Prečo si čokoládové mlieko zaslúži titul najlepší nápoj po tréningu.

Prečo si čokoládové mlieko zaslúži titul najlepší nápoj po tréningu.

Keď je čas vybrať si nápoj na doplnenie paliva po dlhom a náročnom tréningu, existuje veľa športových nápojov. Možno sa rozhodnete pre balenú proteínovú vodu alebo sa vydáte do kuchyne našľahať proteínový kokteil. Výskum však ukazuje, že do zoznamu treba pridať ďalší regeneračný nápoj po tréningu: čokoládové mlieko.

Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism je čokoládové mlieko optimálnym pomocníkom pri regenerácii po cvičení. A prehľad 12 štúdií potvrdzuje, že čokoládové mlieko zrejme poskytuje podobné alebo lepšie výsledky v porovnaní s placebom alebo inými regeneračnými nápojmi, hoci sú potrebné ďalšie štúdie s väčšími vzorkami.

Predtým, ako sa vám stiahne žalúdok pri pomyslení na to, že si po tréningu vypijete obyčajné mlieko, pozrite si zoznam zložiek čokoládového mlieka. V porovnaní s bežným mliekom, vodou alebo väčšinou športových nápojov má dvojnásobný obsah sacharidov a bielkovín – ideálne na doplnenie unavených svalov. Jeho vysoký obsah vody nahrádza tekutiny stratené potením a zabraňuje dehydratácii. Obsahuje tiež nutričný bonus vápnika a obsahuje len malé množstvo sodíka a pridaných cukrov, ktoré pomáhajú zotavujúcim sa športovcom zadržiavať vodu a získavať energiu.

Všetko, čo potrebujete vedieť o elektrolytoch – vrátane najlepších zdrojov elektrolytov

Aby sme to zhrnuli: Čokoládové mlieko po tréningu je podľa Joela Stagera, Ph.D., fyziológa, riaditeľa Laboratória ľudskej výkonnosti na Indiana University a autora štúdie International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, všestranný tréningový nápoj pre vysokovýkonného športovca. Vysoký obsah uhľohydrátov a bielkovín v mlieku z neho robí neuveriteľne účinný regeneračný nápoj, hovorí Stager – hoci sa ako taký nikdy nepredával. "Je to voda a oveľa viac," hovorí o nápoji.

Pitie čistej vody po cvičení nahrádza stratu potu – a to je všetko. „Čokoládové mlieko dodáva vašim svalom sacharidy – niečo, čo dokážu metabolizovať,“ dodáva Jason Karp, Ph.D., ďalší výskumník štúdie. "Vo vode nie je čo metabolizovať," poznamenáva.

Je teda dobrý nápad piť po tréningu čokoládové mlieko? Všetky otázky, ktoré potrebujete zodpovedať, sú uvedené nižšie.

Prípad pre sacharidy po tréningu

Ste pripravení nahradiť balenú vodu po tréningu čokoládovým mliekom? Najprv zvážte intenzitu tréningu. Pitie nápoja plného sacharidov po tréningu pravdepodobne nie je ideálne pre víkendového rekreačného golfistu, hovorí Stager. Toto je kľúč: nápoj ako čokoládové mlieko je najužitočnejší pre cyklistu, plavca alebo bežca na dlhé trate. Tieto športy kladú dôraz na vysokú vytrvalosť a neustály, vytrvalý pohyb. Súťažiaci športovci potrebujú na udržanie tejto úrovne výkonu veľké množstvo kalórií, sacharidov a bielkovín.

Tu je dôvod, prečo sú sacharidy skutočne také dôležité pre váš tréning

Stager preto testoval výkon čokoládového mlieka ako nápoja na regeneráciu po tréningu na deviatich cyklistoch. Vo svojom laboratóriu každý športovec bicykloval do vyčerpania a potom štyri hodiny odpočíval. Počas tejto prestávky všetci konzumovali nízkotučné čokoládové mlieko Gatorade alebo vysokosacharidový športový nápoj Endurox R4. Potom opäť bicyklovali, až kým sa nevyčerpali. Jeho výskumný tím dospel k záveru, že športovci, ktorí po tréningu konzumovali čokoládové mlieko, mali počas druhej jazdy rovnaký alebo lepší výkon ako tí, ktorí pili ostatné nápoje.

Kedy a ako natankovať čokoládové mlieko po tréningu

Výber správneho nápoja po tréningu je len prvým krokom v procese regenerácie, hovorí Karp. Okrem toho, čo používate na tankovanie, je rovnako dôležité, kedy to robíte.

Výskum poukazuje na dôležitosť „jedla“ po tréningu do 30 až 60 minút po cvičení, keď sú zásoby svalového glykogénu (energie) najnižšie. „Vo všeobecnosti odporúčam niečo zjesť alebo vypiť v prvých 20 minútach po cvičení,“ povedal Mike Huff, bývalý koordinátor športového programu Duke University. "V tomto bode sú vaše svalové vlákna vyčerpané a pripravené niečo absorbovať," vysvetľuje.

14 trénerov občerstvenia po tréningu a odborníkov na výživu prisahá

A ak nepodniknete kroky na doplnenie svalov okamžite, môže to poškodiť váš ďalší výkon – a to je veľký úspech, hovorí Karp. "Špičkoví športovci môžu mať medzi tréningami len šesť až sedem hodín. Oveľa dôležitejšie je, aby sa úplne zotavili a takéto stratégie to môžu maximalizovať," vysvetľuje.

Ochutené nápoje stimulujú vašu chuť do jedla a umožňujú vám piť viac tým, že nahrádzajú vodu stratenú potením pri cvičení. A skonzumujete viac, keď vám skutočne chutí to, čo pijete, zistil Stager. Jeho športovci sa dožadovali čokoládového mlieka – a vyhýbali sa iným vysokosacharidovým možnostiam, ako je Endurox R4, energetické tyčinky alebo energetické gély.

Možnosti jedla po tréningu tiež nemusia skončiť na poličke supermarketu. Ako tréner, basketbalista a zanietený vzpierač Huff rád vytvára svoj vlastný mix. Jeho domáci nápoj s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín je zmesou banánov, arašidového masla, karafiátových instantných raňajok (prášok bohatý na vápnik, bielkoviny a sacharidy) a – uhádli ste – mlieka.

Najlepšie jedlá pred a po tréningu

Tekuté a pevné sacharidy sú rovnako dobré. Vaše telo sa nestará, pokiaľ dostane to, čo potrebuje, hovorí odborníčka na športovú výživu Nancy Clark, RD, autorka The Cyclist's Food Guide. „Musíte sa len naučiť, aké športové pochutiny fungujú pre vaše telo najlepšie – gély, gumičky, sušené figy, zvieracie krekry, sóda, čokoľvek,“ povedala.

Stager svojim športovcom naďalej odporúča mlieko a Karp, bežec a tréner, natrvalo prešiel z Gatorade na čokoládové mlieko, aby sa zotavil z každodenného behu. „Je to jednoduché, lacné a má všetko, čo potrebujem po tréningu,“ poznamenáva.

Ak vaše telo netoleruje laktózu v čokoládovom mlieku, akákoľvek kombinácia jednoduchého cukru (ako tradičný športový nápoj) a bielkovín (napríklad srvátka, vaječný bielok alebo sójový proteínový prášok) vám s najväčšou pravdepodobnosťou poskytne rovnaké výhody ako pitie čokoládového mlieka po tréningu.