Zašto čokoladno mlijeko zaslužuje titulu najboljeg napitka poslije treninga”.

Zašto čokoladno mlijeko zaslužuje titulu najboljeg napitka poslije treninga”.

Kada dođe vrijeme da odaberete piće za punjenje nakon dugog, napornog treninga, postoji mnogo sportskih napitaka. Možda se odlučite za pakiranu proteinsku vodu ili se uputite u kuhinju napraviti proteinski shake. Ali istraživanje pokazuje da popisu treba dodati još jedno piće za oporavak nakon treninga: čokoladno mlijeko.

Prema studiji objavljenoj u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, čokoladno mlijeko optimalno je sredstvo za oporavak nakon vježbanja. Pregled 12 studija potvrđuje da se čini da čokoladno mlijeko daje slične ili bolje rezultate u usporedbi s placebom ili drugim napitcima za oporavak, iako su potrebna daljnja istraživanja s većim uzorcima.

Prije nego što vam se želudac stisne pri pomisli da pijete obično mlijeko nakon treninga, pogledajte popis sastojaka čokoladnog mlijeka. U usporedbi s običnim mlijekom, vodom ili većinom sportskih napitaka, ima dvostruko više ugljikohidrata i proteina - savršeno za obnavljanje umornih mišića. Njegov visok sadržaj vode nadoknađuje tekućinu izgubljenu znojenjem i sprječava dehidraciju. Također sadrži nutritivni dodatak kalcija i sadrži samo malu količinu natrija i dodanih šećera koji pomažu sportašima koji se oporavljaju da zadrže vodu i povrate energiju.

Sve što trebate znati o elektrolitima - uključujući najbolje izvore elektrolita

Ukratko: čokoladno mlijeko nakon vježbanja sveobuhvatno je piće za sportaše visokih performansi, prema dr. Joelu Stageru, fiziologu, direktoru Laboratorija za ljudske performanse na Sveučilištu Indiana i autoru studije o metabolizmu sportske prehrane i tjelovježbe International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Visok sadržaj ugljikohidrata i proteina u mlijeku čini ga nevjerojatno učinkovitim napitkom za oporavak, kaže Stager - iako se nikada nije reklamiralo kao takvo. "To je voda i još mnogo toga", kaže o piću.

Ispijanje obične vode nakon vježbanja nadomješta gubitak znoja – i to je to. "Čokoladno mlijeko opskrbljuje vaše mišiće ugljikohidratima - nečim što oni mogu metabolizirati", dodaje dr. Jason Karp, drugi istraživač u studiji. "U vodi se nema što metabolizirati", napominje.

Dakle, je li dobra ideja piti čokoladno mlijeko nakon treninga? Sva pitanja na koja trebate odgovoriti su ispod.

Slučaj za ugljikohidrate nakon treninga

Jeste li spremni zamijeniti vodu u boci nakon treninga čokoladnim mlijekom? Prvo procijenite svoj intenzitet treninga. Ispijanje napitka punog ugljikohidrata nakon treninga vjerojatno nije idealno za vikend rekreativnog igrača golfa, kaže Stager. Ovo je ključ: piće poput čokoladnog mlijeka najkorisnije je za bicikliste, plivače ili trkače na duge staze. Ovi sportovi naglašavaju visoku izdržljivost i stalno, kontinuirano kretanje. Sportaši koji se natječu zahtijevaju velike količine kalorija, ugljikohidrata i proteina kako bi održali ovu razinu performansi.

Evo zašto su ugljikohidrati zapravo toliko važni za vaš trening

Zato je Stager testirao učinak čokoladnog mlijeka kao napitka za oporavak nakon treninga na devet biciklista. U njegovom laboratoriju svaki je sportaš vozio bicikl do iscrpljenosti, a zatim se odmarao četiri sata. Tijekom ove stanke svi su konzumirali čokoladno mlijeko s niskim udjelom masnoće, Gatorade ili sportsko piće s visokim udjelom ugljikohidrata Endurox R4. Zatim su ponovno vozili bicikl dok se nisu iscrpili. Njegov istraživački tim zaključio je da su sportaši koji su konzumirali čokoladno mlijeko nakon treninga imali jednake ili bolje rezultate tijekom druge vožnje od onih koji su pili ostala pića.

Kada i kako se napuniti čokoladnim mlijekom nakon treninga

Odabir pravog napitka nakon treninga samo je prvi korak u procesu oporavka, kaže Karp. Osim što koristite za punjenje goriva, jednako je važno i kada to činite.

Istraživanja ukazuju na važnost "obroka" nakon treninga unutar 30 do 60 minuta vježbanja, kada su zalihe mišićnog glikogena (energije) najniže. “Općenito preporučam da nešto pojedete ili popijete u prvih 20 minuta nakon vježbanja,” rekao je Mike Huff, bivši koordinator programa sportskih performansi Sveučilišta Duke. “U ovoj su točki vaša mišićna vlakna iscrpljena i spremna nešto apsorbirati”, objašnjava.

14 grickalica nakon treninga u koje se kunu treneri i nutricionisti

A ako odmah ne poduzmete korake da napunite svoje mišiće, to može naštetiti vašoj sljedećoj izvedbi – jako, kaže Karp. "Vrhunski sportaši mogu imati samo šest do sedam sati između treninga. Za njih je puno važnije potpuno se oporaviti, a ovakve strategije to mogu maksimizirati", objašnjava.

Pića s okusom stimuliraju vaš apetit i omogućuju vam da pijete više nadoknađujući vodu izgubljenu kroz znoj tijekom vježbanja. I konzumirate više kada zapravo volite ono što pijete, otkrio je Stager. Njegovi su sportaši vapili za čokoladnim mlijekom – i izbjegavali druge opcije s visokim udjelom ugljikohidrata poput Enduroxa R4, energetskih pločica ili energetskih gelova.

Hrana nakon treninga ne mora završiti ni na policama supermarketa. Kao trener, košarkaš i strastveni dizač utega, Huff voli stvarati vlastiti miks. Njegov domaći napitak s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina mješavina je banana, maslaca od kikirikija, Instant doručka od karanfila (prah bogat kalcijem, proteinima i ugljikohidratima) i - pogađate - mlijeka.

Najbolja hrana za jesti prije i poslije treninga

Tekući i čvrsti ugljikohidrati jednako su dobri. Vaše tijelo nije briga sve dok dobiva ono što mu je potrebno, kaže sportska nutricionistica Nancy Clark, RD, autorica The Cyclist's Food Guide. "Samo morate naučiti koje sportske grickalice najbolje djeluju na vaše tijelo - gelovi, gumene gume, suhe smokve, krekeri životinjskog podrijetla, gazirana pića, što god", rekla je.

Stager i dalje preporučuje mlijeko svojim sportašima, a Karp, trkač i trener, trajno je prešao s Gatoradea na čokoladno mlijeko kako bi se oporavio od svakodnevnog trčanja. "Jednostavan je, jeftin i ima sve što mi treba nakon treninga", napominje.

Ako vaše tijelo ne može tolerirati laktozu u čokoladnom mlijeku, bilo koja kombinacija jednostavnog šećera (poput tradicionalnog sportskog napitka) i proteina (mislite: sirutka, bjelanjak ili sojin protein u prahu) najvjerojatnije će vam dati iste prednosti kao ispijanje čokoladnog mlijeka nakon treninga.