Miks šokolaadipiim väärib parima treeningjärgse joogi tiitlit?

Miks šokolaadipiim väärib parima treeningjärgse joogi tiitlit?

Kui on aeg valida jook, mida pärast pikka ja rasket treeningut tankida, on seal palju spordijooke. Võib-olla valite pakendatud valguvee või suundute kööki valgukokteili segama. Kuid uuringud näitavad, et nimekirja tuleb lisada veel üks treeningjärgne taastusjook: šokolaadipiim.

Ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uuringu kohaselt on šokolaadipiim optimaalne taastumisabi pärast treeningut. Ja 12 uuringu ülevaade kinnitab, et šokolaadipiim näib andvat sarnaseid või paremaid tulemusi võrreldes platseebo või muude taastusjookidega, kuigi on vaja täiendavaid uuringuid suuremate proovidega.

Enne kui kõht pigistab, kui mõelda pärast treeningut tavalist piima juua, vaadake šokolaadipiima koostisosade loendit. Võrreldes tavalise piima, vee või enamiku spordijookidega, on selles kaks korda rohkem süsivesikuid ja valke – see sobib suurepäraselt väsinud lihaste taastamiseks. Selle kõrge veesisaldus asendab higiga kaotatud vedelikud ja hoiab ära dehüdratsiooni. See sisaldab ka kaltsiumi toiteväärtust ning sisaldab vaid väikeses koguses naatriumi ja lisatud suhkruid, mis aitavad taastuvatel sportlastel säilitada vett ja taastada energiat.

Kõik, mida pead teadma elektrolüütide kohta – sealhulgas parimad elektrolüütide allikad

Kokkuvõtteks: Joel Stager, Ph.D., füsioloog, Indiana ülikooli inimjõudluse laboratooriumi direktor ja ajakirja International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism uuringu autor, on treeningjärgne šokolaadipiim universaalne treeningjook suure jõudlusega sportlasele. Piima kõrge süsivesikute ja valgusisaldus teeb sellest uskumatult tõhusa taastusjoogi, ütleb Stager – kuigi seda ei turustatud kunagi sellisena. "See on vesi ja palju muud," ütleb ta joogi kohta.

Puhta vee joomine pärast treeningut asendab higikaotust – ja kõik. "Šokolaadipiim varustab teie lihaseid süsivesikutega – midagi, mida nad saavad metaboliseerida," lisab uuringu teine ​​teadlane Jason Karp, Ph.D. "Vees pole midagi metaboliseeritavat," märgib ta.

Niisiis, kas on hea mõte pärast treeningut šokolaadipiima juua? Kõik küsimused, millele peate vastama, on allpool.

Treeningujärgsete süsivesikute juhtum

Kas olete valmis oma treeningjärgse pudelivee šokolaadipiimaga asendama? Esiteks hinda oma treeningu intensiivsust. Süsivesikutest tulvil treeningujärgse joogi joomine pole nädalavahetuse golfimängijatele ilmselt ideaalne, ütleb Stager. See on võti: selline jook nagu šokolaadipiim on kõige kasulikum jalgratturile, ujujale või pikamaajooksjale. Need spordialad rõhutavad suurt vastupidavust ja pidevat, püsivat liikumist. Võistlevad sportlased vajavad selle sooritusvõime säilitamiseks palju kaloreid, süsivesikuid ja valke.

Siit saate teada, miks süsivesikud on teie treeningu jaoks nii olulised

Seetõttu testis Stager šokolaadipiima kui treeningjärgse taastusjoogi jõudlust üheksa jalgratturi peal. Tema laboris sõitis iga sportlane rattaga kurnatuseni ja puhkas seejärel neli tundi. Selle vaheaja jooksul tarbisid kõik madala rasvasisaldusega šokolaadipiima, Gatorade’i või süsivesikuterikast spordijooki Endurox R4. Seejärel sõitsid nad uuesti rattaga, kuni nad olid kurnatud. Tema uurimisrühm jõudis järeldusele, et pärast treeningut šokolaadipiima tarbinud sportlased jõudsid teisel sõidul sama hästi või paremini kui need, kes jõid teisi jooke.

Millal ja kuidas pärast treeningut šokolaadipiima tankida

Õige treeningujärgse joogi valimine on alles esimene samm taastumisprotsessis, ütleb Karp. Lisaks sellele, mida te tankimiseks kasutate, on sama oluline ka see, millal te seda teete.

Uuringud osutavad treeningujärgse "söögikorra" olulisusele 30–60 minuti jooksul pärast treeningut, kui lihaste glükogeeni (energia) varud on kõige madalamad. "Ma üldiselt soovitan süüa või juua midagi esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut," ütles Mike Huff, Duke'i ülikooli sporditulemuste programmi endine koordinaator. "Sel hetkel on teie lihaskiud kurnatud ja valmis midagi absorbeerima, " selgitab ta.

14 treeningjärgset suupistet treenerit ja toitumisspetsialisti vannuvad

Ja kui te ei võta kohe meetmeid oma lihaste täiendamiseks, võib see teie järgmisele esinemisele halvasti mõjuda, ütleb Karp. "Tippsportlastel võib treeningute vahel olla ainult kuus kuni seitse tundi. Nende jaoks on palju olulisem täielik taastumine ja sellised strateegiad võivad seda maksimeerida," selgitab ta.

Maitsestatud joogid ergutavad söögiisu ja võimaldavad rohkem juua, asendades treeningust higiga kaotatud vee. Ja sa tarbid rohkem, kui sulle tegelikult meeldib see, mida jood, leidis Stager. Tema sportlased nõudsid šokolaadipiima – ja vältisid teisi kõrge süsivesikute sisaldusega valikuid, nagu Endurox R4, energiabatoonid või energiageelid.

Ka trennijärgsed toiduvalikud ei pea sattuma supermarketi riiulile. Treeneri, korvpalluri ja innuka jõutõstjana armastab Huff luua oma segu. Tema omatehtud kõrge süsivesikute ja valgusisaldusega jook on segu banaanidest, maapähklivõist, Carnation Instant Breakfastist (kaltsiumi-, valgu- ja süsivesikuterikas pulber) ja – arvasite ära – piimast.

Parimad toidud, mida süüa enne ja pärast treeningut

Vedelad ja tahked süsivesikud on võrdselt head. Teie keha ei hooli seni, kuni ta saab seda, mida ta vajab, ütleb sporditoitumise spetsialist Nancy Clark, RD, raamatu The Cyclist's Food Guide autor. "Peate lihtsalt õppima, millised spordisnäkid teie kehale kõige paremini mõjuvad – geelid, kummikommid, kuivatatud viigimarjad, loomakreekerid, sooda, mis iganes," ütles ta.

Stager soovitab oma sportlastele jätkuvalt piima ning jooksja ja treener Karp on igapäevastest jooksudest taastumiseks Gatorade’i jäädvustanud šokolaadipiima vastu. "See on lihtne, odav ja selles on kõik, mida pärast treeningut vajan, " märgib ta.

Kui teie keha ei talu šokolaadipiimas sisalduvat laktoosi, annab mis tahes kombinatsioon lihtsast suhkrust (nagu traditsiooniline spordijook) ja proteiinist (mõelge vadaku, munavalge või sojavalgu pulber) teile suure tõenäosusega sama kasu kui šokolaadipiima joomine pärast treeningut.