Miért érdemli meg a csokoládé tej a legjobb edzés utáni ital” címet?

Miért érdemli meg a csokoládé tej a legjobb edzés utáni ital” címet?

Amikor egy hosszú, kemény edzés után eljött az ideje, hogy italt válassz a tankoláshoz, rengeteg sportital akad a kínálatban. Esetleg csomagolt fehérjevizet választasz, vagy menj a konyhába fehérjeturmixot készíteni. De a kutatások azt mutatják, hogy van még egy edzés utáni regeneráló ital, amit fel kell venni a listára: a csokis tejet.

Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csokoládé tej optimális gyógyulási segédeszköz edzés után. A 12 tanulmány áttekintése pedig megerősíti, hogy a csokoládé tej hasonló vagy jobb eredményeket nyújt a placebóhoz vagy más gyógyitalokhoz képest, bár további vizsgálatokra van szükség nagyobb mintákkal.

Mielőtt összeszorulna a gyomra a gondolattól, hogy sima tejet iszik edzés után, vessen egy pillantást a csokoládé tej összetevőinek listájára. A normál tejhez, vízhez vagy a legtöbb sportitalhoz képest kétszer annyi szénhidrát- és fehérjetartalommal rendelkezik – tökéletes a fáradt izmok pótlására. Magas víztartalma pótolja az izzadság által elvesztett folyadékot, és megakadályozza a kiszáradást. Táplálkozási bónuszként kalciumot is tartalmaz, és csak kis mennyiségű nátriumot és hozzáadott cukrokat tartalmaz, amelyek segítenek a felépülő sportolóknak a víz visszatartásában és az energia visszanyerésében.

Minden, amit az elektrolitokról tudni kell – beleértve a legjobb elektrolitforrásokat is

Összefoglalva: Joel Stager, Ph.D., fiziológus, az Indiana Egyetem Humán Performance Laboratóriumának igazgatója és az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tanulmány szerzője szerint az edzés utáni csokoládé tej egy sokoldalú ital egy nagy teljesítményű sportoló számára. A tej magas szénhidrát- és fehérjetartalma hihetetlenül hatékony gyógyitallá teszi, mondja Stager – bár soha nem forgalmazták. „Ez víz és még sok más” – mondja az italról.

A sima víz ivása edzés után pótolja az izzadtságot – és ennyi. "A csokoládé tej szénhidrátokkal látja el az izmokat – amit képesek metabolizálni" – teszi hozzá Jason Karp, Ph.D., a tanulmány másik kutatója. „A vízben nincs mit metabolizálni” – jegyzi meg.

Szóval, jó ötlet csokis tejet inni edzés után? Az alábbiakban minden kérdésre meg kell válaszolnia.

Az edzés utáni szénhidrátok esete

Készen áll arra, hogy az edzés utáni palackozott vizet csokis tejre cserélje? Először is mérje fel az edzés intenzitását. Az edzés utáni, szénhidrátokkal teli ital fogyasztása valószínűleg nem ideális a hétvégi golfozók számára, mondja Stager. Ez a kulcs: egy olyan ital, mint a csokoládé tej, a leghasznosabb egy kerékpáros, úszó vagy hosszútávfutó számára. Ezek a sportok a nagy állóképességet és az állandó, tartós mozgást hangsúlyozzák. A versenyző sportolóknak nagy mennyiségű kalóriára, szénhidrátra és fehérjére van szükségük ahhoz, hogy fenntartsák ezt a teljesítményszintet.

Íme, miért olyan fontosak a szénhidrátok az edzéshez

Ezért a Stager kilenc kerékpároson tesztelte a csokoládé tej teljesítményét edzés utáni regeneráló italként. Laboratóriumában minden sportoló kimerültségig kerékpározott, majd négy órát pihent. Ebben a szünetben mindenki fogyasztott zsírszegény csokoládétejet, Gatorade-t vagy a magas szénhidráttartalmú Endurox R4 sportitalt. Aztán újra bicikliztek, míg el nem fáradtak. Kutatócsoportja arra a következtetésre jutott, hogy azok a sportolók, akik edzés után csokitejet fogyasztottak, ugyanolyan jól vagy jobban teljesítettek a második menet során, mint azok, akik a többi italt itták.

Mikor és hogyan tankoljunk csokis tejet edzés után

A megfelelő edzés utáni ital kiválasztása csak az első lépés a felépülési folyamatban, mondja Karp. Amellett, hogy mit használsz tankoláshoz, ugyanolyan fontos, hogy mikor csinálod.

A kutatások rámutatnak az edzés utáni „étkezés” fontosságára az edzést követő 30-60 percen belül, amikor az izomglikogén (energia) raktárak a legalacsonyabbak. „Általában azt javaslom, hogy az edzés utáni első 20 percben együnk vagy igyunk valamit” – mondta Mike Huff, a Duke University Sports Performance Program korábbi koordinátora. „Ekkor az izomrostjai kimerültek, és készek felszívni valamit” – magyarázza.

14 edzés utáni snack, amelyre az edzők és táplálkozási szakértők esküsznek

És ha nem tesz azonnali lépéseket az izmok feltöltésére, az árthat a következő teljesítményének – nagy esetre – mondja Karp. "A legjobb sportolóknak csak hat-hét órájuk van az edzések között. Sokkal fontosabb számukra, hogy teljesen felépüljenek, és az ilyen stratégiák ezt maximalizálhatják" - magyarázza.

Az ízesített italok serkentik az étvágyat, és lehetővé teszik, hogy többet igyon azáltal, hogy pótolja a testedzés során fellépő verejtékvesztést. És többet fogyaszt, ha valóban szereti, amit iszik, állapította meg Stager. Sportolói a csokoládés tejet követelték – és elkerülték az olyan magas szénhidráttartalmú termékeket, mint az Endurox R4, az energiaszeletek vagy az energiazselék.

Az edzés utáni étkezési lehetőségeknek sem kell a szupermarket polcára kerülniük. Edzőként, kosárlabdázóként és lelkes súlyemelőként Huff szereti megalkotni saját keverékét. Házi készítésű, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú itala banán, mogyoróvaj, Carnation Instant Breakfast (kalciumban, fehérjében és szénhidrátban gazdag por) és – sejtitek – tej keverékéből áll.

A legjobb ételek edzés előtt és után

A folyékony és a szilárd szénhidrátok egyformán jók. A tested nem törődik, amíg megkapja, amire szüksége van – mondja Nancy Clark sporttáplálkozási szakértő, a The Cyclist's Food Guide szerzője. "Csak meg kell tanulnod, hogy milyen sportfalatok hatnak a legjobban a szervezetedre – gélek, gumicukorkák, szárított füge, állati kekszet, szóda, bármi más" – mondta.

Stager továbbra is tejet ajánl sportolóinak, Karp futó és edző pedig végleg átváltott Gatorade-ról csokis tejre, hogy felépüljön a napi futásokból. „Egyszerű, olcsó, és minden benne van, amire az edzés után szükségem van” – jegyzi meg.

Ha a szervezeted nem tolerálja a csokoládé tejben lévő laktózt, akkor az egyszerű cukor (mint egy hagyományos sportital) és a fehérje (gondolj: tejsavó, tojásfehérje vagy szójafehérje por) bármilyen kombinációja nagy valószínűséggel ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a csokoládé tej fogyasztása edzés után.