Πώς να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο υπό ένταση για να χτίσετε μυϊκή δύναμη

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο υπό ένταση για να χτίσετε μυϊκή δύναμη

Σε κάποιο σημείο του ταξιδιού σας στη γυμναστική, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε πλήρως τους αλτήρες, τα kettlebells ή τα πιάτα με βάρος στα οποία έχετε πρόσβαση στο τοπικό (ή στο σπίτι) γυμναστήριο σας. Το πρόβλημα; Χρειάζεστε αυτά τα όλο και πιο βαριά εργαλεία για να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη και μυς.

Ή έτσι νόμιζες: Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση μπορεί να σε βοηθήσει να προχωρήσεις στην προπόνησή σου χωρίς να χρειάζεται να αυξήσεις το βάρος σου. Πώς λειτουργεί; Εδώ, ένας ειδικός της φυσικής κατάστασης μοιράζεται τα οφέλη από την αύξηση του χρόνου σας υπό ένταση και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική προπόνησης με αντίσταση κατά τη διάρκεια των δικών σας προπονήσεων.

Τι είναι ο χρόνος υπό ένταση;

Με απλά λόγια, ο χρόνος υπό ένταση αναφέρεται στο χρόνο που περνούν οι μύες σας συσπώνται ενάντια στην εξωτερική αντίσταση, λέει η Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, φυσιοθεραπεύτρια και προπονήτρια ενδυνάμωσης και προετοιμασίας στη Νέα Υόρκη. Για παράδειγμα, όσο πιο αργά κάνεις οκλαδόν και στέκεσαι όρθιος, τόσο περισσότερο χρόνο περνάς υπό ένταση, λέει. «Ο συνολικός χρόνος που συστέλλονται οι μύες σας είναι πολύ μεγαλύτερος από ό,τι σε κανονικό ρυθμό», προσθέτει. Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση επιμηκύνοντας τα ομόκεντρα (όταν οι μυϊκές ίνες σας βραχύνουν) ή τα έκκεντρα (όταν επιμηκύνονται οι μυϊκές σας ίνες) μέρη μιας κίνησης, λέει ο De Mattos. Ή μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δουλειά περνώντας περισσότερο χρόνο σε μια ισομετρική θέση - κρατώντας ακίνητο έτσι ώστε ο μυς να μην επιμηκύνεται ή να κονταίνει, δείχνει η έρευνα. (Σχετικό: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις έκκεντρες έναντι των ομόκεντρων και ισομετρικών κινήσεων)

Τα οφέλη της αύξησης του χρόνου υπό ένταση

Αν και είναι αρκετά εύκολο να αυξήσετε τον χρόνο υπό ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για χρήση κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης.

Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία

Επιβραδύνοντας τις επαναλήψεις σας και αυξάνοντας τον χρόνο σας υπό ένταση, μπορεί να δείτε περισσότερα μυϊκά κέρδη. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η εκτέλεση επεκτάσεων ποδιών με αργές κινήσεις ανύψωσης μέχρι την κούραση είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση των ρυθμών σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης από ό,τι όταν η ίδια άσκηση εκτελούνταν γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης, τα κύτταρα αναδομούν τους κατεστραμμένους μύες με αμινοξέα, τα οποία μπορούν τελικά να προάγουν τη μυϊκή υπερτροφία (γνωστή και ως ανάπτυξη), λέει ο De Mattos. Ομοίως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 διαπίστωσε ότι η επιβράδυνση του εκκεντρικού τμήματος μιας κίνησης αύξησε την ενεργοποίηση των μυών και την παραγωγή γαλακτικού αίματος - ένα σημάδι κόπωσης σε έναν εργαζόμενο μυ που προάγει την υπερτροφία, σύμφωνα με πληροφορίες από το UC Davis Health.

Θεωρητικά, η αύξηση του χρόνου υπό ένταση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του εκκεντρικού τμήματος των κινήσεων, θα πρέπει να σας κάνει να κουράζεστε πιο γρήγορα, εξηγεί. Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμή σας, αλλά η έρευνα δεν πρόλαβε, λέει ο De Mattos.

Καθιερώνει υγιή μοτίβα κίνησης

Εκτός από τα πιθανά κέρδη, η ενσωμάτωση διαλειμμάτων στον ρυθμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την επίγνωση του σώματος και να μάθετε τους κατάλληλους μηχανισμούς μιας νέας κίνησης, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους γυμναστηρίου, λέει ο De Mattos. «Αν ένα άτομο δεν έχει ασκηθεί ποτέ στη ζωή του ή δεν έχει εμπειρία να είναι ενεργό, η αυτοπεποίθηση του σώματός του μάλλον δεν είναι καλή», προσθέτει. "[Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση] είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να κινείστε." Ακόμη και οι προχωρημένοι που πηγαίνουν γυμναστήριο μπορούν να μάθουν ένα ή δύο πράγματα επιβραδύνοντας τις επαναλήψεις τους. Για παράδειγμα, εάν σκόπιμα κάνετε ένα squat αργά, μπορεί να κοιτάξετε στον καθρέφτη και να δείτε τα γόνατά σας να λυγίζουν προς τα μέσα ή να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας – σχηματίζοντας λάθη που μπορεί να περάσουν απαρατήρητα αν κάνετε συνεχώς επαναλήψεις με γρήγορη βολή, εξηγεί. «Σου δίνει την ευκαιρία να το διορθώσεις πριν αναπτύξεις κακές συνήθειες», προσθέτει.

Υποστηρίζει την υγεία των τενόντων

Ενώ μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση κατά τη διάρκεια ομόκεντρων και εκκεντρικών κινήσεων, ο De Mattos προτείνει να επιβραδύνετε το τελευταίο τμήμα καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των τενόντων. «Υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν το γεγονός ότι στους τένοντες, που συνδέουν τους μυς με τα οστά, αρέσει πραγματικά η αργή, έκκεντρη φόρτιση - ανταποκρίνονται πολύ καλά σε αυτήν», λέει. Στην πραγματικότητα, τόσο η εκκεντρική όσο και η βαριά, αργή προπόνηση αντίστασης έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα και τη δομή των τενόντων σε άτομα που αναρρώνουν από χρόνιες ασθένειες τενόντων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο υπό ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης

Η αύξηση του χρόνου σας υπό ένταση είναι τόσο απλή όσο η αύξηση του χρόνου που αφιερώνετε ολοκληρώνοντας κάθε επανάληψη μιας συγκεκριμένης άσκησης. Υπάρχουν όμως μερικές ακόμη συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν το ενσωματώνετε στις προπονήσεις αντίστασης.

Χρησιμοποιήστε σωματικό βάρος ή ασκήσεις που φέρουν βάρος

Επειδή όλες οι ασκήσεις έχουν εκκεντρικές και ομόκεντρες φάσεις, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση εκτελώντας κάθε μία από τις κινήσεις σας, λέει ο De Mattos. Θα μπορούσατε να επιβραδύνετε τα squat, τις επεκτάσεις ποδιών ή τις ρουμανικές άρσεις θανάτου για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας ή το πάγκο σας και τις σειρές με σκύψιμο για να κάνετε το ίδιο για το πάνω μισό σας, προσθέτει. Ή μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο υπό ένταση κρατώντας για λίγο τη θέση σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως: Β. κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης του Superman ή του βουλγαρικού split squat.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε βάρη για να νιώσετε το κάψιμο. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε [μια άσκηση με σωματικό βάρος] πιο δύσκολη στον εαυτό σας», λέει ο De Mattos. "Αν υποθέσουμε ότι απλώς κάνετε πράγματα στο σπίτι και δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο - το να ανεβάσετε το ρυθμό και να παίξετε με το πόσο γρήγορα ή αργά εκτελείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε παραλλαγή και να προοδεύσετε μόνοι σας." Αν προσθέτετε βάρη, επιλέξτε ένα φορτίο που είναι ελαφρύτερο από αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για τακτικές επαναλήψεις, προτείνει. «Αν αυξήσεις τον χρόνο σου υπό ένταση και κάνεις κάτι με βάρη, θα αισθανθείς πολύ πιο δύσκολο».

Μετρήστε μέχρι το πέντε

Για να εκτελέσετε μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς ένταση, θα πρέπει να αφιερώνετε περίπου πέντε δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη, λέει ο De Mattos. «Περισσότερο από αυτό θα μοιάζει με βασανιστήριο», αστειεύεται. Εάν θέλετε να ξεπεράσετε τα όριά σας, δοκιμάστε να στοχεύετε για έξι δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, κάτι που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine. Για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε πραγματικά για αυτήν την περίοδο, ζητήστε από έναν συνεργάτη προπόνησης να μετράει δυνατά (με τον Μισισιπή) ή να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο, προτείνει ο De Mattos. Χωρίς αυτή την υπευθυνότητα, θα μπορούσατε να εξαπατήσετε τους αντιπροσώπους σας και να καταλήξετε να εργάζεστε μόνο τον μισό χρόνο που χρειάζεται, προάγοντας την μυϊκή κόπωση και την υπερτροφία, λέει.

Μην χάσετε τα διαλείμματα ξεκούρασης

Καθώς αυξάνετε τον χρόνο υπό ένταση, είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ. «Αν κάνετε οτιδήποτε για δύναμη ή υπερτροφία, θα πρέπει να ξεκουράζετε επαρκώς στους μύες σας - τουλάχιστον ένα λεπτό μεταξύ των σετ», λέει ο De Mattos. «Αν επιστρέψετε πιο γρήγορα, αυτό σημαίνει ότι δεν ήταν αρκετά δύσκολο ή προσπαθείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να το μεταφέρετε σε ένα μάθημα HIIT όπου βελτιώνετε την καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή σας, αλλά όχι απαραίτητα τη δύναμή σας». Μετάφραση: Όπως και οι επαναλήψεις σας, μην βιάζεστε στα διαλείμματα ξεκούρασης.