Potraviny pro budování svalů, které doplní vaše cvičení

Potraviny pro budování svalů, které doplní vaše cvičení

Zjistěte, které potraviny pro budování svalů musíte jíst, abyste vybudovali štíhlé a svalnaté tělo. Není to tak, že byste museli každý den trávit hodiny cvičením v posilovně. Zařaďte do své rutiny také svalovou dietu. Ano, musíte trénovat své svaly, aby vyrostly velké a silné, ale nezapomínejte je také krmit. Vaše svaly potřebují kalorie a výživu, které jim pomohou nabrat hmotu. Jak jíst potraviny pro budování svalů, abyste si vybudovali svaly:

Přidejte do svého jídelníčku dostatek bílkovin.Jak vypočítáte zdravé množství bílkovin, které můžete sníst? Spočítejte si tělesnou hmotnost. 1 až 1,5násobek vaší tělesné hmotnosti (v gramech) je doporučené množství bílkovin pro budování svalů. Co když máte nadváhu? Spotřebu bílkovin si měřte na základě své ideální tělesné hmotnosti. Jaké jsou příklady proteinových potravin pro budování svalů?

• Červená masa, jako je hovězí, jehněčí, vepřové, bizon, zvěřina atd.

• Kachní, kuřecí, krůtí a jiná drůbeží prsa

• Ryby jako losos, tuňák, okoun, mečoun, makrela, pstruh atd.

• Mléčné výrobky jako sýr, mléko, jogurt, tvaroh atd.

• Protein ve vejcích. Žloutek lze jíst jednou nebo dvakrát denně, protože má vysoký obsah cholesterolu

Jezte více kompletních bílkovin.Tyto potraviny jsou nezbytné pro budování svalů. Některé kompletní bílkovinné potraviny zahrnují mléko, sýr, vejce, ryby a maso. Většina živočišných produktů jsou typicky kompletní bílkoviny. Pokud jste vegetarián, držte se neživočišných zdrojů potravy, jako je pohanka, quinoa, sója, konopná semínka, chia, luštěniny a fazole s rýží.

Jezte zdroje potravin s vysokým obsahem PDCAA.Vztahuje se na skóre aminokyselin korigované na stravitelnost bílkovin, které měří stravitelnost bílkovin v těle. Vypočítává se na základě rozpustnosti aminokyselin v bílkovinách. Je to určitý standard, který hodnotí kvalitu bílkovin, které jíte. Nejvyšší skóre je 1, zatímco nejnižší je 0. Zde je seznam zdrojů bílkovin a jejich PDCAA bodů:

• 1:00 - Sojový protein, kasein, syrovátka a vaječný bílek

• 0,9-Sójové boby a hovězí maso

• 0,7- Ovoce a zelenina, cizrna, černé fazole, ostatní luštěniny

• 0,5-Arašídy, obiloviny a jejich deriváty

• 0,4- celozrnná pšenice

Jezte potraviny bohaté na sacharidy.Mějte v těle zásoby sacharidů. Potřebuješ ho, abys při cvičení využil zásoby glykogenu ve svalech. Zásoby glykogenu jsou vaše zdroje energie. Když vám chybí sacharidy, vaše tělo má také nedostatek energie, což způsobuje rozpad svalů. Jezte přibližně 1500 kalorií ze sacharidů denně. Jezte sacharidy po tréninku, zejména ráno během snídaně. Vyberte si sacharidy s nízkým GI (glykemický index). Jedná se o zdravější sacharidové potraviny, které uvolňují energii pomalu.

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které obsahují zdravé tuky.Ne všechny tuky jsou špatné. Existují zdravé tuky, které prospívají vašemu zdraví. Dvacet až třicet pět procent vašeho příjmu kalorií by mělo pocházet z tuků. Jsou to mononenasycené a polynenasycené tuky, které normálně potřebujete jíst, známé také jako dobré tuky. Potravinové zdroje dobrých tuků zahrnují:

• Ořechy

• Ryba

• Olivový olej, řepkový olej, slunečnicový olej a avokádový olej

• Sojové výrobky (sójové mléko nebo tofu)

• Dýňová semínka a lněná semínka

Toto jsou některé příklady potravin pro budování svalů, které byste měli zařadit do svého jídelníčku. Propracujte se k štíhlému tělu cvičením a konzumací potravin a doplňků pro budování svalů.

Inspirováno Walterem H Menuetem