A legjobb ismétlődő terület a tömeghez

A legjobb ismétlődő terület a tömeghez

Amikor az izomméretépítésről van szó, az egyik legnagyobb kérdés, amelyet látok: "Mi a legjobb ismétlési terület a tömeg számára?" Olyan sok ember érti a rosszat, és az egyik fő probléma a szájról szájra, amelyet évszázadok óta terjedtek az edzőteremben. Aki kialakította a mondatot: "Nagyon rosszul kell felemelned az izom felépítését", abszolút rossz. Valójában nem ülök ide, és több tudományt adok neked.

Ma szeretném megadni a legjobb ismétlési területet az izomtömeg építéséhez. De nem csak hátradőlem, és megismételni fogom. Azt is elmondom neked, hogy miért helyes az ismétlési terület, amelyet el akarom mondani, miért hatékony, és hogyan támogatja azt a tudományos kutatás. végre megtudhatja, hogy hány ismétlést kell elvégeznie az izomméret kialakításához.

Idővel is tanítok téged feszültség és ismétlés üteme alatt; Ez gyakran az izomszerkezet két leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa. Valójában oly módon figyelmen kívül hagyják őket, hogy széles mosolya volt az arcán, és nagyon sokkolt volt, amikor egy testmesteremre mentem egy személyi edzőbe, és a feszültség alatt álló idő után (igen) és az ismétlés, még azt is megkérdeztem, hogy mi ezek a dolgok. Minden, amit meg akarom tanítani, hogy kézben játsszon. Tehát vegye be az összes információt itt, és ha szükséges, készítsen jegyzeteket.

Hány ismétlés az izomtömeg felépítéséhez?

Mielőtt megválaszolhatom ezt a kérdést, először meg kell értenie, hogy három különféle izomszerkezet létezik. Építheti az izomerőt, a méretet és a kitartást.

Ahol a legtöbb ember összezavarodott, az izomerő és az izomméret közötti különbség. Ha erővel edz, akkor alacsony ismétlésekkel kell erősítenie. Az erősség edzése növeli az izom sűrűségét (szilárdságát) anélkül, hogy növelné az izom tényleges méretét. A méret edzés növeli az izom méretét, növeli az erőt, de lehetővé teszi a test számára, hogy a jövőben nagyobb erőt használjon. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb vagy, annál erősebb lehet.

A tömeg legjobb ismétlési területe 8–12 ismétlés kezdőknek és 6–12 ismétlés az előrehaladott vagy fejlett felvonók számára. Tudom, hogy ez meglepetés lehet, de ez közvetlenül a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség személyes képzési programjából származik. Ha nem hiszel nekem, szerezd meg a könyvet, és győzd meg magad.

Mi van az idővel?

Az emelés a megfelelő ismétlési területen nincs értelme, ha még a megfelelő időtartamon sem emelkedik feszültség alatt. Néhányan kíváncsi lehet: "Nos, mennyi az idő feszültség alatt?" A feszültség alatt álló idő az az idő, amikor egy bizonyos gyakorlat teljes mértékének teljesítéséhez szükséges.

Például: Ha 12 ismétlést végez a bicepsz göndörében, és 45 másodpercre van szüksége a 12 ismétlés végrehajtásához, akkor az ideje 45 másodperc. Megkérdezheti magától: "Miért van feszültség alatt, más néven (Do), fontos?

Jim Stoldani, a mozgásszereplő doktori fokozattal rendelkező testépítő kijelenti, hogy 40 és 60 másodperc közötti méretet kíván tenni, ha megpróbál egy méretet felépíteni. Minden kevesebb, mint 40 másodperc, és inkább az erőre összpontosítanak; Több mint 60 másodperc mellett inkább a kitartásra összpontosítanak. A helyzet az, hogy ha az izmait 40 és 60 másodperc között feszültség alatt tartja, akkor a növekedési folyamatot még stimulálják.

Rep Tempo egy másik kulcsa az építési tömegnek.

Láttad már valaha, hogy a fiúk rettenetes formájúak? Természetesen van. A tömegépítés kulcsa a jó ismétlési ütem. A jó ismétlési tempó úgy definiálható, mint aki 2 másodpercre van szüksége a felvonók koncentrikus részén (a gravitáció vagy gép), 1 másodperces izometrikus tartást hajt végre, majd 3-4 másodpercre van szüksége az excentrikuson (gravitációval vagy géppel). A lift része.

Például: Ha bankprés lenne, akkor lassan dobja el a súlyt 3-4 másodperc alatt a mellkasán, majd nyomja meg a súlyt, és 2 másodperc alatt ismét megismételje a súlyt. Miért fontos az ismétlés megismétlése?

A kelet -karolinai egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy az emberek tesztcsoportja 46% -kal több izmot épített, ha a felvonók excentrikus részében (gravitációval vagy géppel) lassabb ismétlési ütemre összpontosítanak. Amatőr értelemben valójában több izmot építenek a felvonó negatív (excentrikus) részére.

Amikor legközelebb az edzőterembe jár, próbálja ki ezt.

A következő alkalommal, amikor az edzőterembe jár, próbálja meg csökkenteni a szokásos súlyát. Ne hagyja, hogy az ego hozzád jöjjön. Ha csökkenti a súlyt, használjon egy területet 8 -ról 12 vagy 6–12 ismétlésre, attól függően, hogy mennyi ideig emelt súlyokat, vegyen be 40 és 60 másodpercet az egyes mondatok teljesítéséhez, és kövesse a jó ismétlési ütemét.

Az utolsó tippként adaptálhatja az ismétlési ütemét a futtatott ismétlések száma alapján. Ha a cél az, hogy felépítse a méretet, és például 6 ismétléssel emelje fel, akkor az ismétlési ütem lassabb, mint valakivel, aki 12 ismétléssel könnyebben felemelkedik. Ne feledje, hogy az izomtömeg méretének célja az, hogy mindig a 40–60 másodperces ismétlődő tartományba esjen.

Taylor Thompson ihlette