Miksi suklaamaito ansaitsee paras treenin jälkeinen juoma -tittelin.

Miksi suklaamaito ansaitsee paras treenin jälkeinen juoma -tittelin.

Kun on aika valita juoma tankkaamaan pitkän ja kovan harjoittelun jälkeen, tarjolla on runsaasti urheilujuomia. Ehkä valitset pakatun proteiiniveden tai suuntaat keittiöön valmistamaan proteiinipirtelöä. Mutta tutkimukset osoittavat, että listaan ​​on lisättävä toinen harjoituksen jälkeinen palautusjuoma: suklaamaito.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suklaamaito on optimaalinen palautumisapu harjoituksen jälkeen. Ja 12 tutkimuksen katsaus vahvistaa, että suklaamaito näyttää antavan samanlaisia ​​tai parempia tuloksia verrattuna lumelääkkeeseen tai muihin palautusjuomiin, vaikka lisätutkimuksia suuremmilla näytteillä tarvitaan.

Ennen kuin vatsasi puristaa ajatuksesta, että juot pelkkää maitoa harjoituksen jälkeen, katso suklaamaidon ainesosaluetteloa. Verrattuna tavalliseen maitoon, veteen tai useimpiin urheilujuomiin, siinä on kaksinkertainen hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus – täydellinen täydentämään väsyneitä lihaksia. Sen korkea vesipitoisuus korvaa hien kautta menetetyt nesteet ja ehkäisee kuivumista. Se sisältää myös ravitsemuksellisen lisäyksen kalsiumia ja sisältää vain pienen määrän natriumia ja lisättyjä sokereita, jotka auttavat toipuvia urheilijoita säilyttämään vettä ja palauttamaan energiaa.

Kaikki mitä sinun tulee tietää elektrolyyteistä - mukaan lukien parhaat elektrolyyttilähteet

Yhteenvetona: Harjoituksen jälkeinen suklaamaito on monipuolinen treenijuoma huippuurheilijalle, sanoo fysiologi, Indianan yliopiston Human Performance Laboratoryn johtaja ja International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -tutkimuksen kirjoittaja Joel Stager. Maidon korkea hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus tekee siitä uskomattoman tehokkaan palautusjuoman, sanoo Stager – vaikka sitä ei koskaan markkinoitu sellaisenaan. "Se on vettä ja paljon muuta", hän sanoo juomasta.

Pelkkä veden juominen harjoituksen jälkeen korvaa hikoilun - ja siinä se. "Suklaamaito tarjoaa lihaksille hiilihydraatteja - jotain, jota ne voivat metaboloida", lisää tutkimuksen toinen tutkija Jason Karp, Ph.D. "Vedessä ei ole mitään metaboloituvaa", hän huomauttaa.

Joten onko hyvä idea juoda suklaamaitoa harjoituksen jälkeen? Kaikki kysymykset, joihin sinun on vastattava, ovat alla.

Harjoituksen jälkeiset hiilihydraatit

Oletko valmis korvaamaan treenin jälkeisen pullotetun vesisi suklaamaidolla? Ensinnäkin, arvioi harjoituksen intensiteetti. Hiilihydraattipitoisen treenin jälkeisen juoman juominen ei luultavasti ole ihanteellinen viikonlopun virkistysgolfarille, Stager sanoo. Tämä on avain: suklaamaidon kaltainen juoma on hyödyllisin pyöräilijälle, uimarille tai pitkän matkan juoksijalle. Nämä urheilulajit korostavat korkeaa kestävyyttä ja jatkuvaa, jatkuvaa liikettä. Kilpaurheilijat tarvitsevat suuria määriä kaloreita, hiilihydraatteja ja proteiinia säilyttääkseen tämän suoritustason.

Tästä syystä hiilihydraatit ovat todella tärkeitä harjoitteluun

Siksi Stager testasi suklaamaidon suorituskykyä harjoituksen jälkeisenä palautusjuomana yhdeksällä pyöräilijällä. Laboratoriossaan jokainen urheilija pyöräili uupumukseen ja lepäsi sitten neljä tuntia. Tämän tauon aikana kaikki nauttivat vähärasvaista suklaamaitoa, Gatoradea tai korkeahiilihydraattista urheilujuomaa Endurox R4. Sitten he pyöräilivät uudelleen, kunnes olivat uupuneita. Hänen tutkimusryhmänsä päätteli, että urheilijat, jotka nauttivat suklaamaitoa harjoituksen jälkeen, suoriutuivat yhtä hyvin tai paremmin toisen ajon aikana kuin ne, jotka joivat muita juomia.

Milloin ja miten tankata suklaamaitoa harjoituksen jälkeen

Oikean treenin jälkeisen juoman valinta on vasta ensimmäinen askel palautumisprosessissa, Karp sanoo. Sen lisäksi, mitä käytät tankkaamiseen, sen täyttö on yhtä tärkeää.

Tutkimukset osoittavat harjoituksen jälkeisen "aterian" tärkeyden 30–60 minuutin harjoituksen aikana, kun lihasten glykogeeni (energia) varastot ovat alhaisimmillaan. "Suosittelen yleensä syömään tai juomaan jotain ensimmäisten 20 minuutin aikana harjoituksen jälkeen", sanoi Mike Huff, Duke University Sports Performance -ohjelman entinen koordinaattori. "Tässä vaiheessa lihaskuidut ovat uupuneet ja valmiita imemään jotain", hän selittää.

14 harjoituksen jälkeistä välipalaa kouluttajaa ja ravitsemusterapeuttia vannovat

Ja jos et ryhdy toimenpiteisiin lihaksien täydentämiseksi heti, se voi vahingoittaa seuraavaa suorituskykyäsi – iso aika, Karp sanoo. "Huippu-urheilijoilla voi olla vain kuudesta seitsemään tuntia harjoitusten välissä. Heille on paljon tärkeämpää palautua täysin, ja tällaiset strategiat voivat maksimoida sen", hän selittää.

Maustetut juomat stimuloivat ruokahaluasi ja antavat sinun juoda enemmän korvaamalla harjoituksesta hikoilun kautta menetettyä vettä. Ja kulutat enemmän, kun todella pidät juomastasi, Stager totesi. Hänen urheilijansa vaativat suklaamaitoa – ja välttelivät muita korkeahiilihydraattisia vaihtoehtoja, kuten Endurox R4, energiapatukat tai energiageelit.

Treenin jälkeisten ruokavaihtoehtojen ei myöskään tarvitse päätyä supermarketin hyllylle. Valmentajana, koripalloilijana ja innokkaana painonnostajana Huff rakastaa oman yhdistelmänsä luomista. Hänen kotitekoinen korkeahiilihydraattinen ja proteiinipitoinen juoma on sekoitus banaaneja, maapähkinävoita, Carnation Instant Breakfast -jauhetta (runsaasti kalsiumia, proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä jauhe) ja - arvasit sen - maitoa.

Parhaat ruoat ennen ja jälkeen treenin

Nestemäiset ja kiinteät hiilihydraatit ovat yhtä hyviä. Kehosi ei välitä niin kauan kuin se saa tarvitsemansa, sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Nancy Clark, RD, The Cyclist's Food Guide -oppaan kirjoittaja. "Sinun on vain opittava, mitkä urheiluvälipalat toimivat parhaiten kehollesi - geelit, kumit, kuivatut viikunat, eläinkeksejä, sooda, mitä tahansa", hän sanoi.

Stager suosittelee edelleen maitoa urheilijoilleen, ja juoksija ja valmentaja Karp on vaihtanut pysyvästi Gatoradesta suklaamaitoon toipuakseen päivittäisistä juoksuistaan. "Se on yksinkertainen, se on halpa ja siinä on kaikki mitä tarvitsen harjoitukseni jälkeen", hän huomauttaa.

Jos elimistö ei siedä suklaamaidossa olevaa laktoosia, mikä tahansa yksinkertaisen sokerin (kuten perinteinen urheilujuoma) ja proteiinin yhdistelmä (ajattele heraa, munanvalkuaista tai soijaproteiinijauhetta) antaa sinulle todennäköisesti samat edut kuin suklaamaidon juominen harjoituksen jälkeen.