Zakaj si čokoladno mleko zasluži naziv »najboljša pijača po vadbi«.

Zakaj si čokoladno mleko zasluži naziv »najboljša pijača po vadbi«.

Ko je čas, da izberete pijačo za dopolnitev goriva po dolgi, naporni vadbi, je na voljo veliko športnih pijač. Morda se odločite za pakirano beljakovinsko vodo ali pa se odpravite v kuhinjo skuhati beljakovinski napitek. Toda raziskave kažejo, da je na seznam treba dodati še eno pijačo za okrevanje po vadbi: čokoladno mleko.

Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, je čokoladno mleko optimalna pomoč pri okrevanju po vadbi. In pregled 12 študij potrjuje, da se zdi, da čokoladno mleko zagotavlja podobne ali boljše rezultate v primerjavi s placebom ali drugimi napitki za okrevanje, čeprav so potrebne nadaljnje študije z večjimi vzorci.

Preden vas stisne v želodcu ob misli, da bi po treningu spili navadno mleko, si oglejte seznam sestavin za čokoladno mleko. V primerjavi z običajnim mlekom, vodo ali večino športnih napitkov ima dvakrat več ogljikovih hidratov in beljakovin – kot nalašč za obnavljanje utrujenih mišic. Njegova visoka vsebnost vode nadomesti tekočino, izgubljeno z znojem, in preprečuje dehidracijo. Vsebuje tudi prehranski dodatek kalcija in vsebuje le majhno količino natrija in dodanih sladkorjev, ki okrevajočim športnikom pomagajo zadrževati vodo in obnoviti energijo.

Vse, kar morate vedeti o elektrolitih - vključno z najboljšimi viri elektrolitov

Če povzamemo: čokoladno mleko po vadbi je vsestranski napitek za visoko zmogljive športnike, pravi dr. Joel Stager, fiziolog, direktor Laboratorija za človeško zmogljivost na Univerzi Indiana in avtor študije International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov in beljakovin v mleku je neverjetno učinkovita pijača za okrevanje, pravi Stager – čeprav se nikoli ni tržila kot taka. "To je voda in še veliko več," pravi o pijači.

Pitje navadne vode po vadbi nadomesti izgubo znoja – in to je to. "Čokoladno mleko zagotavlja vašim mišicam ogljikove hidrate - nekaj, kar lahko presnavljajo," dodaja dr. Jason Karp, drugi raziskovalec v študiji. "V vodi ni ničesar za presnovo," ugotavlja.

Torej, ali je po vadbi dobro piti čokoladno mleko? Vsa vprašanja, na katera morate odgovoriti, so spodaj.

Primer za ogljikove hidrate po vadbi

Ste pripravljeni zamenjati ustekleničeno vodo po vadbi s čokoladnim mlekom? Najprej ocenite svojo intenzivnost treninga. Pitje pijače po vadbi, polne ogljikovih hidratov, verjetno ni idealno za vikend rekreativnega golfista, pravi Stager. To je ključno: pijača, kot je čokoladno mleko, je najbolj uporabna za kolesarja, plavalca ali tekača na dolge proge. Ti športi poudarjajo visoko vzdržljivost in stalno, trajno gibanje. Tekmovalni športniki potrebujejo velike količine kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin, da ohranijo to raven zmogljivosti.

Evo, zakaj so ogljikovi hidrati dejansko tako pomembni za vašo vadbo

Zato je Stager na devetih kolesarjih preizkusil delovanje čokoladnega mleka kot napitka za okrevanje po vadbi. V njegovem laboratoriju je vsak športnik kolesaril do izčrpanosti in nato počival štiri ure. Med tem odmorom so vsi zaužili čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob, Gatorade ali športno pijačo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov Endurox R4. Potem so spet kolesarili, dokler niso bili izčrpani. Njegova raziskovalna skupina je ugotovila, da so se športniki, ki so po treningu zaužili čokoladno mleko, med drugo vožnjo izkazali enako ali bolje kot tisti, ki so pili druge pijače.

Kdaj in kako se po vadbi napolniti s čokoladnim mlekom

Izbira prave pijače po vadbi je le prvi korak v procesu okrevanja, pravi Karp. Poleg tega, kaj uporabljate za točenje goriva, je enako pomembno, kdaj to storite.

Raziskave kažejo na pomen "obroka" po vadbi v 30 do 60 minutah vadbe, ko so zaloge mišičnega glikogena (energije) najmanjše. "Na splošno priporočam, da nekaj pojeste ali popijete v prvih 20 minutah po vadbi," je dejal Mike Huff, nekdanji koordinator programa športne uspešnosti univerze Duke. "Na tej točki so vaša mišična vlakna izčrpana in pripravljena nekaj absorbirati," pojasnjuje.

14 prigrizkov po vadbi, na katere prisegajo trenerji in nutricionisti

In če ne ukrepate takoj, da obnovite svoje mišice, lahko to škoduje vaši naslednji uspešnosti – veliko časa, pravi Karp. "Vrhunski športniki imajo lahko le šest do sedem ur med treningi. Za njih je veliko bolj pomembno, da si popolnoma opomorejo, in takšne strategije lahko to povečajo," pojasnjuje.

Pijače z okusom spodbujajo vaš apetit in vam omogočajo, da spijete več, tako da nadomestite vodo, izgubljeno s potenjem med vadbo. In zaužijete več, ko vam je dejansko všeč, kar pijete, je ugotovil Stager. Njegovi športniki so hrepeneli po čokoladnem mleku – in se izogibali drugim možnostim z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Endurox R4, energijske ploščice ali energijski geli.

Ni nujno, da se možnosti hrane po vadbi znajdejo tudi na policah supermarketov. Huff kot trener, košarkar in navdušen dvigovalec uteži rad ustvarja svojo mešanico. Njegov domač napitek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin je mešanica banan, arašidovega masla, Carnation Instant Breakfast (prah, bogat s kalcijem, beljakovinami in ogljikovimi hidrati) in – uganili ste – mleka.

Najboljša hrana za uživanje pred in po treningu

Tekoči in trdni ogljikovi hidrati so enako dobri. Vašemu telesu je vseeno, dokler dobi tisto, kar potrebuje, pravi športna nutricionistka Nancy Clark, RD, avtorica The Cyclist's Food Guide. "Samo naučiti se morate, kateri športni prigrizki najbolje delujejo na vaše telo - geli, gumiji, suhe fige, živalski krekerji, soda, karkoli," je rekla.

Stager svojim športnikom še naprej priporoča mleko, Karp, tekač in trener, pa je Gatorade za vedno zamenjal s čokoladnim mlekom, da si opomore od vsakodnevnih tekov. "Je preprost, poceni in ima vse, kar potrebujem po vadbi," ugotavlja.

Če vaše telo ne prenaša laktoze v čokoladnem mleku, vam bo katera koli kombinacija enostavnega sladkorja (kot tradicionalna športna pijača) in beljakovin (pomislite: sirotka, jajčni beljak ali sojin protein v prahu) najverjetneje prinesla enake koristi kot pitje čokoladnega mleka po vadbi.