Die Goldenen Sechs: Das ideale Muskelaufbau-Training

Die Goldenen Sechs: Das ideale Muskelaufbau-Training

Es gibt tausend verschiedene Trainingsroutinen, die von einer Million verschiedener Lifter eingesetzt werden. Es kann schwierig sein, die für Sie am besten geeignete zu finden, da die effektivste Routine normalerweise diejenige ist, die Sie nicht verwenden! Hier ist eine Routine, die als Golden Six bekannt ist, ein Muskelaufbau-Training, das von vielen Bodybuilding-Größen der 1960er und 1970er Jahre angewendet wird, um eine solide Muskelgrundlage aufzubauen.

• Kniebeugen: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Bankdrücken: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Kreuzheben: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Militärpresse: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Langhantel-Locken: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Dieses Training stimuliert effektiv jede große Gruppe von Muskelfasern im Körper um ein Vielfaches. Sie sollten dieses Training dreimal pro Woche absolvieren, normalerweise an einem Dienstag, Donnerstag und Samstag, um die Menschenmassen zu vermeiden, die dazu neigen, sich an die Mo-Mi-Fr-Routinen zu halten. Sobald Sie drei solide Monate dieser Routine abgeschlossen haben, können Sie zu Ihrer traditionellsten Routine zurückkehren, bei der Sie jeden Körperteil einmal pro Woche trainieren und einige Details in die neuen Muskelplatten einarbeiten.

Denken Sie daran, dass es bei dieser Routine sehr wichtig ist, ausreichend zu schlafen und viel Protein zu sich zu nehmen. Dies ist eine Routine mit höherem Volumen, die Ihre Wiederherstellungsfähigkeit wirklich belastet. Wenn Sie beim nächsten Training Schmerzen in den Kniebeugen oder Kreuzheben haben, können Sie ein geringeres Gewicht verwenden – gerade genug, um genügend Blut in die Region zu ziehen, um das Wachstum zu stimulieren und Milchsäuren aufzubrechen. Übertraining ist Ihr Feind, aber der Körper ist bemerkenswert in der Lage, sich ziemlich leicht an die Anforderungen anzupassen, die Sie an ihn stellen. Also nicht zurückhalten!

Sie können dieses Muskelaufbau-Training anpassen, um es Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten besser anzupassen. Wenn Sie sich von diesen Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen können, sollten Sie in Betracht ziehen, die Anzahl der Sätze auf zwei pro Übung zu reduzieren (die Routine umfasst insgesamt 12 Sätze anstelle von 18). Sie können auch weniger Gewicht oder noch weniger Wiederholungen verwenden. Nehmen Sie in den ersten Wochen Anpassungen vor, bis sich Ihr Körper an ein ziemlich hartes Training gewöhnt hat!

Insbesondere Benutzer von Anabolika finden diese Art des Muskelaufbau-Trainings möglicherweise ideal. Langsame oder harte Bodybuilder stellen möglicherweise fest, dass es einfach zu viel für ihr System ist. Zu diesem Zeitpunkt können sie es auf ein “alle drei Tage” Training umstellen, um diesen zusätzlichen Erholungstag zweimal pro Woche zu ermöglichen. Sie könnten versucht sein, mehr als einmal pro Tag zu trainieren, ebenso wie viele Benutzer von Steroiden, aber dies ist normalerweise nicht der beste Weg! Sie können auch Ihre eigenen Variationen der Golden Six erstellen, während Sie daran arbeiten, das ideale Muskelaufbau-Training zu finden. Halten Sie sich an zusammengesetzte Bewegungen, Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen, und halten Sie Ihre Gesamtzahl an Sätzen unter 25. Viel Glück bei Ihrem schweren Training!

Inspiriert von Dane C. Fletcher