Waarom chocolademelk de titel ‘beste drankje na de training’ verdient.

Waarom chocolademelk de titel ‘beste drankje na de training’ verdient.

Als het tijd is om een ​​drankje te kiezen om bij te tanken na een lange, zware training, zijn er genoeg sportdrankjes verkrijgbaar. Misschien kies je voor verpakt eiwitwater of ga je naar de keuken om een ​​eiwitshake klaar te maken. Maar uit onderzoek blijkt dat er nog een hersteldrank na de training aan de lijst kan worden toegevoegd: chocolademelk.

Volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism is chocolademelk een optimaal herstelhulpmiddel na het sporten. En een overzicht van twaalf onderzoeken bevestigt dat chocolademelk vergelijkbare of betere resultaten lijkt te geven in vergelijking met een placebo of andere hersteldranken, hoewel verdere onderzoeken met grotere monsters nodig zijn.

Voordat je maag zich samentrekt bij de gedachte om na een training gewone melk te drinken, kijk eens naar de ingrediëntenlijst voor chocolademelk. Vergeleken met gewone melk, water of de meeste sportdranken heeft het twee keer zoveel koolhydraten en eiwitten - perfect voor het aanvullen van vermoeide spieren. Het hoge watergehalte vervangt vocht dat verloren gaat door zweet en voorkomt uitdroging. Het bevat ook een voedingsbonus van calcium en bevat slechts een kleine hoeveelheid natrium en toegevoegde suikers die herstellende atleten helpen water vast te houden en energie terug te winnen.

Alles wat u moet weten over elektrolyten, inclusief de beste bronnen van elektrolyten

Om het samen te vatten: chocolademelk na de training is een allround trainingsdrankje voor een topsporter, volgens Joel Stager, Ph.D., fysioloog, directeur van het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Indiana en auteur van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism study. Het hoge koolhydraat- en eiwitgehalte in melk maakt het tot een ongelooflijk effectieve hersteldrank, zegt Stager – hoewel het nooit als zodanig op de markt is gebracht. "Het is water en nog veel meer", zegt hij over het drankje.

Het drinken van gewoon water na het sporten vervangt zweetverlies - en dat is alles. "Chocolademelk voorziet je spieren van koolhydraten - iets dat ze kunnen metaboliseren", voegt Jason Karp, Ph.D., een andere onderzoeker aan het onderzoek toe. “Er valt niets te metaboliseren in water”, merkt hij op.

Is het dus een goed idee om chocolademelk te drinken na het sporten? Hieronder staan ​​alle vragen die u moet beantwoorden.

Het geval voor koolhydraten na de training

Klaar om je flessenwater na de training te vervangen door chocolademelk? Beoordeel eerst uw trainingsintensiteit. Het drinken van een post-workout drankje vol koolhydraten is waarschijnlijk niet ideaal voor de recreatieve golfer in het weekend, zegt Stager. Dit is de sleutel: een drankje zoals chocolademelk is het nuttigst voor een fietser, zwemmer of langeafstandsloper. Deze sporten leggen de nadruk op een hoog uithoudingsvermogen en constante, aanhoudende beweging. Competitieve atleten hebben grote hoeveelheden calorieën, koolhydraten en eiwitten nodig om dit prestatieniveau te behouden.

Dit is waarom koolhydraten eigenlijk zo belangrijk zijn voor je training

Daarom testte Stager de prestaties van chocolademelk als hersteldrank na de training bij negen wielrenners. In zijn laboratorium fietste elke atleet tot hij uitgeput was en rustte daarna vier uur. Tijdens deze pauze consumeerde iedereen magere chocolademelk, Gatorade, of de koolhydraatrijke sportdrank Endurox R4. Daarna fietsten ze weer tot ze uitgeput waren. Zijn onderzoeksteam concludeerde dat de atleten die na de training chocolademelk consumeerden tijdens de tweede rit net zo goed of zelfs beter presteerden dan degenen die de andere drankjes dronken.

Wanneer en hoe kun je chocolademelk tanken na een training

Het kiezen van de juiste post-workoutdrank is slechts de eerste stap in het herstelproces, zegt Karp. Naast wat u gebruikt om te tanken, is het net zo belangrijk wanneer u dat doet.

Onderzoek wijst op het belang van een ‘maaltijd’ na de training binnen 30 tot 60 minuten na de training, wanneer de spierglycogeenvoorraden (energie) het laagst zijn. “Over het algemeen raad ik aan om de eerste twintig minuten na het sporten iets te eten of te drinken”, zegt Mike Huff, voormalig coördinator van het Duke University Sports Performance Program. "Op dit punt zijn je spiervezels uitgeput en klaar om iets te absorberen", legt hij uit.

14 post-workout snacks waar trainers en voedingsdeskundigen bij zweren

En als je niet meteen stappen onderneemt om je spieren aan te vullen, kan dit je volgende prestatie schaden – enorm, zegt Karp. "Topsporters hebben misschien maar zes tot zeven uur tussen de trainingen. Het is veel belangrijker dat ze volledig herstellen, en strategieën als deze kunnen dat maximaliseren", legt hij uit.

Gearomatiseerde dranken stimuleren uw eetlust en zorgen ervoor dat u meer kunt drinken door het water te vervangen dat verloren gaat door zweet tijdens het sporten. En je consumeert meer als je echt houdt van wat je drinkt, ontdekte Stager. Zijn atleten schreeuwden om chocolademelk – en vermeden andere koolhydraatrijke opties zoals Endurox R4, energierepen of energiegels.

Voedselopties voor na de training hoeven ook niet in het schap van de supermarkt te belanden. Als coach, basketbalspeler en fanatiek gewichtheffer houdt Huff ervan om zijn eigen mix te creëren. Zijn zelfgemaakte koolhydraatrijke, eiwitrijke drankje is een mix van bananen, pindakaas, Carnation Instant Breakfast (een poeder rijk aan calcium, eiwitten en koolhydraten) en – je raadt het al – melk.

De beste voedingsmiddelen om voor en na de training te eten

Vloeibare en vaste koolhydraten zijn even goed. Het maakt je lichaam niet uit, zolang het maar krijgt wat het nodig heeft, zegt sportvoedingsdeskundige Nancy Clark, RD, auteur van The Cyclist's Food Guide. "Je moet gewoon leren welke sportsnacks het beste werken voor je lichaam - gels, gummies, gedroogde vijgen, dierencrackers, frisdrank, wat dan ook," zei ze.

Stager blijft zijn atleten melk aanbevelen, en Karp, een hardloper en coach, is definitief overgestapt van Gatorade naar chocolademelk om te herstellen van zijn dagelijkse hardloopsessies. "Het is eenvoudig, goedkoop en het heeft alles wat ik nodig heb na mijn training", merkt hij op.

Als je lichaam de lactose in chocolademelk niet kan verdragen, zal elke combinatie van eenvoudige suiker (zoals een traditionele sportdrank) en eiwitten (denk aan wei-, eiwit- of soja-eiwitpoeder) je hoogstwaarschijnlijk dezelfde voordelen geven als het drinken van chocolademelk na de training.