Vissa tiktokers hävdar att detta är ett enklare alternativ till bulgariska delade knäböj

Vissa tiktokers hävdar att detta är ett enklare alternativ till bulgariska delade knäböj

iykyk: Legdagen är inte ett skämt. Träning som koncentrerar sig på sin nedre hälft, som inkluderar några av kroppens största muskler, låter dem på något sätt droppa och vara ömma i flera dagar. Medan varje benövning är utmattande på sitt sätt, finns det en rörelse som är känd i studior, gym och hemma överallt som ett riktigt odjur: den bulgariska knäböj.

icydk, bulgariska delade knäböj, är en avgivna styrketräningsövningar som kan utföras med eller utan vikter. För att utföra övningen, placera toppen på din bakfot på en upphöjd yta, t.ex. B. sidan av en träningsbänk eller en stol, med framfoten som står några steg framför banken. Sänk sedan långsamt ryggknäet och tryck genom hälen på framfoten för att stå tillbaka i startpositionen.

Medan den bulgariska delade knäböj kan vara effektiv, är det också notoriskt utmanande-från enkla strukturen för att trycka genom multi-muskeltrötthet till balansens enkla uthållighet.

Detta kan vara anledningen till att vissa Tiktoker -videor publicerar på plattformen visar alternativen till den avancerade squatvarianten. Till exempel visar en video att användaren Nathalyyenriquez publicerade hur man gör en enda benpress med en benpressmaskin som en förment enklare modifiering. Videon behandlade tydligt massorna eftersom klippet snabbt blev viralt och har uppnått mer än en miljon likes och mer än åtta miljoner visningar sedan dess första utgåva i maj.

Om du inte är ett fan av bulgariska knäböj eller ännu inte är redo att ta itu med den hårda praxis, undrar du kanske om spetsen från Nathalyyenriquez är legitim. Sanningen är att detta utbyte förmodligen kommer att missa några av fördelarna med det ursprungliga tåget.

Ta reda på mer om skillnaderna mellan dessa två övningar, inklusive ett bättre alternativ för bulgariska knäböj, om du bara inte gillar dem.

bulgarian split-knieboge

Vad är en bulgarisk squat?

Det viktigaste först, det är nödvändigt att förstå vad en bulgarisk squat är och vilka muskler hon tränar. En bulgarisk delad squat är i huvudsak en enbens statisk själ eller en knäböj som syftar till att bygga upp styrka, förklarar Berren Mitchell, Fitness Trainer och Fiton Trainer.

hur man gör en bulgarisk squat

Övningen kräver att du går in i ett misslyckande, varvid toppen på din bakre fot vilar på en ökad bänk. Sänk dig sedan långsamt i ett djupt böjt läge och ta med ryggen på golvet när du håller överkroppen upprätt. Den bulgariska squat kan utföras med sin kroppsvikt eller med ytterligare belastningar från fria vikter. (Släktingar: De bästa benövningarna med sin egen vikt som bevisar att de kan bygga upp styrka utan vikter)

muskler, som är tränade med en bulgarisk split-knobs

"Som en lägre kroppsövning stärker det musklerna i benen, inklusive fyrhjulingar, knä senor, skinkor och kalvar," säger Sebastien Lagree, grundare av Lagree Fitness. "Din kärna tvingas också arbeta i full fart för att hålla balansen."

Det finns många orsaker till att benträning är svårt, men det som gör den bulgariska delade knäböjen ännu mer utmanande är tillägget av kärnutgagemang och balansövningar.

Vad är en press med ett ben?

En enda benpress är en ensidig variant av bilateral benpressövning. Så istället för att trycka på benpressen med två ben (på båda sidor), använd bara en (en sidosid). "[Benpressen] är en kraftfull sammansatt underkroppsövning som syftar till dina fyrhjulingar, glutenmuskler, knä senor, kalvar och mer," thanu Jey, DC, CSC, Clinic Director of Yorkville Sports Medicine Clinic, berättade Shape. "Det hjälper till att bygga styrka i att flytta knäet och höften."

hur man gör en enda benpress

I de flesta gym finns det två typer av benpressar - en lutande benpress och en horisontell benpress på kabeldragningen. Det senare är maskintypen som används i Tikok -videon som beskrivs ovan.

Om du använder den här enheten för en enbens press, bör du anpassa foten på plattformen så att den är parallell med din axelhöjd och fortsätter att böja knäet i en 90-graders vinkel, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Se till att knäna stannar på en linje med tårna när du böjer dig. Tryck sedan igenom hälen för att sträcka det böjda benet utan att låsa knäna, rekommenderar NASM.

Muskler tränade med en one-ben press

"Den enbenta pressen siktar också mot quads, knä senor och glutmuskler, men kräver inte lika mycket stabilitet som den bulgariska delade squat," säger Mitchell. Bristen på kärn- och stabilitetsarbete är "något annorlunda" på grund av den förändrade viktfördelningen, förklarar hon.

bulgarian split kniebeschen vs.

Även om en enda benpress är en perfekt övning för underkroppen, är det tyvärr inte helt att säga att det är ett 1: 1 -utbyte för den bulgariska delade squat. I synnerhet är bristen på kärnaktivering det främsta skälet till att en enbens press inte är ett verkligt alternativ för denna övning, säger Lagree. "Rörelsen mot tyngdkraften är mycket annorlunda eftersom du är i sittande läge [i en enda benpress] utan kärnutgagemang," säger han. "Du kan säga att det kan hjälpa till att stärka musklerna att utföra en bulgarisk delad squat, men jag skulle inte säga att det är ett alternativ."

I slutändan kräver en bulgarisk delad squat mer fullkroppsrörelser på grund av det extra kärnan och stabilitetsarbetet. "Den enbenta pressen är mer nybörjarvänlig, men replikerar inte helt fördelarna med en bulgarisk delad squat ," säger Mitchell. (Släktingar: Carrie Underwoods benträning är inte ett skämt - det är så det fungerar)

Så vad är en alternativ övning för bulgarisk kindowe?

Den bästa ersättningen är ett traditionellt misslyckande, eftersom "detta gör att du kan arbeta med form och balans innan du försöker lyfta bakbenet", säger Mitchell. Om du vill lägga till lite kärn- och jämviktsarbete utan att helt engagera sig i det ökade benet, kan du också försöka göra framåt eller vända fel med bild som hjälper till att bygga stabilitet, rekommenderar Lagree.

I slutet av dagen är båda fantastiska övningar, men om du försöker hitta en ersättning för de bulgariska knäböj, behöver du ett visst jämviktselement i din övning. Så om du förbereder dig för bendagen nästa gång, se till att du är medveten om de muskler du vill ta itu med så att du kan göra rätt övningar som hjälper dig att uppnå dina mål.