Kaip naudoti laiką esant įtampai, norint sukurti raumenų jėgą
Kaip naudoti laiką esant įtampai, norint sukurti raumenų jėgą
Tam tikru jūsų kūno rengybos kelionės metu yra didelė tikimybė, kad jūs visiškai išnaudosite hantelius, virdulius ar hantelio griežinėlius, prie kurių galite patekti į savo sporto salę šalia (arba namuose). Problema? Jums reikia šių vis sunkesnių įrankių, kad galėtumėte toliau kurti jėgą ir raumenis.
Bent jau pagalvojote: laiko pratęsimas esant įtampai gali padėti tobulinti treniruotes, nepadidinant svorio. Kaip tai veikia? Čia kūno rengybos ekspertas dalijasi savo laiko pratęsimo privalumais, esant įtampai ir kaip galite naudoti pasipriešinimo mokymo technologiją savo mokymo metu.
Kas yra laikas jaudinant?
Paprasčiausiai išreikštas laikas, kai įtampa susijęs su laiku, kuris praleidžia raumenis, kad sudarytų sutartį su išoriniu pasipriešinimu, sako Tessia de Mattos, PT, DPT, CSCS, kineziterapeutas ir jėgos bei kūno rengybos treneris Niujorke. Pvz., Kuo lėtesnis sukramtėte ir vėl atsikeli, tuo daugiau laiko patiria įtampą, sako ji. „Bendras laikas, per kurį jos raumenų sutartis yra daug ilgesnė nei įprastu tempu“, - priduria ji. Galite padidinti įtampos laiką, pratęsdami koncentrines (jei jūsų raumenų skaidulos sutrumpėja) arba ekscentrinės (jei jūsų raumenų skaidulos ištiesia) judesio dalis, sako de Mattos. Arba galite atlikti darbą praleisdami daugiau laiko izometrinėje padėtyje - laikydamiesi vis dar taip, kad raumenys nėra nei išplėstiniai, nei sutrumpinti, kaip rodo egzaminai. (Giminaičiai: ką turėtumėte žinoti apie koncentrinius ir izometrinius judesius apie ekscentriškumą ir).
Padidinti laiką tempant įtempimą
Nors treniruotės metu yra gana lengva padidinti laiką esant įtampai, tai gali būti vertingas įrankis, kurį galite naudoti savo jėgos treniruotės metu.
gali padidinti raumenų jėgą ir hipertrofiją ir hipertrofiją
Sulėtindami pakartojimus ir padidindami laiką esant įtampai, galbūt galėsite nustatyti daugiau raumenų augimo. Tiesą sakant, nedideliame 2012 m. Tyrime nustatyta, kad kojų įgyvendinimas driekiasi lėtu kėlimo judesiais iki nuovargio, sustiprino raumenų baltymų sintezės padidėjimą nei tuo atveju, jei tas pats pratimas buvo atliktas greitai. Raumenų baltymų sintezės metu ląstelės atstato pažeistus raumenis su aminorūgščiais, kurios galiausiai gali skatinti raumenų hipertrofiją (dar vadinamą augimu), sako de Mattos. Panašiai 2016 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad ekscentrinės judėjimo dalies sulėtėjimas padidina raumenų aktyvaciją ir kraujo laktato gamybą - nuovargio požymis darbiniu raumenyse, skatinančiomis hipertrofiją, teigia „UC Davis Health“.
Teoriškai didėjantis laikas, kai įtampa, ypač ekscentrinės judesių dalies metu, turėtų sukelti varginimą greičiau, paaiškina ji. Yra daugybė svarių priežasčių, kodėl tai turėtų padėti pagerinti jūsų stiprybę, tačiau tyrimai nesibaigė, sako de Mattos.
Be galimo pelno, pertraukų darymas gali padėti ugdyti savo kūno supratimą ir išmokti tinkamą naujo judesio mechaniką, kuri gali būti ypač naudinga naujokams tinkamumui, sako de Mattos. „Jei žmogus niekada nebuvo mokęsis savo gyvenime ar neturi jokios patirties būti aktyviam, jų kūno suvokimas tikriausiai nėra geras“, - priduria ji. "[Didėjantis laikas po įtampos] yra puikus būdas išmokti judėti." Net pažengusiųjų fitneso studijos lankytojai gali išmokti vieno ar dviejų dalykų, jei sulėtinsite savo pakartojimus. Pvz., Jei sąmoningai paleidžiate pritūpimą, galite pažvelgti į veidrodį ir pamatyti savo kelius, kurie sagtis ar išsikiša toli už kojų pirštų-make, kurios gali likti nepastebėtos, kai nuolat vykdote greito gaisro pasikartojimus. „Tai suteikia jums galimybę tai ištaisyti prieš ugdant blogus įpročius“, - priduria ji.
palaiko sausgyslių sveikatą
Nors koncentrinių ir ekscentrinių judesių metu galite pratęsti laiką esant įtampai, de Mattos rodo, kad paskutinė dalis sulėtėja, nes tai gali padėti palaikyti sausgyslių sveikatą. „Yra daugybė tyrimų, patvirtinančių faktą, kad sausgyslės, jungiančios raumenis prie kaulo, tikrai kaip lėtas, ekscentrinis padermė - jos labai gerai reaguoja“, - sako ji. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad tiek ekscentriški, tiek sunkūs, lėtai atsparumo treniruotės pagerina simptomus ir sausgyslių struktūrą žmonėms, kurie atsigauna po lėtinių sausgyslių ligų.
Laiko padidėjimas esant įtampai yra toks pat paprastas, kaip ir ilginti laiką, kurį praleidžiate vykdant kiekvieną konkretaus pratimo kartojimą. Tačiau vis dar yra keletas patarimų, į kuriuos turėtumėte apsvarstyti, jei integruojate jį į savo pasipriešinimo treniruotes.
Naudokite kūno svorio ar apkrovos pratimus
Kadangi visi pratimai turi ekscentrines ir koncentrines fazes, galite padidinti savo laiką esant įtampai atlikdami kiekvieną savo judesius, sako de Mattos. Galite sulėtinti savo pritūpimus, kojas ar Rumunijos kryžiaus žygius, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį, arba jūsų suolelio presą ir neleido irkluoti tą patį savo viršutinei pusei, priduria ji. Arba galite pratęsti laiką, kai įtampa trumpai išlaikydami savo padėtį pratybų metu, pavyzdžiui: B. Pakartotinai supermeno ar Bulgarijos padalijimo pritūpimo metu.
Be to, jums nereikia naudoti svorio, kad pajustumėte deginimą. „Tai puikus būdas padaryti sau sunkesnį [kūno svorio pratimą]“, - sako de Mattos. "Tarkime, kad jūs tiesiog darote reikalus namuose ir neturite galimybės naudotis sporto sale - mesti tempą ir žaisti aplink, kaip greitai ar lėtai koncertuojate, yra puikus būdas įsivaizduoti variacijas ir priversti jį patys progresuoti." Jei pridėsite svorio, pasirinkite krovinį, kuris yra lengvesnis už tą, kurį naudotumėte normaliems pakartojimams. "Jei padidinsite laiką dėl įtampos ir padarysite ką nors su svoriais, tai bus daug sunkiau".
Norėdami atlikti veiksmingus „Time-andter“ mokymus, turėtumėte praleisti maždaug penkias sekundes kiekvienam pakartojimui, sako de Mattos. „Daugiau nei tai jausis kaip kankinimas“, - juokauja ji. Jei norite peržengti savo ribas, pabandykite siekti šešias sekundes per pakartojimą, kuris, pasak „Sports Medicine“ paskelbtos apžvalgos, daro didžiausią įtaką raumenų jėgos gerinimui. Norėdami užtikrinti, kad iš tikrųjų dirbtumėte šiuo laikotarpiu, turėtumėte, kad mokymo partneris būtų suskaičiuotas garsiai (su Misisipė) arba nustatyti laikmatį, siūlo de Mattos. Be šios atsakomybės galite apgauti savo pakartojimus ir galiausiai dirbti tik pusę laiko, reikalingo skatinti raumenų nuovargį ir hipertrofiją, sako ji.
neišspręskite pertraukų
Jei padidinate įtampos laiką, svarbu gydyti savo kūną pagrįstai kvėpuoti tarp sakinių. „Jei darote ką nors dėl stiprybės ar hipertrofijos, turėtumėte gydyti savo raumenis į pagrįstą poilsio laikotarpį - bent minutę tarp sakinių“, - sako de Mattos. "Jei grįžtate greičiau, tai reiškia, kad tai nebuvo pakankamai sunku arba bandote padidinti savo širdies ritmą ir nuvežti jį į HIIT klasę, kurioje pagerinate širdies ir kraujagyslių sveikatą ir ištvermę, bet nebūtinai sustiprėjate." Vertimas: Kaip ir jūsų pakartojimai, jūs neskubate per pertraukas.
Be galimo pelno, pertraukų darymas gali padėti ugdyti savo kūno supratimą ir išmokti tinkamą naujo judesio mechaniką, kuri gali būti ypač naudinga naujokams tinkamumui, sako de Mattos. „Jei žmogus niekada nebuvo mokęsis savo gyvenime ar neturi jokios patirties būti aktyviam, jų kūno suvokimas tikriausiai nėra geras“, - priduria ji. "[Didėjantis laikas po įtampos] yra puikus būdas išmokti judėti." Net pažengusiųjų fitneso studijos lankytojai gali išmokti vieno ar dviejų dalykų, jei sulėtinsite savo pakartojimus. Pvz., Jei sąmoningai paleidžiate pritūpimą, galite pažvelgti į veidrodį ir pamatyti savo kelius, kurie sagtis ar išsikiša toli už kojų pirštų-make, kurios gali likti nepastebėtos, kai nuolat vykdote greito gaisro pasikartojimus. „Tai suteikia jums galimybę tai ištaisyti prieš ugdant blogus įpročius“, - priduria ji.
palaiko sausgyslių sveikatą
Nors koncentrinių ir ekscentrinių judesių metu galite pratęsti laiką esant įtampai, de Mattos rodo, kad paskutinė dalis sulėtėja, nes tai gali padėti palaikyti sausgyslių sveikatą. „Yra daugybė tyrimų, patvirtinančių faktą, kad sausgyslės, jungiančios raumenis prie kaulo, tikrai kaip lėtas, ekscentrinis padermė - jos labai gerai reaguoja“, - sako ji. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad tiek ekscentriški, tiek sunkūs, lėtai atsparumo treniruotės pagerina simptomus ir sausgyslių struktūrą žmonėms, kurie atsigauna po lėtinių sausgyslių ligų.
Laiko padidėjimas esant įtampai yra toks pat paprastas, kaip ir ilginti laiką, kurį praleidžiate vykdant kiekvieną konkretaus pratimo kartojimą. Tačiau vis dar yra keletas patarimų, į kuriuos turėtumėte apsvarstyti, jei integruojate jį į savo pasipriešinimo treniruotes.
Kadangi visi pratimai turi ekscentrines ir koncentrines fazes, galite padidinti savo laiką esant įtampai atlikdami kiekvieną savo judesius, sako de Mattos. Galite sulėtinti savo pritūpimus, kojas ar Rumunijos kryžiaus žygius, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį, arba jūsų suolelio presą ir neleido irkluoti tą patį savo viršutinei pusei, priduria ji. Arba galite pratęsti laiką, kai įtampa trumpai išlaikydami savo padėtį pratybų metu, pavyzdžiui: B. Pakartotinai supermeno ar Bulgarijos padalijimo pritūpimo metu.
Be to, jums nereikia naudoti svorio, kad pajustumėte deginimą. „Tai puikus būdas padaryti sau sunkesnį [kūno svorio pratimą]“, - sako de Mattos. "Tarkime, kad jūs tiesiog darote reikalus namuose ir neturite galimybės naudotis sporto sale - mesti tempą ir žaisti aplink, kaip greitai ar lėtai koncertuojate, yra puikus būdas įsivaizduoti variacijas ir priversti jį patys progresuoti." Jei pridėsite svorio, pasirinkite krovinį, kuris yra lengvesnis už tą, kurį naudotumėte normaliems pakartojimams. "Jei padidinsite laiką dėl įtampos ir padarysite ką nors su svoriais, tai bus daug sunkiau".
Norėdami atlikti veiksmingus „Time-andter“ mokymus, turėtumėte praleisti maždaug penkias sekundes kiekvienam pakartojimui, sako de Mattos. „Daugiau nei tai jausis kaip kankinimas“, - juokauja ji. Jei norite peržengti savo ribas, pabandykite siekti šešias sekundes per pakartojimą, kuris, pasak „Sports Medicine“ paskelbtos apžvalgos, daro didžiausią įtaką raumenų jėgos gerinimui. Norėdami užtikrinti, kad iš tikrųjų dirbtumėte šiuo laikotarpiu, turėtumėte, kad mokymo partneris būtų suskaičiuotas garsiai (su Misisipė) arba nustatyti laikmatį, siūlo de Mattos. Be šios atsakomybės galite apgauti savo pakartojimus ir galiausiai dirbti tik pusę laiko, reikalingo skatinti raumenų nuovargį ir hipertrofiją, sako ji.
Jei padidinate įtampos laiką, svarbu gydyti savo kūną pagrįstai kvėpuoti tarp sakinių. „Jei darote ką nors dėl stiprybės ar hipertrofijos, turėtumėte gydyti savo raumenis į pagrįstą poilsio laikotarpį - bent minutę tarp sakinių“, - sako de Mattos. "Jei grįžtate greičiau, tai reiškia, kad tai nebuvo pakankamai sunku arba bandote padidinti savo širdies ritmą ir nuvežti jį į HIIT klasę, kurioje pagerinate širdies ir kraujagyslių sveikatą ir ištvermę, bet nebūtinai sustiprėjate." Vertimas: Kaip ir jūsų pakartojimai, jūs neskubate per pertraukas.
Naudokite kūno svorio ar apkrovos pratimus
neišspręskite pertraukų
Kommentare (0)