Храни за изграждане на мускули, които да допълват вашите тренировки

Храни за изграждане на мускули, които да допълват вашите тренировки

Научете кои храни за изграждане на мускули трябва да ядете, за да изградите слабо и мускулесто тяло. Не е като да прекарвате часове наред във фитнеса всеки ден. Включете също диета за изграждане на мускули в рутината си. Да, трябва да тренирате мускулите си, за да растат големи и силни, но не забравяйте да ги храните също. Вашите мускули се нуждаят от калории и хранене, за да им помогнат да натрупат маса. Как да ядете храни за изграждане на мускули, за да изградите мускулите си:

Добавете много протеин към вашата диета.Как изчислявате здравословното количество протеин, което можете да ядете? Изчислете телесното си тегло. 1 до 1,5 пъти вашето телесно тегло (в грамове) е препоръчителното количество протеин за изграждане на мускули. Ами ако сте с наднормено тегло? Измерете консумацията на протеин въз основа на вашето идеално телесно тегло. Кои са някои примери за протеинови храни за изграждане на мускули?

• Червени меса като говеждо, агнешко, свинско, бизон, еленско и др.

• Патешки, пилешки, пуешки и други птичи гърди

• Риби като сьомга, риба тон, бас, риба меч, скумрия, пъстърва и др.

• Млечни продукти като сирене, мляко, кисело мляко, извара и др.

• Протеин в яйцата. Жълтъкът може да се яде веднъж или два пъти на ден, тъй като е с високо съдържание на холестерол

Яжте повече пълноценни протеини.Тези храни са необходими за изграждане на мускули. Някои пълноценни протеинови храни включват мляко, сирене, яйца, риба и месо. Повечето животински продукти обикновено са пълноценни протеини. Ако сте вегетарианец, придържайте се към неживотински хранителни източници като елда, киноа, соя, конопени семена, чиа, бобови растения и боб с ориз.

Яжте източници на храна с висок резултат на PDCAA.Отнася се за аминокиселинен резултат, коригиран спрямо смилаемостта на протеините, който измерва смилаемостта на протеините в тялото. Изчислява се въз основа на това колко разтворими са аминокиселините в протеините. Това е определен стандарт, който оценява качеството на протеиновите храни, които ядете. Най-високият резултат е 1, докато най-ниският е 0. Ето списък с източници на протеинова храна и техните PDCAA точки:

• 1:00- Соев протеин, казеин, суроватка и яйчен белтък

• 0,9-соеви зърна и говеждо месо

• 0,7- Плодове и зеленчуци, нахут, черен боб, други варива

• 0,5-Фъстъци, зърнени храни и техните производни

• 0,4 - пълнозърнеста пшеница

Яжте храни, богати на въглехидрати.Have stores of carbohydrates in your body. Имате нужда от него, за да използвате гликогеновия резерв в мускулите си, когато тренирате. Glycogen reserves are your energy sources. Когато ви липсват въглехидрати, тялото ви също няма енергия, което води до разрушаване на мускулите ви. Яжте приблизително 1500 калории от въглехидрати на ден. Яжте въглехидрати след тренировка, особено сутрин по време на закуска. Choose low GI (Glycemic Index) carbohydrates. Това са по-здравословни въглехидратни храни, които бавно освобождават енергия.

Nehmen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, in Ihre Ernährung auf. Не всички мазнини са вредни. Има здравословни мазнини, които са от полза за вашето здраве. Двадесет до тридесет и пет процента от вашия калориен прием трябва да идва от мазнини. Това са мононенаситените и полиненаситените мазнини, които обикновено трябва да ядете, известни също като добри мазнини. Хранителните източници на добри мазнини включват:

• Ядки

• Риба

• Зехтин, рапично масло, слънчогледово масло и масло от авокадо

• Соеви продукти (соево мляко или тофу)

• Тиквени семки и ленено семе

Dies sind einige Beispiele für muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Arbeiten Sie sich zu einem Buff and Tuff-Körper vor, indem Sie muskelaufbauende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel trainieren und essen.

Вдъхновен от Walter H Menuet