Was tun bei Rückenschmerzen nach dem Laufen?

Was tun bei Rückenschmerzen nach dem Laufen?

Wenn Sie jemals Schmerzen im unteren Rücken haben, sind Sie bei weitem nicht allein: Fast 80 Prozent der Bevölkerung leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rücken, so die University of Maryland School of Medicine.

Und wenn Sie ein Läufer sind? Es ist sogar noch wahrscheinlicher, dass Sie sich mit diesem lästigen Problem befassen. Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen sind besonders häufig, da eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht in Ihren Kern- und Hüftmuskeln die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, mit der richtigen Form zu laufen. (Verwandte: Die besten Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken)

Weitere Beweise: Untersuchungen des Wexner Medical Center der Ohio State University ergaben, dass Läufer mit schwacher Kernmuskulatur ein viel höheres Risiko hatten, Schmerzen im unteren Rücken zu entwickeln, während eine andere in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass sie den Unterkörper trainieren Kraftübungen verbesserten die Schmerzen im unteren Rücken und die allgemeine Lauffähigkeit.

Ein starker Kern ist wie ein starkes Fundament, das in Becken, Hüften und Beine eingebaut ist. Wenn diese Bereiche von starken Muskeln unterstützt werden, können sie sich besser und vollständiger beugen und strecken, sagt Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, Lehrstuhlinhaberin in der Abteilung für Physiotherapie an der Winston-Salem State University. (Verwandte: Das ultimative Bauchmuskeltraining für Anfänger zum Aufbau eines starken Kerns)

Aber das bedeutet nicht, dass Sie eine Million Crunches machen sollten: „Die Hüftmuskeln steuern die Bewegung beim Laufen, also anstatt sich nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Stärkung aller Rumpf- und Hüftmuskeln, die den unteren Rücken verflechten und umgeben.“ Sie sagt. Millar empfiehlt, an zwei bis drei Tagen pro Woche Bein- und Core-Übungen durchzuführen sowie allgemeine Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine zu integrieren. All dies wird dazu beitragen, dass Ihre Unterkörpermuskulatur für ein schmerzfreies Laufen synchron arbeitet. (Probieren Sie auch diese Übungen für starke Hüften aus.)

Und wenn Sie von neun bis fünf in einem Büro arbeiten, geht es Ihnen wahrscheinlich noch schlechter. Den ganzen Tag zu sitzen verspannt den unteren Rücken und die Hüften. Enge Hüften schränken Ihre Bewegungsfähigkeit und Ihren Schritt beim Laufen ein, und das bedeutet, dass sich die umgebenden Muskeln – einschließlich der im unteren Rücken – überdehnen und anstrengen müssen, um dies auszugleichen, sagt Millar. Sie empfiehlt, tagsüber Gehpausen einzulegen, einen Stehpult einzubauen und sich nachts zu dehnen, um sitzbedingte Verspannungen zu lösen. Ein kurzer Hinweis zur Vorsicht, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, die in Ihre Hüften oder Knie ausstrahlen, oder Schmerzen, die sich auf andere Bereiche Ihres Körpers ausbreiten – in diesem Fall ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen, sagt sie. (Verwandte: So richten Sie das ergonomischste Home Office aller Zeiten ein)

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen nach dem Laufen

Fügen Sie diese sechs Übungen zu Ihrem Training hinzu, um die Kern- und Unterkörpermuskulatur anzusprechen, die speziell Ihren unteren Rücken beim Laufen unterstützen:

Seitenplanke

Die Seitenplanke „erfordert die Aktivierung der tiefen Hüftrotatoren und der tiefen Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken beim Laufen stabilisieren“, sagt Millar.

A. Legen Sie sich auf den Boden und balancieren Sie auf dem rechten Ellbogen und der Außenseite des rechten Fußes.

B. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, um eine Seitenplankenposition zu halten, und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

C. 15 bis 20 Sekunden halten und dann loslassen. Wiederholen Sie auf dem linken Knie und links fürOhr.

Spürhund

Diese Übung aktiviert den unteren Rücken, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, erklärt Millar.

A. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden.

B. Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, Bizeps am Ohr, und treten Sie mit dem linken Fuß gerade nach hinten.

C. Aktivieren Sie den Kern, um ein Zurückwölben zu verhindern.

D. 30 Sekunden halten und dann loslassen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Katze-Kuh

Diese Übung hilft Läufern, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, da sie sanft dehnt und Spannungen in gereizten Nerven reduziert, wodurch Sie beim Laufen mehr Bewegungsfreiheit haben, sagt Millar.

A. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden.

B. Atmen Sie aus und runden Sie die Wirbelsäule sanft bis zur Decke, lassen Sie Kopf und Steißbein zum Boden fallen.

C. Atmen Sie dann ein und lassen Sie den Bauchnabel in Richtung Boden fallen, wölben Sie Ihren Rücken und strecken Sie Kopf und Steißbein in Richtung Decke.

D. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben

Diese Übung stärkt den Hüftmuskel des Gesäßmuskels, sagt Millar. Es ist ein entscheidender Muskel, um Ihr Becken an Ort und Stelle zu halten und das Drehmoment auf Ihren unteren Rücken beim Laufen zu reduzieren.

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf der rechten Seite auf den Boden.

B. Heben Sie das linke Bein etwa 6 Zoll an und senken Sie es dann langsam ab, ohne es mit dem rechten Fuß zu berühren.

C. Halten Sie den Bewegungsbereich klein und kontrolliert.

Machen Sie 10 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Gesäßbrücke

Brücken stärken alle Ihre Oberschenkelmuskeln, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

B. Heben Sie die Hüften etwa 6 Zoll an, halten Sie an und senken Sie sie dann langsam ab.

C. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Einbeinige Kniebeuge

EIN. Auf dem rechten Bein stehen.

B. Beugen Sie sich an den Hüften und dem rechten Knie, um langsam etwa 6 bis 10 Zoll in eine teilweise Kniebeuge abzusenken.

C. Zurück zum Stehen.

D. Machen Sie 10 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Einbeinige Balance

Diese dynamische Laufübung hilft, das Bein, auf dem Sie stehen, zu stärken, um gegen die Bewegung des anderen Beins zu arbeiten und die Bewegung des Laufens nachzuahmen, sagt Millar.

A. Auf dem rechten Bein stehen.

B. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, ziehen Sie das linke Knie nach oben zur Brust, treten Sie es dann nach vorne, unten und zurück, und machen Sie eine kreisförmige Bewegung, als würden Sie Fahrrad fahren oder laufen.

C. Machen Sie 10 Wiederholungen. Seiten wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.