Potraviny na budovanie svalov, ktoré dopĺňajú vaše tréningy

Potraviny na budovanie svalov, ktoré dopĺňajú vaše tréningy

Zistite, ktoré potraviny na budovanie svalov musíte jesť, aby ste si vybudovali štíhle a svalnaté telo. Nie je to tak, že by ste museli tráviť hodiny cvičením v posilňovni každý deň. Zaraďte do svojej rutiny aj svalovú diétu. Áno, musíte trénovať svaly, aby rástli veľké a silné, ale nezabudnite ich tiež kŕmiť. Vaše svaly potrebujú kalórie a výživu, ktoré im pomôžu získať hmotu. Ako jesť potraviny na budovanie svalov na budovanie svalov:

Pridajte do svojho jedálnička dostatok bielkovín.Ako vypočítate zdravé množstvo bielkovín, ktoré môžete zjesť? Vypočítajte si telesnú hmotnosť. 1 až 1,5-násobok vašej telesnej hmotnosti (v gramoch) je odporúčané množstvo bielkovín na budovanie svalov. Čo ak máte nadváhu? Zmerajte si spotrebu bielkovín na základe vašej ideálnej telesnej hmotnosti. Aké sú niektoré príklady bielkovinových potravín na budovanie svalov?

• Červené mäso ako hovädzie, jahňacie, bravčové, bizón, zverina atď.

• Kačacie, kuracie, morčacie a iné hydinové prsia

• Ryby ako losos, tuniak, ostriež, mečiar, makrela, pstruh atď.

• Mliečne výrobky ako syr, mlieko, jogurt, tvaroh atď.

• Proteín vo vajciach. Žĺtok sa môže jesť raz alebo dvakrát denne, pretože má vysoký obsah cholesterolu

Jedzte viac kompletných bielkovín.Tieto potraviny sú potrebné na budovanie svalov. Niektoré kompletné bielkovinové potraviny zahŕňajú mlieko, syr, vajcia, ryby a mäso. Väčšina živočíšnych produktov sú zvyčajne kompletné bielkoviny. Ak ste vegetarián, držte sa neživočíšnych zdrojov potravy, ako je pohánka, quinoa, sója, konopné semienka, chia, strukoviny a fazuľa s ryžou.

Jedzte zdroje potravín s vysokým obsahom PDCAA.Vzťahuje sa na skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín, ktoré meria stráviteľnosť bielkovín v tele. Vypočítava sa na základe rozpustnosti aminokyselín v bielkovinách. Je to určitý štandard, ktorý hodnotí kvalitu bielkovinových potravín, ktoré jete. Najvyššie skóre je 1, zatiaľ čo najnižšie je 0. Tu je zoznam zdrojov bielkovín a ich PDCAA bodov:

• 1:00 - Sójový proteín, kazeín, srvátka a vaječný bielok

• 0,9 - Sójové bôby a hovädzie mäso

• 0,7- Ovocie a zelenina, cícer, čierna fazuľa, ostatné strukoviny

• 0,5-Arašidy, obilniny a ich deriváty

• 0,4- celozrnná pšenica

Jedzte potraviny bohaté na sacharidy.Majte v tele zásoby sacharidov. Potrebujete ho, aby ste pri cvičení čerpali zo zásob glykogénu vo svaloch. Zásoby glykogénu sú vaše zdroje energie. Keď vám chýbajú sacharidy, vášmu telu tiež chýba energia, čo spôsobuje rozpad svalov. Jedzte približne 1500 kalórií zo sacharidov denne. Jedzte sacharidy po tréningu, najmä ráno počas raňajok. Vyberte si sacharidy s nízkym GI (glykemický index). Ide o zdravšie sacharidové jedlá, ktoré uvoľňujú energiu pomaly.

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky.Nie všetky tuky sú zlé. Existujú zdravé tuky, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Dvadsať až tridsaťpäť percent vášho príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Sú to mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré bežne potrebujete jesť, známe tiež ako dobré tuky. Potravinové zdroje dobrých tukov zahŕňajú:

• Orechy

• Ryby

• Olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej a avokádový olej

• Sójové výrobky (sójové mlieko alebo tofu)

• Tekvicové semienka a ľanové semienka

Toto je niekoľko príkladov potravín na budovanie svalov, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Dopracujte sa k lepšiemu telu cvičením a konzumáciou potravín a doplnkov výživy na budovanie svalov.

Inšpirované Walterom H Menuetom