Alimentos para construção muscular para complementar seus treinos

Alimentos para construção muscular para complementar seus treinos

Aprenda quais alimentos para construção muscular você precisa comer para construir um corpo magro e musculoso. Não é como se você tivesse que passar horas fazendo exercícios na academia todos os dias. Inclua também uma dieta de fortalecimento muscular em sua rotina. Sim, você precisa treinar seus músculos para crescerem grandes e fortes, mas não se esqueça de alimentá-los também. Seus músculos precisam de calorias e nutrição para ajudá-los a ganhar massa. Como comer alimentos para construir músculos para construir seus músculos:

Adicione muita proteína à sua dieta.Como você calcula a quantidade saudável de proteína que pode comer? Calcule seu peso corporal. 1 a 1,5 vezes o seu peso corporal (em gramas) é a quantidade recomendada de proteína para construção muscular. E se você estiver acima do peso? Meça o consumo de proteínas com base no seu peso corporal ideal. Quais são alguns exemplos de alimentos protéicos para construção muscular?

• Carnes vermelhas, como carne bovina, cordeiro, porco, bisão, veado, etc.

• Peitos de pato, frango, peru e outras aves

• Peixes como salmão, atum, robalo, espadarte, cavala, truta, etc.

• Produtos lácteos, como queijo, leite, iogurte, queijo cottage, etc.

• Proteína em ovos. A gema pode ser consumida uma ou duas vezes ao dia, pois é rica em colesterol

Coma proteínas mais completas.Esses alimentos são necessários para a construção muscular. Alguns alimentos proteicos completos incluem leite, queijo, ovos, peixe e carne. A maioria dos produtos de origem animal são tipicamente proteínas completas. Se você é vegetariano, opte por fontes alimentares não animais, como trigo sarraceno, quinoa, soja, sementes de cânhamo, chia, legumes e feijão com arroz.

Coma fontes de alimentos com pontuação alta em PDCAAs.Refere-se à pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína, que mede a digestibilidade das proteínas no corpo. É calculado com base na solúvel dos aminoácidos nas proteínas. É um certo padrão que avalia a qualidade dos alimentos proteicos que você ingere. A pontuação mais alta é 1, enquanto a mais baixa é 0. Aqui está uma lista de fontes alimentares proteicas e seus pontos PDCAA:

• 13h00- Proteína de soja, caseína, whey e clara de ovo

• 0,9-Soja e Carne

• 0.7- Frutas e verduras, grão de bico, feijão preto, outras leguminosas

• 0,5-Amendoim, cereais e seus derivados

• 0,4- trigo integral

Coma alimentos ricos em carboidratos.Tenha reservas de carboidratos em seu corpo. Você precisa dele para aproveitar a reserva de glicogênio dos músculos durante o exercício. As reservas de glicogênio são suas fontes de energia. Quando você carece de carboidratos, seu corpo também carece de energia, causando a quebra dos músculos. Coma aproximadamente 1.500 calorias de carboidratos por dia. Coma carboidratos após o treino, especialmente pela manhã, durante o café da manhã. Escolha carboidratos de baixo IG (índice glicêmico). São alimentos com carboidratos mais saudáveis ​​que liberam energia lentamente.

Inclua alimentos que contenham gorduras saudáveis ​​em sua dieta.Nem todas as gorduras são ruins. Existem gorduras saudáveis ​​que beneficiam a saúde. Vinte a trinta e cinco por cento da sua ingestão calórica deve vir de gorduras. São as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que você normalmente precisa comer, também conhecidas como gorduras boas. As fontes alimentares de gorduras boas incluem:

• Nozes

• Peixe

• Azeite, óleo de colza, óleo de girassol e óleo de abacate

• Produtos de soja (leite de soja ou tofu)

• Sementes de abóbora e linhaça

Estes são alguns exemplos de alimentos para construção muscular que você deve incluir em sua dieta. Trabalhe para obter um corpo musculoso e musculoso fazendo exercícios e comendo alimentos e suplementos para construção muscular.

Inspirado por Walter H Menuet