Kaj jesti pred tekom, po mnenju nutricionistov

Kaj jesti pred tekom, po mnenju nutricionistov

Vprašajte katerega koli dolgoletnega tekača in obstaja velika verjetnost, da bo imel grozljivo zgodbo, ki jo bo z veseljem povedal – preveč podrobno – o času, ko so pojedli to eno stvar in doživeli katastrofo v kopalnici med begom.

Vsak želodec je drugačen. Na žalost to pomeni, da mora vsak tekač sam (s poskusi in napakami) ugotoviti, kdaj in kaj mora jesti pred tekom. Toda strokovnjaki se vsi strinjajo: obrok pred vadbo je ključnega pomena za vsakega športnika, da pravilno spodbudi trening.

Zakaj morate jesti pred tekom

Preden razčlenite, kaj bi morali jesti pred tekom, morate razumeti, zakaj je sploh tako pomembno jesti pred kardio vadbo. »To je zadnja priložnost, da temeljito nahranite svoje telo pred intenzivno vadbo,« pravi Andrew Wade, RD, registrirani dietetik in certificirani specialist za športno dietetiko iz Pittsburgha v Pensilvaniji. "Tako kot napolnite rezervoar pred dolgo vožnjo z avtomobilom, morate podobno pozornost nameniti svojemu telesu."

Verjetno ste se skotalili iz postelje, preskočili zajtrk, da bi prišli na jutranjo telovadbo, in preživeli. Kaj je torej tako pomembno, da si pred tekom vzamete čas za hrano? Čeprav boste nekatere vadbe morda lahko opravili na tešče, bo obremenjevanje telesa z dolgim ​​tekom ali visokointenzivnimi intervali zagotovilo, da boste izpraznili svoje zaloge energije in nato potrebovali več ogljikovih hidratov kot gorivo – in to ni dobro začeti s to vrsto vadbe s primanjkljajem. (Glej: Tukaj je resnica o kardio vadbi na tešče)

"Ker lahko vaše telo shrani le omejeno količino ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih, je pomembno, da povečate te zaloge za vadbo," pravi Wade. "Ko vašim jetrom zmanjka glikogena [energije], ravni krvnega sladkorja ni več mogoče vzdrževati in vaše telo propade." FYI: To je eden od dejavnikov, ki pri teku na dolge razdalje udari v strašni "zid". (Več o tem, kako ogljikovi hidrati vplivajo na vašo vadbo, izvedite tukaj.)

Poleg tega, ko mišicam zmanjka ogljikovih hidratov, se obrnejo na druge vire, predvsem na maščobe. »Pretvorba maščobe v uporabno energijo za mišice zahteva veliko časa, zato se vaše telo ne bo dovolj hitro odzvalo na povečano povpraševanje med tekom,« pravi Wade. "V tem času se vaše telo upočasni, mišična utrujenost, zaznane konične obremenitve in zmogljivost se znatno zmanjšajo." Ni idealno – še posebej na dolgi rok. (V vednost, spoznanje, da potrebuje čas, da se vaše telo prilagodi uporabi maščobe kot goriva, je nekaj, kar tisti, ki se držijo keto diete, dobro vedo, in je tudi eden od razlogov, zakaj strokovnjaki priporočajo, da se osebe, ki se držijo keto diete, izogibajo intenzivnim vadbam, medtem ko se na začetku prilagajajo novemu načinu prehranjevanja.)

Kdaj jesti pred tekom

Poleg tega, da morate vedeti, kaj jesti pred tekom, morate razumeti, kdaj jesti obrok ali prigrizek. Če tečete pozneje čez dan, bi morali biti dovolj napolnjeni, če ste čez dan dovolj jedli in svoj tek tempirali glede na zadnji obrok ali prigrizek. "Obroke je treba zaužiti tri do štiri ure pred tekom, prigrizke pa lahko zaužijete 30 do 60 minut pred tekom," pravi Sabrina Russo, RD, registrirana dietetičarka v New Yorku.

Kdaj jeste – in koliko – pa je odvisno tudi od razdalje oziroma časa, ki ga pretečete.

60 minut ali manj

V tem primeru bo vaše gorivo odvisno od vaših individualnih potreb. Morda ne boste potrebovali ničesar dodatnega, še posebej, če ste ves dan jedli zdravo; ali hrepenite po hitrem dvigu energije (iz lahko prebavljivih enostavnih ogljikovih hidratov, kot je kos sadja). "Če nameravate teči z nizko ali zmerno intenzivnostjo 30 do 40 minut ali manj, je v redu, če niste jedli nekaj ur ali če je to prva stvar zjutraj pred nočnim postom." Russo pravi. Imeli boste dovolj rezerve, da vam ne bo treba še enkrat brskati po seznamu »kaj jesti pred tekom«.

60 do 90 minut

"Če tečete na dolge razdalje (šest milj ali več) ali nameravate teči dlje kot 60 minut, priporočam, da pred tekom pojeste obrok ali prigrizek," pravi Russo.

90+ minut

Če tečete dlje kot 90 minut, boste morda morali med tekom doliti gorivo. Raziskave kažejo, da se lahko krvni sladkor v telesu, od katerega se telo zanaša za energijo, zmanjša v eni ali dveh urah teka. Pri tekih, daljših od 90 minut, tako Akademija za prehrano in dietetiko kot Ameriška šola za športno medicino priporočata zaužitje 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, v razmiku 15 do 20 minut. (V vednost: izdelki za športno prehrano, kot so napitki, ploščice, geli in bloki, so odlični za na pot, vendar se ne zanašajte nanje pri vsakodnevni prehrani.)

Kaj jesti pred tekom

Kaj morate jesti pred tekom, je odvisno od tega, kdaj in kako daleč želite teči – dlje kot želite teči, več energije potrebujete. (Opomba: ne glede na to, kakšen je vaš načrt teka, ne pozabite na vodo! Najboljše prehranjevalne navade na svetu vam ne bodo pomagale, če ste dehidrirani, zato je pitje zadostne količine vode ključni del vaše strategije oskrbe z gorivom.)

Če pred tekom pojeste poln obrok …

»Kombinacija preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov z beljakovinami za spodbujanje trajne porabe energije je odlična formula, ki si jo morate zapomniti za obrok ali prigrizek pred tekom,« pravi Jenna Amos, RDN, interna nutricionistka pri Siggi's. "Enostavni ogljikovi hidrati so ključnega pomena za hiter vir energije, ki se porabi v zgodnjih fazah vašega teka, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati izgorevajo počasneje in vas podpirajo med prevoženimi kilometri. Majhna do srednja količina beljakovin upočasni celotno prebavo in pomaga zagotoviti enakomerno sproščanje energije, da preprečite izgorelost."

Nekaj ​​primerov, kaj morate jesti, preden stečete k obroku, vključuje:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Če imate samo malico pred tekom ...

"Prigrizek pred tekom mora vsebovati tudi zmerno količino ogljikovih hidratov in beljakovin ter malo maščob in vlaknin, ki se počasneje prebavljajo," pravi Russo. "V bistvu želite jesti živila, ki se dolgo ne zadržujejo v vašem želodcu (npr. vlaknine in maščobe), vendar vam tudi ne dajo hitrega izbruha energije in nato povzročijo energetske nesreče (npr. sladkarije ali sladkane pijače)," dodaja Amos. (Povezano: Tracee Ellis Ross pred vadbo trpi zaradi jabolčne kaše – evo zakaj)

Nekaj ​​primerov, kaj bi morali prigrizniti pred tekom, je:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Česa ne smete jesti pred tekom

Izogibajte se velikim obrokom z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin nekaj ur pred tekom, pravi Amos.

"Med intenzivno telesno aktivnostjo se kri preusmeri iz nebistvenih organov, vključno z želodcem," pravi Amos. "Ker se maščobe in beljakovine naravno prebavijo dlje, ta neprebavljena hrana dlje ostane v želodcu in črevesju ali pa se prenese na naslednje stopnje prebave, ne da bi se pravilno razgradila, kar lahko povzroči refluks ali krče."

Od tod tudi grobe zgodbe tekačev o prebavnem traktu – in če pred dirko določite svoje osebne prehranske želje, boste do konca verjetno imeli svoje.