire timer før løping, og snacks kan inntas 30 til 60 minutter før løpeturen," sier Sabrina Russo, RD, en registrert kostholdsekspert i New York City.

Men når du spiser – og hvor mye – avhenger også av distansen eller tiden du løper.

60 minutter eller mindre

I dette tilfellet vil drivstoffet ditt avhenge av dine individuelle behov. Du trenger kanskje ikke noe ekstra, spesielt hvis du har spist sunt i løpet av dagen; eller du har lyst på en rask energiboost (fra et lettfordøyelig enkelt karbohydrat som et stykke frukt). "Hvis du planlegger å løpe med lav eller moderat intensitet i 30 til 40 minutter eller mindre, er det OK hvis du ikke har spist på noen timer, eller hvis det er det første om morgenen før en faste over natten." sier Russo. Du vil ha nok reserver slik at du ikke trenger å gå gjennom "hva du skal spise før du løper"-listen igjen.

60 til 90 minutter

"Hvis du løper en lang distanse (seks miles eller mer) eller planlegger å løpe lenger enn 60 minutter, anbefaler jeg å spise et måltid eller en matbit før du løper," sier Russo.

90+ minutter

Løper du lenger enn 90 minutter, kan det hende du må fylle bensin under løpeturen. Forskning viser at kroppens blodsukker, som den er avhengig av for energi, kan bli oppbrukt innen en time eller to etter løping. For løpeturer på mer enn 90 minutter anbefaler både Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine å innta 30 til 60 gram karbohydrater per time, med 15 til 20 minutters mellomrom. (FYI: Sportsernæringsprodukter som drinker, barer, geler og blokker er flotte for mens du er på farten, men ikke stol på dem for daglig ernæring.)

Hva du skal spise før du løper

Hva du bør spise før du løper avhenger av når og hvor langt du vil løpe – jo lenger du vil løpe, jo mer energi trenger du. (Merk: Uansett hva løpeplanen din er, ikke glem vannet! De beste matvanene i verden vil ikke hjelpe deg hvis du er dehydrert, så å drikke nok vann er en avgjørende del av energistrategien din.)

Hvis du spiser et fullt måltid før løpeturen...

"En kombinasjon av enkle og komplekse karbohydrater med protein for å fremme vedvarende energiforbrenning er en flott formel å huske på for et måltid eller mellommåltid før kjøring," sier Jenna Amos, RDN, ernæringsfysiologen hos Siggi's. "Enkle karbohydrater er nøkkelen for en rask energikilde som kan brukes i de tidlige stadiene av løpeturen, mens komplekse karbohydrater brenner saktere og støtter deg gjennom milene dine. En liten til middels mengde protein bremser den generelle fordøyelsen og bidrar til å gi en jevn frigjøring av energi for å unngå utbrenthet."

Noen eksempler på hva du bør spise før du løper til måltider inkluderer:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Hvis du bare har en matbit før kjøring...

"Et mellommåltid før kjøring bør også inneholde en moderat mengde karbohydrater og protein og være lav i fett og fiber, som fordøyes saktere," sier Russo. "I hovedsak vil du spise mat som ikke sitter lenge i magen (f.eks. fiber og fett), men heller ikke gi deg et raskt utbrudd av energi og deretter forårsake et energikrasj (f.eks. søtsaker eller sukkerholdige drikker)," legger Amos til. (Relatert: Tracee Ellis Ross lider av eplemos før trening – her er hvorfor)

Noen eksempler på hva du bør spise før du løper er:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Hva du ikke bør spise før du løper

Unngå store, fettrike og proteinrike måltider noen timer før en løpetur, sier Amos.

"Under intens fysisk aktivitet avledes blod fra ikke-essensielle organer, inkludert magen," sier Amos. "Fordi fett og proteiner naturlig tar lengre tid å fordøye, forblir denne ufordøyde maten i magen og tarmene lenger eller sendes videre til de neste stadiene av fordøyelsen uten å bli brutt ned ordentlig, noe som kan føre til refluks eller kramper."

Derav løpernes røffe GI-historier – og hvis du fastsetter dine personlige ernæringspreferanser før løpet, vil du sannsynligvis ha dine egne å dele mot slutten.