Zlatá šestka: Ideální trénink na budování svalů

Zlatá šestka: Ideální trénink na budování svalů

Existuje tisíc různých tréninkových postupů používaných milionem různých lifterů. Může být obtížné najít ten, který vám nejlépe vyhovuje, protože nejúčinnější rutina je obvykle ta, kterou nepoužíváte! Zde je rutina známá jako Zlatá šestka, cvičení pro budování svalů, které používali mnozí velikáni kulturistiky 60. a 70. let minulého století k vybudování pevného svalového základu.

• Kniebeugen: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Bankdrücken: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Kreuzheben: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Militärpresse: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Langhantel-Locken: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Toto cvičení účinně stimuluje každou hlavní skupinu svalových vláken v těle mnohokrát. Toto cvičení byste měli dělat třikrát týdně, obvykle v úterý, čtvrtek a sobotu, abyste se vyhnuli davům lidí, kteří mají tendenci držet se rutiny Po-St-Pá. Jakmile dokončíte tři měsíce této rutiny, můžete se vrátit ke své nejtradičnější rutině tréninku každé části těla jednou týdně a zapracování některých detailů do nových svalových plotének.

Pamatujte, že dostatek spánku a konzumace velkého množství bílkovin je v této rutině velmi důležité. Jedná se o rutinu s vyšším objemem, která skutečně zatěžuje vaši schopnost zotavení. Pokud při příštím tréninku pociťujete bolesti při dřepech nebo mrtvých tahech, můžete použít lehčí zátěž – jen tolik, abyste do oblasti prokrvili a stimulovali růst a odbourávali kyseliny mléčné. Přetrénování je váš nepřítel, ale tělo je pozoruhodně schopné se poměrně snadno přizpůsobit nárokům, které na něj kladete. Tak se nezdržuj!

Toto cvičení na budování svalů si můžete přizpůsobit tak, aby lépe vyhovovalo vašim potřebám a schopnostem. Pokud se z těchto cvičení nedokážete dostatečně zotavit, zvažte snížení počtu sérií na dvě na cvičení (rutina zahrnuje celkem 12 sérií místo 18). Můžete také použít menší váhu nebo dokonce méně opakování. Proveďte úpravy v prvních týdnech, dokud si vaše tělo nezvykne na poměrně tvrdý trénink!

Zejména uživatelé anabolických steroidů mohou považovat tento typ tréninku na budování svalů za ideální. Pomalí nebo tvrdí kulturisté mohou zjistit, že je to na jejich systém prostě moc. V tu chvíli jej mohou přepnout na trénink „každé tři dny“, aby umožnili tento extra regenerační den dvakrát týdně. Můžete být v pokušení cvičit více než jednou denně, stejně jako mnoho uživatelů steroidů, ale obvykle to není nejlepší způsob! Můžete si také vytvořit své vlastní variace Zlaté šestky, když budete hledat ideální cvičení pro budování svalů. Držte se složených pohybů, sérií po 6 až 15 opakováních a udržujte celkový počet sérií pod 25. Hodně štěstí s těžkým tréninkem!

Inspirováno Danem C. Fletcherem