Muskelopbyggende fødevarer til at supplere din træning

Muskelopbyggende fødevarer til at supplere din træning

Lær hvilke muskelopbyggende fødevarer du skal spise for at opbygge en slank og muskuløs krop. Det er ikke sådan, at du skal bruge timevis på at træne i fitnesscenteret hver dag. Inkluder også en muskelopbyggende diæt i din rutine. Ja, du skal træne dine muskler for at blive store og stærke, men glem ikke at fodre dem også. Dine muskler har brug for kalorier og ernæring for at hjælpe dem med at få masse. Sådan spiser du muskelopbyggende fødevarer for at opbygge dine muskler:

Tilføj masser af protein til din kost.Hvordan beregner du den sunde mængde protein, du kan spise? Beregn din kropsvægt. 1 til 1,5 gange din kropsvægt (i gram) er den anbefalede mængde protein til muskelopbygning. Hvad hvis du er overvægtig? Mål dit proteinforbrug baseret på din ideelle kropsvægt. Hvad er nogle eksempler på proteinfødevarer til at opbygge muskler?

• Rødt kød såsom oksekød, lam, svinekød, bison, vildt osv.

• And, kylling, kalkun og andre fjerkræbryster

• Fisk som laks, tun, bas, sværdfisk, makrel, ørred mv.

• Mejeriprodukter som ost, mælk, yoghurt, hytteost mv.

• Protein i æg. Blommen kan spises en eller to gange om dagen, da den er høj i kolesterol

Spis mere komplette proteiner.Disse fødevarer er nødvendige for at opbygge muskler. Nogle komplette proteinfødevarer omfatter mælk, ost, æg, fisk og kød. De fleste animalske produkter er typisk komplette proteiner. Hvis du er vegetar, så hold dig til ikke-animalske fødekilder såsom boghvede, quinoa, soja, hampefrø, chia, bælgfrugter og bønner med ris.

Spis madkilder, der scorer højt i PDCAA'er.Det refererer til den proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyrescore, som måler fordøjeligheden af ​​proteiner i kroppen. Det beregnes ud fra, hvor opløselige aminosyrerne er i proteiner. Det er en bestemt standard, der vurderer kvaliteten af ​​de proteinfødevarer, du spiser. Den højeste score er 1, mens den laveste er 0. Her er en liste over proteinfødekilder og deres PDCAA-point:

• 1:00- Sojaprotein, kasein, valle og æggehvide

• 0,9-Sojabønner og oksekød

• 0,7- Frugt og grøntsager, kikærter, sorte bønner, andre bælgfrugter

• 0,5-Jordnødder, korn og derivater deraf

• 0,4- fuldkornshvede

Spis fødevarer rige på kulhydrater.Har lagre af kulhydrater i din krop. Du har brug for det til at udnytte glykogenreserven i dine muskler, når du træner. Glykogenreserver er dine energikilder. Når du mangler kulhydrater, mangler din krop også energi, hvilket får dine muskler til at nedbrydes. Spis cirka 1500 kalorier fra kulhydrater om dagen. Spis kulhydrater efter træning, især om morgenen under morgenmaden. Vælg kulhydrater med lavt GI (glykæmisk indeks). Disse er sundere kulhydratfødevarer, der frigiver energi langsomt.

Inkluder fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, i din kost.Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Der er sunde fedtstoffer, der gavner dit helbred. Tyve til femogtredive procent af dit kalorieindtag bør komme fra fedt. Det er de enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, du normalt skal spise, også kendt som de gode fedtstoffer. Fødevarekilder til gode fedtstoffer omfatter:

• Nødder

• Fisk

• Olivenolie, rapsolie, solsikkeolie og avocadoolie

• Sojaprodukter (sojamælk eller tofu)

• Græskarkerner og hørfrø

Dette er nogle eksempler på muskelopbyggende fødevarer, som du bør inkludere i din kost. Arbejd dig frem til en lækker krop ved at træne og spise muskelopbyggende fødevarer og kosttilskud.

Inspireret af Walter H Menuet