Mýty o budování svalů a spalování tuků, vyvráceny

Mýty o budování svalů a spalování tuků, vyvráceny

Pravděpodobně jste si udělali malý průzkum o tom, jak budovat svaly a spalovat tuk, ale je velká šance, že jste cestou narazili na nějaké mýty. Nekvalifikované zdroje vám například řekly, že svaly váží více než tuk, že nemůžete ztratit tuk při budování svalů nebo že byste měli minimalizovat příjem tuku, pokud chcete zhubnout. Pojďme si tyto mylné představy jednou provždy vyjasnit, abyste si mohli vybudovat silné a zdravé tělo, aniž byste ztráceli čas na BS.

Níže je pět běžných (ale falešných) přesvědčení o budování svalů a spalování tuků a také skutečná pravda.

Mýtus: Svaly se mohou proměnit v tuk a naopak

Tyto dvě jsou zcela odlišné tkáně a nemohou se magicky přeměnit jedna v druhou. Ano, když jste neaktivní, vaše svalová vlákna se budou pravděpodobně zmenšovat, zatímco vaše tukové buňky expandují – a když jste aktivnější, opak je pravděpodobně pravdou – ale to neznamená, že se tkáně navzájem nahrazují.

Mýtus: Svaly váží více než tuk

Kilo tuku a kilo svalů jsou úplně stejné. Ale – a tady nastává zmatek – svalový objem je hustší a kompaktnější. „K vyplnění prostoru jedné libry tuku by bylo zapotřebí čtyři kila svalů,“ vysvětluje Michele Olson, Ph.D., hlavní klinická profesorka fyziologie cvičení na Huntingdon College v Montgomery v Alabamě. To je důvod, proč můžete vidět výsledky v zrcadle, aniž by se číslo na stupnici snížilo.

Proč je normální, že vaše váha ze dne na den kolísá

Mýtus: Jíst tuk tloustne

Ve skutečnosti je tomu naopak – pokud jíte dobré tuky, tzn. Zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v ořeších a rybách, vás udrží déle syté a poskytují mnoho důležitých živin. Chcete důkaz? Lidé, kteří jedli středomořskou stravu s vysokým obsahem olivového oleje a ořechů, podle studie zhubli během dvou let více než ti, kteří drželi nízkokalorickou dietu. A co bylo ještě lepší, měli větší pravděpodobnost, že udrží tento úbytek hmotnosti. (Zde je více informací o výhodách středomořské stravy a také stravovací plán, který vám pomůže začít.)

„Tyto potraviny spolu s rybami, avokádem a olivami obsahují omega-3 tuky, omega-6 tuky a mononenasycené tuky, které jsou zdravé pro srdce a zasytí vás, abyste se nepřejídali,“ vysvětluje Olson. Dávejte si však pozor na velikost porcí: „Jíst každý den více kalorií, než spálíte, vede k ukládání tuku,“ říká lékař sportovní medicíny Jordan Metzl, MD.

Mýtus: Můžete spot-redukovat tuk

„Když vaše tělo potřebuje energii, čerpá ze všech vašich tukových buněk, nejen z oblastí, na které se chcete zaměřit,“ říká Olson. Jinými slovy, chcete-li ztratit tuk na každém místě, musíte ztratit tuk na každém místě. Další pravda: První místo, kde naberete tuk, je obvykle to poslední, kde ho ztratíte. "Pokud snadno nabíráte tuk v jedné oblasti, znamená to, že tam je vaše tělo může nejlépe uložit," poznamenává Keith Baar, Ph.D., profesor na UC Davis School of Medicine.

Mýtus: Nemůžete budovat svaly a ztrácet tuk zároveň

Abyste se zbavili tuku, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete (někdy se to nazývá deficit kalorií). Ale když to uděláte, vaše tělo také spálí nějaké svaly. V důsledku toho je běžné, že při hubnutí dochází ke ztrátě svalové hmoty.

Způsob, jak tomu zabránit, je jíst více bílkovin, podle studie v American Journal of Clinical Nutrition. Jejich studie zjistila, že lidé, kteří to dělali během vysoce intenzivního tréninkového programu s odporem, byli schopni nabrat svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk. "Dostatek bílkovin poskytuje vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje, takže nemusí odbourávat svaly," říká autor studie Stuart Phillips, Ph.D.

Kolik bílkovin byste měli denně sníst – plus tipy na jídla bohatá na bílkoviny, která můžete vyzkoušet