Hoe je tijd onder spanning kunt gebruiken om spierkracht op te bouwen

Hoe je tijd onder spanning kunt gebruiken om spierkracht op te bouwen

Op een bepaald punt tijdens je fitnessreis is de kans groot dat je volledig gebruik zult maken van de dumbbells, kettlebells of halterschijven waartoe je toegang hebt bij je plaatselijke (of thuis) sportschool. Het probleem? Je hebt deze steeds zwaardere gereedschappen nodig om kracht en spieren te blijven opbouwen.

Of dat dacht je tenminste: het verlengen van de tijd onder spanning kan je helpen je training vooruit te helpen zonder dat je je gewicht hoeft te verhogen. Hoe werkt het? Hier deelt een fitnessexpert de voordelen van het verlengen van uw tijd onder spanning en hoe u de weerstandstrainingtechniek kunt gebruiken tijdens uw eigen trainingen.

Wat is tijd onder spanning?

Simpel gezegd verwijst tijd onder spanning naar de tijd die uw spieren besteden aan het samentrekken tegen externe weerstand, zegt Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, een fysiotherapeut en kracht- en conditiecoach in New York. Hoe langzamer je bijvoorbeeld hurkt en opstaat, hoe meer tijd je onder spanning doorbrengt, zegt ze. "De totale tijd dat je spieren samentrekken is veel langer dan in een normaal tempo", voegt ze eraan toe. Je kunt de tijd onder spanning verlengen door de concentrische (wanneer je spiervezels korter worden) of excentrische (wanneer je spiervezels langer worden) delen van een beweging te verlengen, zegt De Mattos. Of je kunt de klus klaren door meer tijd in een isometrische positie door te brengen – stilhouden zodat de spier niet langer of korter wordt, blijkt uit onderzoek. (Gerelateerd: wat u moet weten over excentrische versus concentrische en isometrische bewegingen)

De voordelen van het verlengen van de tijd onder spanning

Hoewel het vrij eenvoudig is om de tijd onder spanning tijdens uw training te verlengen, kan het een waardevol hulpmiddel zijn om te gebruiken tijdens uw krachttraining.

Kan de spierkracht en hypertrofie vergroten

Door uw herhalingen te vertragen en de tijd onder spanning te verlengen, ziet u mogelijk meer spiergroei. Uit een klein onderzoek uit 2012 bleek zelfs dat het uitvoeren van beenextensies met langzame tilbewegingen tot vermoeidheid resulteerde in een grotere toename van de spiereiwitsynthese dan wanneer dezelfde oefening snel werd uitgevoerd. Tijdens de spiereiwitsynthese herbouwen cellen beschadigde spieren met aminozuren, wat uiteindelijk spierhypertrofie (ook wel groei genoemd) kan bevorderen, zegt De Mattos. Op dezelfde manier ontdekte een in 2016 gepubliceerde studie dat het vertragen van het excentrische deel van een beweging de spieractivatie en de productie van bloedlactaat verhoogde – een teken van vermoeidheid in een werkende spier die zelf hypertrofie bevordert, volgens informatie van UC Davis Health.

In theorie zou het langer duren onder spanning, vooral tijdens het excentrische deel van de bewegingen, ertoe moeten leiden dat je sneller moe wordt, legt ze uit. Er zijn veel goede redenen waarom het je kracht zou moeten helpen verbeteren, maar het onderzoek heeft de achterstand niet ingehaald, zegt De Mattos.

Zorgt voor gezonde bewegingspatronen

Afgezien van potentiële winsten, kan het opnemen van pauzes in uw tempo u helpen uw lichaamsbewustzijn te ontwikkelen en de juiste werking van een nieuwe beweging te leren, wat vooral nuttig kan zijn voor nieuwkomers op het gebied van fitness, zegt De Mattos. "Als iemand nog nooit in zijn leven heeft gesport of geen ervaring heeft met actief zijn, is zijn lichaamsvertrouwen waarschijnlijk niet goed", voegt ze eraan toe. "[Het verhogen van de tijd onder spanning] is een geweldige manier om te leren bewegen." Zelfs gevorderde sportschoolbezoekers kunnen het een en ander leren door hun herhalingen te vertragen. Als je bijvoorbeeld opzettelijk langzaam een ​​squat uitvoert, kijk je misschien in de spiegel en zie je je knieën naar binnen knikken of tot ver voorbij je tenen uitsteken – waardoor fouten ontstaan ​​die onopgemerkt kunnen blijven als je voortdurend snelle herhalingen doet, legt ze uit. "Het geeft je de kans om dat te corrigeren voordat je slechte gewoonten ontwikkelt", voegt ze eraan toe.

Ondersteunt de gezondheid van de pezen

Hoewel je de tijd onder spanning tijdens concentrische en excentrische bewegingen kunt verlengen, stelt De Mattos voor om het laatste deel te vertragen, omdat dit de gezondheid van de pezen kan helpen ondersteunen. "Er is veel onderzoek dat het feit ondersteunt dat pezen, die spieren met botten verbinden, erg van langzame, excentrische belasting houden - ze reageren er heel goed op", zegt ze. Het is zelfs gebleken dat zowel excentrieke als zware, langzame weerstandstraining de symptomen en de peesstructuur verbetert bij mensen die herstellen van chronische peesaandoeningen.

Hoe tijd onder spanning te gebruiken tijdens krachttraining

Het vergroten van uw tijd onder spanning is net zo eenvoudig als het vergroten van de tijd die u besteedt aan het voltooien van elke herhaling van een bepaalde oefening. Maar er zijn nog een paar tips waarmee u rekening moet houden wanneer u het in uw weerstandstrainingen opneemt.

Gebruik lichaamsgewicht- of gewichtdragende oefeningen

Omdat alle oefeningen excentrische en concentrische fasen hebben, kun je de tijd onder spanning verlengen door elk van je favoriete bewegingen uit te voeren, zegt De Mattos. Je zou je squats, leg extensions of Roemeense deadlifts kunnen vertragen om je onderlichaam te versterken, of je bankdrukken en gebogen rijen om hetzelfde te doen voor je bovenste helft, voegt ze eraan toe. Of je kunt de tijd onder spanning verlengen door tijdens de oefening kort je houding vast te houden, zoals: B. tijdens een herhaling van de Superman of de Bulgaarse split squat.

Bovendien hoef je geen gewichten te gebruiken om de brandwond te voelen. "Het is een geweldige manier om [een lichaamsgewichtoefening] moeilijker voor jezelf te maken", zegt De Mattos. "Ervan uitgaande dat je gewoon thuis dingen doet en geen toegang hebt tot de sportschool, is het tempo verhogen en spelen met hoe snel of langzaam je presteert een geweldige manier om variatie te introduceren en zelf vooruitgang te boeken." Als je gewichten toevoegt, kies dan een lading die lichter is dan wat je zou gebruiken voor normale herhalingen, stelt ze voor. “Als je de tijd onder spanning verlengt en iets met gewichten doet, zal het een stuk moeilijker aanvoelen.”

Tel tot vijf

Om een ​​effectieve tijd-onder-spanningstraining uit te voeren, moet je aan elke herhaling ongeveer vijf seconden besteden, zegt De Mattos. “Meer dan dat zal voelen als marteling”, grapt ze. Als je je grenzen wilt verleggen, probeer dan te streven naar zes seconden per herhaling, wat het grootste effect heeft op het verbeteren van de spierkracht, volgens een recensie gepubliceerd in Sports Medicine. Om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk voor die periode werkt, laat je een trainingspartner hardop tellen (met Mississippis) of stel je een timer in, stelt De Mattos voor. Zonder die verantwoordelijkheid zou je je vertegenwoordigers kunnen bedriegen en uiteindelijk maar de helft van de tijd werken die nodig is, wat spiervermoeidheid en hypertrofie bevordert, zegt ze.

Mis geen rustpauzes

Naarmate je langer onder spanning staat, is het belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de sets. "Als je iets doet voor kracht of hypertrofie, moet je je spieren voldoende rust geven - minstens een minuut tussen de sets", zegt De Mattos. "Als je sneller teruggaat, betekent dit dat het niet moeilijk genoeg was of dat je probeert je hartslag te verhogen en mee te nemen naar een HIIT-les waar je je cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen verbetert, maar niet noodzakelijkerwijs je kracht." Vertaling: Net als uw vertegenwoordigers, haast u niet door uw rustpauzes.