الأطعمة بناء العضلات لاستكمال التدريبات الخاصة بك

الأطعمة بناء العضلات لاستكمال التدريبات الخاصة بك

تعرف على الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات والتي تحتاج إلى تناولها لبناء جسم رشيق وعضلي. ليس الأمر كما لو كان عليك قضاء ساعات في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. قم أيضًا بتضمين نظام غذائي لبناء العضلات في روتينك. نعم، أنت بحاجة إلى تدريب عضلاتك لتنمو بشكل كبير وقوي، لكن لا تنس إطعامها أيضًا. تحتاج عضلاتك إلى السعرات الحرارية والتغذية لمساعدتها على اكتساب الكتلة. كيفية تناول الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات لبناء عضلاتك:

أضف الكثير من البروتين إلى نظامك الغذائي.كيف تحسب الكمية الصحية من البروتين التي يمكنك تناولها؟ احسب وزن جسمك. 1 إلى 1.5 مرة من وزن جسمك (بالجرام) هي الكمية الموصى بها من البروتين لبناء العضلات. ماذا لو كنت تعاني من زيادة الوزن؟ قم بقياس استهلاكك من البروتين بناءً على وزن جسمك المثالي. ما هي بعض الأمثلة على الأطعمة البروتينية لبناء العضلات؟

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، والبيسون، ولحم الغزال، وما إلى ذلك.

• البط والدجاج والديك الرومي وصدور الدواجن الأخرى

• الأسماك مثل السلمون، والتونة، والباس، وسمك أبو سيف، والماكريل، والسلمون المرقط، وما إلى ذلك.

• منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش وغيرها.

• البروتين الموجود في البيض. يمكن تناول صفار البيض مرة أو مرتين في اليوم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول

تناول المزيد من البروتينات الكاملة.هذه الأطعمة ضرورية لبناء العضلات. بعض الأطعمة البروتينية الكاملة تشمل الحليب والجبن والبيض والأسماك واللحوم. معظم المنتجات الحيوانية عادة ما تكون بروتينات كاملة. إذا كنت نباتيًا، فالتزم بمصادر الغذاء غير الحيوانية مثل الحنطة السوداء والكينوا وفول الصويا وبذور القنب والشيا والبقوليات والفاصوليا مع الأرز.

تناول مصادر الغذاء التي تسجل نسبة عالية من PDCAAs.ويشير إلى درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين، والتي تقيس قابلية هضم البروتينات في الجسم. ويتم حسابه على أساس مدى ذوبان الأحماض الأمينية في البروتينات. إنه معيار معين يقيم جودة الأطعمة البروتينية التي تتناولها. أعلى درجة هي 1 بينما أدنى درجة هي 0. فيما يلي قائمة بمصادر الأغذية البروتينية ونقاط PDCAA الخاصة بها:

• 1:00 - بروتين الصويا والكازين ومصل اللبن وبياض البيض

• 0.9-فول الصويا ولحم البقر

• 0.7- الفواكه والخضروات، الحمص، الفاصوليا السوداء، البقوليات الأخرى

• 0.5-الفول السوداني والحبوب ومشتقاتها

• 0.4- القمح الكامل

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.لديك مخزون من الكربوهيدرات في جسمك. أنت في حاجة إليها للاستفادة من احتياطي الجليكوجين في عضلاتك عند ممارسة الرياضة. احتياطيات الجليكوجين هي مصادر الطاقة الخاصة بك. عندما تفتقر إلى الكربوهيدرات، يفتقر جسمك أيضًا إلى الطاقة، مما يتسبب في انهيار عضلاتك. تناول ما يقارب 1500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يومياً. تناول الكربوهيدرات بعد التدريب، وخاصة في الصباح أثناء وجبة الإفطار. اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذه هي الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تطلق الطاقة ببطء.

قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية في نظامك الغذائي.ليست كل الدهون سيئة. هناك دهون صحية تفيد صحتك. يجب أن يأتي ما بين عشرين إلى خمسة وثلاثين بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون. إنها الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تحتاج عادةً إلى تناولها، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الجيدة. تشمل المصادر الغذائية للدهون الجيدة ما يلي:

• المكسرات

• سمكة

• زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس وزيت الأفوكادو

• منتجات الصويا (حليب الصويا أو التوفو)

• بذور اليقطين وبذور الكتان

هذه بعض الأمثلة على أطعمة بناء العضلات التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. شق طريقك نحو الحصول على جسم رشيق وممتلئ من خلال ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد على بناء العضلات.

مستوحاة من والتر إتش مينويت