8 unverzichtbare Überlebenstipps für das Laufen bei heißem Wetter

8 unverzichtbare Überlebenstipps für das Laufen bei heißem Wetter

Wenn die Vögel singen, die Sonne scheint und eine leichte Brise Sie abkühlt, fällt es leicht, sich auf Ihre Laufroutine einzulassen. Aber wenn die Temperaturen heißer werden und die Luftfeuchtigkeit steigt, müssen selbst die engagiertesten Läufer ihren Trainingsplan anpassen. Schließlich kann das Laufen bei heißem Wetter eine große Plackerei sein, besonders wenn Sie in einer Gegend leben, die hoher Luftfeuchtigkeit und sengenden Temperaturen ausgesetzt ist.

Anstatt Ihre Laufschuhe in der Ecke verstauben zu lassen oder nur Laufbandläufen zu erliegen, halten Sie Ihren Schwung aufrecht, indem Sie lernen, wie Sie Ihren Lauf (und Ihre Erholung) an heiße Sommertemperaturen anpassen. Im Folgenden werden wir untersuchen, warum sich das Laufen in der Hitze so anders anfühlt als das Laufen bei kühlerem Wetter und welche Schritte Sie unternehmen können, um sicher, hydriert und verletzungsfrei zu bleiben.

Laufen bei Hitze Vs. Laufen bei kühlem Wetter

Kein Wunder: Der größte Unterschied zwischen Läufen bei heißem und kaltem Wetter besteht darin, dass sich Ihr Tempo bei steigenden Temperaturen verlangsamt. Egal, wer Sie sind und ob Sie ein Ultramarathonläufer sind oder Ihre ersten 5 km laufen, Untersuchungen zeigen, dass alle Altersgruppen, Geschlechter und Laufniveaus von diesen heißen Temperaturen betroffen sind. Hier ist der Grund: Wenn Sie in der Hitze laufen, schickt Ihr Körper Blut an Ihre Hautoberfläche, wo sich das Blut ausbreiten und abkühlen kann. Sobald diese Ableitung eintritt, nutzt Ihre Haut die Verdunstung, um sich abzukühlen, was den Prozess des Schwitzens ankurbelt. Diese zusätzliche Aufgabe, Blut zu Ihrer Haut zu schicken, lässt Ihr Herz etwas schneller schlagen, da es besonders hart arbeitet, um Ihr Blut an einen neuen Ort zu zirkulieren.

Wenn Sie dehydriert sind, muss Ihr Herz schließlich noch härter arbeiten, um Ihr Blut zirkulieren zu lassen; Sie werden auch Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und mehr erleben. (FYI, Dehydrierung tritt auf, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren als Sie aufnehmen und Ihr Körper damit kämpft, seine üblichen, notwendigen Funktionen auszuführen.) All diese zusätzliche Arbeit an Ihrem Herzen führt zu langsameren Schritten, da Ihr Körper das warme Wetter kompensiert. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Feuchtigkeit überraschend wenig Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit hat, obwohl sich hohe Temperaturen durch Feuchtigkeit noch drückender anfühlen können.

Ein weiterer Unterschied zwischen dem Laufen bei heißem Wetter und kaltem Wetter ist dein Schweiß. Bei heißem Wetter schwitzt du nicht nur mehr, sondern die Schweißproduktion beginnt beim Laufen früher als bei kühleren Temperaturen. Und wenn Sie mehr schwitzen, verlieren Sie mehr Elektrolyte – die Mineralien, die Ihrem Körper helfen, das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Wenn Sie mehr Flüssigkeit (und mehr Elektrolyte) ausschwitzen, als Sie durch Rehydrierung ersetzen können, besteht die Gefahr einer Hitzeerschöpfung. Hitzeerschöpfung tritt auf, wenn Ihr Körper überhitzt, und kann Symptome wie Gänsehaut, einen schwachen Puls und starkes Schwitzen beinhalten. Im schlimmsten Fall kann Hitzschlag zu einem Hitzschlag führen, einem lebensbedrohlichen Zustand, der Ihr Gehirn und Ihre lebenswichtigen Organe dauerhaft schädigen kann.

Schließlich kann das Laufen in der Hitze Ihr Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen. Das liegt daran, dass Ihre höhere Körpertemperatur es für Ihren Körper schwieriger macht, Sauerstoff zu verwerten, was sich sowohl auf Ihre Leistung als auch darauf auswirken kann, wie schnell Sie dehydrieren oder unter Hitzeerschöpfung leiden.

Tipps zum Laufen in der Hitze

Für einen sicheren und erfolgreichen Lauf bei heißem Wetter brauchst du mehr als gute Vorsätze. Schließlich schwitzt man mehr, ist langsamer und hat weniger Sauerstoff zur Verfügung; das ist nicht gerade ein Erfolgsrezept. Mit der richtigen Planung und der richtigen Ausrüstung müssen Sie Ihre Laufgewohnheiten in den wärmeren Monaten jedoch nicht aufgeben. Experten zufolge gehören zu den größten Fehlern, die Läufer bei heißem Wetter machen, das Tragen von feuchtigkeitsbindender Kleidung, eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr und das Ignorieren der Warnzeichen für Hitzeerschöpfung und Dehydrierung. Vermeiden Sie Stürze, indem Sie diese Tipps für einen besseren Lauf bei heißem Wetter von Anfang bis Ende befolgen.

1. Planen Sie Ihren Lauf für die kühlste Tageszeit.

Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihren Lauf so herausfordernd wie möglich zu gestalten, indem Sie ihn zur heißesten und hellsten Tageszeit machen. „Wenn das Wetter heiß ist, versuchen Sie rauszukommen, bevor die Sonne aufgeht (oder nachdem die Sonne untergegangen ist)“, schlägt Lauftrainer Steve Stonehouse, NASM-CPT und Ausbildungsleiter bei STRIDE Fitness, vor. „Hitze ist eine Sache. Hitze und die Sonne, die auf dich brennt, ist eine andere“, fügt er hinzu.

Es gibt keine bestimmte Temperatur, bei der Sie Ihren Lauf abbrechen sollten, obwohl es ratsam ist, auf Ihren örtlichen Wetterdienst zu achten und jeden Lauf auf der Grundlage seines Ratschlags zu unterlassen, bemerkt Stonehouse. Wind kann sich auch auf Ihren Lauf auswirken. „Eine angenehme Brise kann helfen, die Dinge abzukühlen“, sagt er. „Andere Male ist die Brise genauso heiß wie die Temperatur und macht die Sache noch schlimmer.“

2. Tanken Sie vor einem Lauf Elektrolyte und Natrium.

Natürlich ist es wichtig, während eines Laufs in der Hitze kontinuierlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber die richtige Flüssigkeitszufuhr sollte beginnen, bevor Sie Ihre Schuhe schnüren. Beginnen Sie etwa vier Stunden vor Ihrem Lauf mit Elektrolyten angereichertes Wasser, um einen Vorsprung beim Auffüllen dessen zu haben, was Sie schließlich ausschwitzen werden; Auf diese Weise behalten Sie während Ihres Laufs das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht bei, wie Shape zuvor berichtet hat. Wenn Sie einen außergewöhnlich langen Lauf machen oder planen, danach in der Hitze abzuhängen, essen Sie in den Stunden vor dem Lauf etwas mit hohem Natriumgehalt (z. B. Brezeln, Hüttenkäse oder einfach nur eine Prise Natrium). Salz zu dem, was Sie bereits essen). Das Ziel ist es, Ihren Körper mit viel Natrium zu versorgen, damit Sie Natrium übrig haben, wenn Sie unweigerlich schwitzen. Außerdem trägt die Aufnahme von Natrium aus der Nahrung (im Gegensatz zur ausschließlichen Aufnahme aus Flüssigkeiten) dazu bei, das Risiko einer Hyponatriämie, auch bekannt als Überwässerung, zu verringern, bemerkt Stonehouse.

3. Tragen Sie feuchtigkeitsableitende, schnell trocknende Stoffe.

Hebe dir deine Baumwolle für ein anderes Mal auf und entscheide dich für schnell trocknende Materialien wie Nylon oder Polyester, wenn du in der Hitze läufst. „Ich empfehle den Leuten immer, in irgendeiner Art von synthetischem, feuchtigkeitstransportierendem Material zu trainieren, da es hilft, die Haut trocken zu halten“, erklärt Stonehouse. Er empfiehlt, alles zu vermeiden, was zu 100 Prozent aus Baumwolle besteht, da dieses Material Wasser und Schweiß zurückhält, was zu einem feuchten, unangenehmen Lauf führt. Feuchtigkeitsableitende Materialien helfen nicht nur deinem Körper, kühl zu bleiben, sondern Socken aus Polyester oder Nylon helfen, ein weiteres häufiges Laufleiden zu vermeiden: Blasen.

Sparen Sie nicht nur an angemessener Kleidung, sondern auch an Sonnencreme, um Ihre Haut vor den harten Sonnenstrahlen zu schützen und Ihr Hautkrebsrisiko zu senken. Decken Sie alle exponierten Bereiche mit mindestens SPF 30 ab, was die American Academy of Dermatology für den täglichen Gebrauch empfiehlt, wie Shape zuvor berichtete. Suchen Sie nach einem schweißfesten Lichtschutzfaktor, der Ihrer Anstrengung standhält.

4. Verkürzen Sie Ihre Aufwärmphase.

Während es kontraintuitiv klingt, das Aufwärmen zu reduzieren, da es eine wichtige Rolle bei der Aktivierung Ihrer Muskeln und der sicheren Vorbereitung auf ein gutes Training spielt, ist es akzeptabel, es beim Laufen in der Hitze zu reduzieren. „Typischerweise dient das Aufwärmen dazu, die Durchblutung zu erhöhen und einen Muskel oder ein System auf die Arbeit vorzubereiten“, erklärt Stonehouse. „Bei wärmerem Wetter ist die Durchblutung bereits erhöht, sodass die Vorbereitung dieses Muskels oder Systems normalerweise nicht so lange dauert.“ Er empfiehlt aktive oder dynamische Bewegungen vor dem Training (wie Ausfallschritte oder Kniebeugen) gegenüber rein statischem Dehnen (wie das Berühren der Zehen).(

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5. Kennen Sie die Warnzeichen von Hitzeerschöpfung und Dehydrierung.

Sie könnten versucht sein, sich auf Ihre Playlist zu konzentrieren oder mit Ihrem Laufkumpel zu chatten, um nicht von der Hitze besessen zu sein, aber Sie sollten auf Anzeichen von Hitzeerschöpfung oder Dehydrierung achten. Warnzeichen für Hitzeerschöpfung sind Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe, ungewöhnlich schneller Puls und Übelkeit oder Übelkeit. Dehydrationssymptome sind extremer Durst, Schwindel, Reizbarkeit, dunkler oder konzentrierter Urin und trockene Lippen, Mund und/oder Augen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, versuchen Sie nicht, durchzupowern – es ist viel sicherer, sofort aufzuhören, sich abzukühlen und zu trinken.

6. Trinke während deines Laufs.

Während das Tragen einer Wasserflasche oder das Anhalten für Pausen während des Laufens mühsam sein kann, ist es ein Muss, wenn man bei heißem Wetter läuft. „Je dicker Ihr Blut ist, desto härter muss Ihr Körper arbeiten, um es durch das Blut zu schieben [circulatory] System“, rät Stonehouse. Wenn Sie während des Laufs ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wird verhindert, dass sich Ihr Blut verdickt. „Je hydrierter Sie sind, desto dünner wird Ihr Blut und es zirkuliert viel leichter“, fügt er hinzu. Und wenn Ihr Blut reibungslos zirkuliert, bekommen Ihre Muskeln Sauerstoff Sie müssen diese letzte Distanz überstehen, ohne zu sehr in Atem zu geraten.

Wenn Sie sich Sorgen machen, eine rutschige Wasserflasche in der Hand zu halten, während Sie überall schwitzen, seien Sie versichert, dass es Alternativen gibt. Probieren Sie für einen schnellen und einfachen Zugang zu Ihrem Wasser eine tragbare Wasserflasche aus, die an Ihrer Handfläche befestigt wird. Oder wenn Sie es beim Laufen nicht ertragen können, irgendetwas in der Hand zu halten, helfen Ihnen tragbare Laufwesten, freihändig zu trinken. Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Wasserflaschenalternativen, um zu sehen, was für Sie am bequemsten und funktionellsten ist.

7. Abkühlen mit Dehnen und Eintauchen in kaltes Wasser.

Kühlen Sie sich mit statischen Bewegungen und gründlichem Dehnen nach dem Laufen bei heißem Wetter ab, rät Stonehouse. Konzentrieren Sie sich für eine schnellere Erholung auf Ihre Kniesehnen, Waden, Hüften und Quadrizeps (Ihre Beine werden Ihnen für die TLC danken).

Erwägen Sie außerdem, in kaltes Wasser einzutauchen, was laut Stonehouse die Genesung beschleunigen kann. „Springen Sie in den Pool, nehmen Sie eine kalte Dusche oder sogar ein Eisbad … großartig“, sagt er. Indem Sie Ihre Kerntemperatur senken, vermeiden Sie die gefürchtete Hitzeerschöpfung und kehren sicher zu Ihrer gewohnten Körpertemperatur zurück.

8. Iss und rehydriere nach dem Lauf weiter.

Ihr Lauf ist möglicherweise vorbei, aber Ihre Flüssigkeitszufuhr sollte fortgesetzt werden. Trinken Sie in den Stunden nach Ihrem Lauf bei heißem Wetter mit Elektrolyt angereichertes Wasser, um das wieder aufzufüllen, was Sie durch Schweiß verloren haben. Sie erhalten auch andere zusätzliche Vorteile von Elektrolyten; Beispielsweise können die Elektrolyte Kalium und Magnesium helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Zusätzlich zur Rehydrierung mit Elektrolyten können Sie feststellen, dass Sie nach einem besonders schweißtreibenden Lauf Verlangen nach salzigen Speisen haben. Wenn ja, betrachten Sie dies als eine Gelegenheit, intuitives Essen zu üben. Dieses besondere Verlangen ist die Art und Weise Ihres Körpers, Sie darauf aufmerksam zu machen, dass er diese Elektrolyte so schnell wie möglich wieder benötigt – also greifen Sie zu natriumreichen Lebensmitteln wie einer Handvoll Nüssen, Fischkonserven oder sogar einer Sushi-Rolle mit Sojasauce.

Auch wenn die Temperaturen hoch sein können, kannst du trotzdem deine Kilometer sammeln. Indem du dich vor dem Lauf richtig trinkst, verlorene Elektrolyte wieder auffüllst und hitzefreundliche, feuchtigkeitsableitende Kleidung trägst, kannst du deine Laufziele im Sommer erreichen mit Zuversicht.

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