Sådan bruger du tid under spænding til at opbygge muskelstyrke

Sådan bruger du tid under spænding til at opbygge muskelstyrke

På et tidspunkt i din fitnessrejse er der en god chance for, at du vil gøre fuld brug af de håndvægte, kettlebells eller vægtskiver, du har adgang til i dit lokale (eller hjemme) fitnesscenter. Problemet? Du har brug for disse stadig tungere værktøjer for at fortsætte med at opbygge styrke og muskler.

Eller det troede du: At øge din tid under spænding kan hjælpe dig med at fremme din træning uden at skulle øge din vægt. Hvordan virker det? Her deler en fitnessekspert fordelene ved at øge din tid under spænding, og hvordan du kan bruge modstandstræningsteknikken under din egen træning.

Hvad er tid under spænding?

Kort sagt refererer tid under spænding til den tid, dine muskler bruger på at trække sig sammen mod ekstern modstand, siger Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og konditionscoach i New York. Jo langsommere du sætter dig på hug og rejser dig, jo mere tid bruger du for eksempel under spænding, siger hun. "Den samlede tid, dine muskler trækker sig sammen, er meget længere end i et normalt tempo," tilføjer hun. Du kan øge tiden under spænding ved at forlænge de koncentriske (når dine muskelfibre forkortes) eller excentriske (når dine muskelfibre forlænger) dele af en bevægelse, siger De Mattos. Eller du kan få arbejdet gjort ved at bruge mere tid i en isometrisk stilling - at holde stille, så musklen ikke forlænges eller forkortes, viser forskning. (Relateret: Hvad skal du vide om excentriske vs. koncentriske og isometriske bevægelser)

Fordelene ved at øge tiden under spænding

Selvom det er ret nemt at øge tiden under spænding under din træning, kan det være et værdifuldt værktøj at bruge under din styrketræningsrutine.

Kan øge muskelstyrke og hypertrofi

Ved at sænke dine reps og øge din tid under spænding, kan du se flere muskelforøgelser. Faktisk viste en lille undersøgelse fra 2012, at udførelse af benforlængelser med langsomme løftebevægelser indtil træthed resulterede i en større stigning i muskelproteinsyntesehastigheder, end når den samme øvelse blev udført hurtigt. Under muskelproteinsyntese genopbygger celler beskadigede muskler med aminosyrer, som i sidste ende kan fremme muskelhypertrofi (alias vækst), siger De Mattos. Tilsvarende fandt en undersøgelse offentliggjort i 2016, at nedsættelse af den excentriske del af en bevægelse øgede muskelaktivering og produktionen af ​​blodlaktat - et tegn på træthed i en arbejdende muskel, der i sig selv fremmer hypertrofi, ifølge oplysninger fra UC Davis Health.

I teorien burde øget tid under spænding, især under den excentriske del af bevægelserne, få dig til at blive hurtigere træt, forklarer hun. Der er mange gode grunde til, at det skulle være med til at forbedre din styrke, men forskningen har ikke indhentet det, siger De Mattos.

Etablerer sunde bevægelsesmønstre

Bortset fra potentielle gevinster, kan inkorporering af pauser i dit tempo hjælpe dig med at udvikle kropsbevidsthed og lære den rigtige mekanik i en ny bevægelse, hvilket kan være særligt nyttigt for fitness-nybegyndere, siger De Mattos. "Hvis en person aldrig har trænet i deres liv eller ikke har nogen erfaring med at være aktiv, er deres kropssikkerhed sandsynligvis ikke god," tilføjer hun. "[At øge tiden under spænding] er en fantastisk måde at lære at bevæge sig på." Selv avancerede fitness-gængere kan lære en ting eller to ved at bremse deres reps. For eksempel, hvis du med vilje udfører en squat langsomt, kan du se dig i spejlet og se dine knæ bøje sig indad eller strække sig langt forbi dine tæer – der danner fejl, der kan forblive ubemærket, hvis du konstant laver de hurtige reps, forklarer hun. "Det giver dig en chance for at rette op på det, før du udvikler dårlige vaner," tilføjer hun.

Understøtter senesundhed

Mens du kan øge tiden under spænding under koncentriske og excentriske bevægelser, foreslår De Mattos at bremse den sidstnævnte del, da det kan hjælpe med at støtte senesundheden. "Der er en masse forskning, der understøtter det faktum, at sener, som forbinder muskel til knogle, virkelig kan lide langsom, excentrisk belastning - de reagerer meget godt på det," siger hun. Faktisk har både excentrisk og tung, langsom modstandstræning vist sig at forbedre symptomer og senestruktur hos mennesker, der kommer sig fra kroniske senesygdomme.

Sådan bruger du tid under spænding under styrketræning

At øge din tid under spænding er så simpelt som at øge den tid, du bruger på at gennemføre hver gentagelse af en bestemt øvelse. Men der er et par flere tips, du skal huske på, når du inkorporerer det i dine modstandstræningssessioner.

Brug kropsvægt eller vægtbærende øvelser

Fordi alle øvelser har excentriske og koncentriske faser, kan du øge din tid under spænding ved at udføre hver af dine go-to-bevægelser, siger De Mattos. Du kan bremse dine squats, leg extensions eller rumænske dødløft for at styrke din underkrop, eller din bænkpres og bøjede rækker for at gøre det samme for din øverste halvdel, tilføjer hun. Eller du kan øge tiden under spænding ved kort at holde din position under øvelsen, såsom: B. under en gentagelse af Superman eller den bulgarske split squat.

Derudover behøver du ikke bruge vægte for at mærke forbrændingen. "Det er en fantastisk måde at gøre [en kropsvægtsøvelse] sværere for dig selv," siger De Mattos. "Forudsat at du bare laver ting derhjemme og ikke har adgang til fitnesscenteret - at kaste tempoet op og lege med, hvor hurtigt eller langsomt du præsterer, er en fantastisk måde at introducere variation og selv fremskridt på." Hvis du tilføjer vægte, skal du vælge en belastning, der er lettere end hvad du ville bruge til almindelige reps, foreslår hun. "Hvis du øger din tid under spænding og gør noget med vægte, vil det føles meget sværere."

Tæl til fem

For at udføre en effektiv træning under spænding bør du bruge cirka fem sekunder på hver gentagelse, siger De Mattos. "Mere end det vil føles som tortur," joker hun. Hvis du vil skubbe dine grænser, så prøv at sigte efter seks sekunder per gentagelse, hvilket har den største effekt på at forbedre muskelstyrken, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Sports Medicine. For at sikre dig, at du rent faktisk arbejder i den periode, skal du få en træningspartner til at tælle højt (med Mississippis) eller indstille en timer, foreslår De Mattos. Uden den ansvarlighed kan du snyde dine reps og ende med at arbejde kun halvdelen af ​​den nødvendige tid, hvilket fremmer muskeltræthed og hypertrofi, siger hun.

Gå ikke glip af hvilepauser

Når du øger tiden under spænding, er det vigtigt at give din krop tilstrækkelig hvile mellem sæt. "Hvis du gør noget for styrke eller hypertrofi, bør du give dine muskler tilstrækkelig hvile - mindst et minut mellem sættene," siger De Mattos. "Hvis du går hurtigere tilbage, betyder det, at det ikke var hårdt nok, eller du forsøger at få din puls op og tage den til en HIIT-time, hvor du forbedrer din kardiovaskulære sundhed og udholdenhed, men ikke nødvendigvis styrke." Oversættelse: Ligesom dine reps, så skynd dig ikke gennem dine hvilepauser.