Muskuļus veidojoši pārtikas produkti, kas papildina jūsu treniņus

Muskuļus veidojoši pārtikas produkti, kas papildina jūsu treniņus

Uzziniet, kuri muskuļus veidojoši pārtikas produkti jums ir jāēd, lai veidotu liesu un muskuļotu ķermeni. Nav tā, ka katru dienu ir jāpavada stundas, strādājot sporta zālē. Iekļaujiet savā rutīnā arī muskuļu veidošanas diētu. Jā, jums ir jātrenē savi muskuļi, lai tie augtu lieli un spēcīgi, taču neaizmirstiet arī tos pabarot. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgas kalorijas un uzturs, lai palīdzētu tiem iegūt masu. Kā ēst muskuļus veidojošus pārtikas produktus, lai veidotu muskuļus:

Pievienojiet savai diētai daudz olbaltumvielu.Kā aprēķināt veselīgo olbaltumvielu daudzumu, ko varat ēst? Aprēķiniet savu ķermeņa svaru. 1 līdz 1,5 reizes lielāks par ķermeņa svaru (gramos) ir ieteicamais olbaltumvielu daudzums muskuļu veidošanai. Ko darīt, ja jums ir liekais svars? Izmēriet olbaltumvielu patēriņu, pamatojoties uz jūsu ideālo ķermeņa svaru. Kādi ir daži olbaltumvielu pārtikas piemēri muskuļu veidošanai?

• Sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, bizons, brieža gaļa utt.

• Pīļu, vistas, tītara un citu mājputnu krūtiņas

• Zivis, piemēram, lasis, tuncis, bass, zobenzivis, skumbrija, forele utt.

• Piena produkti, piemēram, siers, piens, jogurts, biezpiens utt.

• Olbaltumvielas olās. Dzeltenumu var ēst vienu vai divas reizes dienā, jo tajā ir daudz holesterīna

Ēdiet pilnvērtīgākus proteīnus.Šie pārtikas produkti ir nepieciešami muskuļu veidošanai. Daži pilnvērtīgi olbaltumvielu pārtikas produkti ietver pienu, sieru, olas, zivis un gaļu. Lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes produktu parasti ir pilnvērtīgi proteīni. Ja esat veģetārietis, pieturieties pie pārtikas avotiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes, piemēram, griķi, kvinoja, soja, kaņepju sēklas, čia, pākšaugi un pupiņas ar rīsiem.

Ēdiet pārtikas avotus, kuros ir augsts PDCAA saturs.Tas attiecas uz olbaltumvielu sagremojamības koriģēto aminoskābju rādītāju, kas mēra olbaltumvielu sagremojamību organismā. To aprēķina, pamatojoties uz to, cik aminoskābes šķīst olbaltumvielās. Tas ir noteikts standarts, kas novērtē olbaltumvielu pārtikas kvalitāti, ko ēdat. Augstākais rezultāts ir 1, bet zemākais ir 0. Šeit ir olbaltumvielu pārtikas avotu saraksts un to PDCAA punkti:

• 1:00 - Sojas proteīns, kazeīns, sūkalas un olu baltums

• 0,9 - Sojas pupiņas un liellopu gaļa

• 0,7- Augļi un dārzeņi, aunazirņi, melnās pupiņas, citi pākšaugi

• 0,5-Zemesrieksti, graudaugi un to atvasinājumi

• 0,4 - pilngraudu

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem.Saglabājiet organismā ogļhidrātu krājumus. Tas ir nepieciešams, lai izmantotu glikogēna rezervi muskuļos, kad vingrojat. Glikogēna rezerves ir jūsu enerģijas avoti. Ja jums trūkst ogļhidrātu, jūsu ķermenim trūkst arī enerģijas, izraisot muskuļu noārdīšanos. Ēdiet aptuveni 1500 kalorijas no ogļhidrātiem dienā. Ēdiet ogļhidrātus pēc treniņa, īpaši no rīta brokastu laikā. Izvēlieties zema GI (glikēmiskā indeksa) ogļhidrātus. Tie ir veselīgāki ogļhidrātu pārtikas produkti, kas lēnām atbrīvo enerģiju.

Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas satur veselīgus taukus.Ne visi tauki ir slikti. Ir veselīgi tauki, kas labvēlīgi ietekmē jūsu veselību. Divdesmit līdz trīsdesmit pieciem procentiem no jūsu uzņemto kaloriju vajadzētu būt no taukiem. Tie ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kas jums parasti ir jāēd, un tie ir arī labie tauki. Labo tauku pārtikas avoti ietver:

• Rieksti

• Zivis

• Olīveļļa, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa un avokado eļļa

• Sojas produkti (sojas piens vai tofu)

• Ķirbju sēklas un linsēklas

Šie ir daži muskuļus veidojošu pārtikas produktu piemēri, kas jums jāiekļauj savā uzturā. Strādājiet uz stingru ķermeni, vingrojot un ēdot muskuļus veidojošus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus.

Iedvesmojoties no Walter H Menuet