Диетата за бодибилдинг и правилния прием на протеини

Диетата за бодибилдинг и правилния прием на протеини

Нормалната диета за бодибилдинг не трябва да съдържа големи количества протеин, въпреки това, което фитнес експертите казват в момента. Текущата предложена средна стойност е един грам протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че мъж с тегло 200 килограма ще трябва да консумира приблизително 200 грама протеин на ден. За сравнение списанията за бодибилдинг препоръчват дори по-висок брой.

Препоръчителният дневен прием на протеин за среден възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Това се равнява на прием на протеин от около 64 грама на ден за 175-килограмов човек. Защо тези числа са толкова различни? Предложенията на RDA се основават на проучвания с мъже на колежанска възраст. Проучванията установиха, че това е точното количество протеин за поддържане на правилния азотен баланс при тези млади мъже. Въпреки това не е доказано, че азотният баланс е 100% ефективен при прогнозиране на загуба или увеличаване на мускулите. Това би означавало, че оценката на RDA за прием на протеин не би била подходяща за диетата за бодибилдинг.

AMDR препоръчва между 10% и 35% от всички калории, консумирани дневно, като протеин.

В зависимост от дневния ви прием на калории, това ще повлияе на количеството протеин, което трябва да ядете. Акронимът AMDR означава приемлив диапазон на разпределение на макронутриентите и е създаден от Института по медицина през 2005 г. Основният проблем с препоръчването на AMDR е, че той обхваща доста широко разпространение. Нито AMDR, нито RDA вземат предвид упражненията в своите препоръки. Човек, който активно тренира, трябва да включи този фактор в своите хранителни планове за бодибилдинг.

Когато става въпрос за разработване на добра диета за бодибилдинг, нито RDA, нито AMDR изглеждат много полезни.

Много от списанията за бодибилдинг използват цифри до 2 грама протеин на килограм телесно тегло като предложение. Това означава, че мъж с тегло 175 килограма ще трябва да консумира 350 грама протеин на ден! Нека си признаем, списанията за бодибилдинг не са най-неутралните страни. Основният им източник на доходи е продажбата на реклама. А продукт номер едно, рекламиран в списанията за бодибилдинг, са протеиновите добавки. Така че изглежда логично, че 2 грама протеин на килограм телесно тегло е много повече, отколкото наистина се нуждаете.

Знаете ли, че колкото повече протеин ядете, толкова по-добре можете да го усвоите?

Ето един странен факт; Ако ядете големи количества протеин на всяко хранене, тялото ви свиква с него и може да го усвои по-лесно. Ако тялото ви е свикнало да яде по-малки количества протеини, храна с високо съдържание на протеини ще разстрои стомаха ви, защото стомашно-чревната ви система няма да може да усвои всичко. Повечето хора свързват способността да усвояват повече протеини с изграждането на повече мускули, но това е по-сложно от това.

Само защото консумирате десет пъти повече протеин от нормалното, не означава, че ще изградите десет пъти повече мускули.

Изследванията показват, че колкото повече протеин консумира тялото ви, толкова по-вероятно е да превърне аминокиселините в гориво вместо в мазнини и въглехидрати. Човешкото тяло се снабдява с въглехидрати, мазнини и протеини. В зависимост от това какво влиза във вашата система, тялото ви регулира разхода на гориво, за да освободи енергия. Така че има определено ниво, след което повече протеин вече не прави разлика. И така, как да определите колко е подходящо за вашата диета за бодибилдинг?

Има проучвания, които показват, че консумацията на 70-120 грама протеин на ден е оптимална за изграждане на мускули.

Брад Пилън е автор на „Колко протеин“, книга по темата. Сравнявайки няколко различни проучвания, той установи, че човек, който яде между 0,55 и 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, е добър баланс за увеличаване на мускулите. Той цитира няколко от тези проучвания, които установяват, че приемът на протеин над 120 грама на ден не допринася по никакъв начин за допълнително натрупване на мускули. И така, кого бихте предпочели да следвате? солидни научни изследвания или компании за добавки? Зависи от вас. Бих предложил да ядете около 100 грама протеин на ден, което е лесно за постигане, без да правите скъпите протеинови шейкове част от вашата диета за бодибилдинг.

Вдъхновен от Джордж Диакос