Das neue Jahr bringt oft eine Reihe von 5-minütigen Plankenherausforderungen mit sich, aber dieses Jahr ist es Zeit für etwas anderes. Die unten beschriebene diesjährige Plankenherausforderung bietet mehr Spaß und mehr Nutzen, als Sie durch die allgegenwärtige Plankenübung für möglich gehalten hätten.

Unsere Plankensucht

Wie so oft, wenn etwas populär wird, wurde die Planke wild populär und dann wurde sie überbeansprucht. Ein typisches Beispiel: Der Weltrekord für eine statische Diele liegt jetzt bei mehr als 10 Stunden.

Um klar zu sein, ist die Planke eine wunderbar vorteilhafte Übung. Es entwickelt Kernkraft kombiniert mit Ganzkörperstabilität. Es lehrt uns auch, diese Stabilität über mehrere Gelenke gleichzeitig zu koordinieren. Der Hauptvorteil von Dielen wird jedoch zu ihrem größten Problem, wenn sie überbeansprucht werden.

Es gibt keine Bewegung.

Im Plankenmodus stecken

Das Leben ist Bewegung, nicht die Abwesenheit davon. Eine außergewöhnliche Fähigkeit, sich nicht zu bewegen, dient uns nicht gut, wenn wir uns bewegen müssen.

Die Fähigkeit, eine statische Planke für einen angemessenen Zeitraum (20 bis 30 Sekunden) zu erstellen und zu warten, ist eine grundlegende physische Fähigkeit, ebenso wie das Erlernen des Alphabets für die Kommunikation von grundlegender Bedeutung ist. Wenn wir nur unsere statische Planke länger halten, ist es so, als würde man das Alphabet immer wieder üben und niemals die Buchstaben verwenden, um Wörter und Sätze zu bilden.

Aus „Planke“ ein Aktionsverb machen

Das ganz Grund Wir sollten eine Planke machen, um uns effektiver bewegen zu können. In diesem Sinne macht diese Herausforderung genau das – bringt Sie in Bewegung – und stellt gleichzeitig eine progressive Herausforderung dar, die Sie den ganzen Januar über inspiriert und motiviert, das Gefühl der kontinuierlichen Verbesserung durch Ihre konsequenten Bemühungen zu genießen.

Die Herausforderung umfasst auch Ihr Mobiltelefon, was bedeutet, dass Sie es fast überall und jederzeit tun können sollten, da wir unsere Telefone immer bei uns haben.

Die Herausforderung

Die Übung: Planke mit Behind-the-Back-Pass

  • Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
  • Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
  • Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
  • Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
  • Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).

Der Stundenplan: Diese Herausforderung ist für 30 Tage ausgelegt. In den ersten fünf Tagen führen Sie die Übung jeden Tag fünf Wiederholungen lang durch. Führen Sie die Übung für die folgenden fünf Tage täglich durch und fügen Sie fünf weitere Wiederholungen für insgesamt 10 hinzu. Fügen Sie alle fünf Tage fünf weitere Wiederholungen hinzu.

  • Tage 1-5: 5 Wiederholungen
  • Tage 6-10: 10 Wiederholungen
  • Tage 11-15: 15 Wiederholungen
  • Tage 16-20: 20 Wiederholungen
  • Tage 21-25: 25 Wiederholungen
  • Tage 26-30: 30 Wiederholungen

Wenn Sie einen Tag verpassen, machen Sie einfach dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Neunundzwanzig, 28 oder 27 Tage nach dieser Herausforderung werden Wunder für Ihre Fähigkeit bewirken, die Kernstabilität aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Arme bewegen. Wir machen Fortschritte in der Fitness durch anhaltende Leistung, nicht durch perfekte Leistung.

Leistungstipps

  • Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
  • Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
  • Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.

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