Jak wykorzystać czas napięcia do budowania siły mięśni

Jak wykorzystać czas napięcia do budowania siły mięśni

Na pewnym etapie swojej przygody z fitnessem istnieje duża szansa, że ​​w pełni wykorzystasz hantle, odważniki Kettlebell lub ciężarki, do których masz dostęp w lokalnej (lub domowej) siłowni. Problem? Potrzebujesz tych coraz cięższych narzędzi, aby kontynuować budowanie siły i mięśni.

A przynajmniej tak myślałeś: wydłużenie czasu napięcia może pomóc w przyspieszeniu treningu bez konieczności zwiększania ciężaru. Jak to działa? W tym artykule ekspert fitness dzieli się korzyściami płynącymi z wydłużenia czasu napięcia oraz sposobami wykorzystania techniki treningu oporowego podczas własnych treningów.

Czym jest czas pod napięciem?

Mówiąc najprościej, czas napięcia oznacza czas, jaki mięśnie spędzają na kurczeniu się wbrew oporowi zewnętrznemu, mówi Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fizjoterapeutka oraz trenerka siły i kondycji w Nowym Jorku. Na przykład im wolniej kucasz i wstajesz, tym więcej czasu spędzasz w stanie napięcia – mówi. „Całkowity czas kurczenia się mięśni jest znacznie dłuższy niż w normalnym tempie” – dodaje. Możesz wydłużyć czas napięcia, wydłużając koncentryczne (kiedy włókna mięśniowe się skracają) lub ekscentryczne (kiedy wydłużają się włókna mięśniowe) części ruchu, mówi De Mattos. Badania pokazują, że możesz też wykonać to zadanie, spędzając więcej czasu w pozycji izometrycznej – trzymając się nieruchomo, aby mięsień nie wydłużał się ani nie skracał. (Powiązane: Co warto wiedzieć o ruchach ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych)

Korzyści z wydłużenia czasu pod napięciem

Chociaż dość łatwo jest wydłużyć czas napięcia podczas treningu, może to być cenne narzędzie do wykorzystania podczas rutynowego treningu siłowego.

Może zwiększać siłę mięśni i hipertrofię

Spowalniając liczbę powtórzeń i wydłużając czas napięcia, możesz zauważyć większy przyrost mięśni. W rzeczywistości małe badanie przeprowadzone w 2012 roku wykazało, że wykonywanie wyprostów nóg z powolnymi ruchami podnoszenia aż do zmęczenia skutkowało większym wzrostem tempa syntezy białek mięśniowych niż w przypadku szybkiego wykonywania tego samego ćwiczenia. Podczas syntezy białek mięśniowych komórki odbudowują uszkodzone mięśnie za pomocą aminokwasów, co może ostatecznie sprzyjać przerostowi mięśni (czyli wzrostowi), mówi De Mattos. Podobnie badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że spowolnienie ekscentrycznej części ruchu zwiększa aktywację mięśni i produkcję mleczanu we krwi – oznaka zmęczenia pracującego mięśnia, która sama w sobie sprzyja przerostowi – wynika z informacji UC Davis Health.

Teoretycznie wydłużenie czasu napięcia, szczególnie podczas ekscentrycznej części ruchów, powinno spowodować szybsze zmęczenie – wyjaśnia. Istnieje wiele dobrych powodów, dla których powinno to pomóc poprawić twoją siłę, ale badania nie przyniosły efektów, mówi De Mattos.

Ustanawia zdrowe wzorce ruchowe

Oprócz potencjalnych korzyści, włączenie przerw do tempa może pomóc rozwinąć świadomość ciała i nauczyć się właściwej mechaniki nowego ruchu, co może być szczególnie przydatne dla początkujących fitness, mówi De Mattos. „Jeśli dana osoba nigdy w życiu nie ćwiczyła lub nie miała żadnego doświadczenia w aktywności fizycznej, jej pewność siebie prawdopodobnie nie jest dobra” – dodaje. „[Wydłużanie czasu napięcia] to świetny sposób na naukę poruszania się”. Nawet zaawansowani bywalcy siłowni mogą się czegoś nauczyć, spowalniając liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli celowo wykonujesz przysiady powoli, możesz spojrzeć w lustro i zobaczyć, jak kolana uginają się do wewnątrz lub wychodzą daleko poza palce stóp – popełniając błędy, które mogą pozostać niezauważone, jeśli stale wykonujesz szybkie powtórzenia – wyjaśnia. „Daje ci to szansę na naprawienie tego, zanim nabędziesz złych nawyków” – dodaje.

Wspomaga zdrowie ścięgien

Chociaż możesz wydłużyć czas napięcia podczas ruchów koncentrycznych i ekscentrycznych, De Mattos sugeruje spowolnienie tej ostatniej części, ponieważ może to pomóc w utrzymaniu zdrowia ścięgien. „Wiele badań potwierdza fakt, że ścięgna łączące mięśnie z kością naprawdę lubią powolne, ekscentryczne obciążenie i bardzo dobrze na nie reagują” – mówi. W rzeczywistości stwierdzono, że zarówno ekscentryczny, jak i ciężki, powolny trening oporowy poprawia objawy i strukturę ścięgien u osób wracających do zdrowia po przewlekłych chorobach ścięgien.

Jak wykorzystać czas napięcia podczas treningu siłowego

Zwiększenie czasu napięcia jest tak proste, jak zwiększenie czasu spędzanego na ukończeniu każdego powtórzenia określonego ćwiczenia. Jest jednak jeszcze kilka wskazówek, o których warto pamiętać, włączając je do swoich sesji treningu oporowego.

Stosuj ćwiczenia z masą własnego ciała lub obciążeniem

Ponieważ wszystkie ćwiczenia mają fazę ekscentryczną i koncentryczną, możesz wydłużyć czas napięcia, wykonując każdy z podstawowych ruchów, mówi De Mattos. Możesz spowolnić przysiady, wyprosty nóg lub rumuński martwy ciąg, aby wzmocnić dolną część ciała, lub wyciskanie na ławce i wiosłowanie w pochyleniu, aby zrobić to samo dla górnej połowy ciała – dodaje. Możesz też wydłużyć czas napięcia, utrzymując przez chwilę swoją pozycję podczas ćwiczenia, np.: B. podczas powtórzenia Supermana lub przysiadu bułgarskiego.

Co więcej, nie musisz używać ciężarków, aby poczuć oparzenie. „To świetny sposób, aby utrudnić sobie [ćwiczenie z ciężarem własnego ciała]” – mówi De Mattos. „Zakładając, że po prostu robisz coś w domu i nie masz dostępu do siłowni, zwiększanie tempa i zabawa tempem wykonywania ćwiczeń to świetny sposób na wprowadzenie różnorodności i postępów”. Jeśli dodajesz ciężary, wybierz obciążenie lżejsze niż to, którego używasz do regularnych powtórzeń, sugeruje. „Jeśli wydłużysz czas napięcia i zrobisz coś z ciężarami, będzie to znacznie trudniejsze”.

Policz do pięciu

Aby wykonać skuteczny trening bez napięcia, należy poświęcić około pięciu sekund na każde powtórzenie, mówi De Mattos. „Więcej niż to będzie torturą” – żartuje. Jeśli chcesz przekroczyć swoje granice, spróbuj celować przez sześć sekund na powtórzenie, co ma największy wpływ na poprawę siły mięśni, wynika z recenzji opublikowanej w „Sports Medicine”. Aby mieć pewność, że faktycznie przepracujesz ten okres, poproś partnera treningowego o głośne odliczanie (z Mississippis) lub ustawienie timera, sugeruje De Mattos. Bez tej odpowiedzialności możesz oszukiwać swoich powtórzeń i pracować tylko o połowę mniej niż potrzeba, co sprzyja zmęczeniu mięśni i przerostowi – mówi.

Nie przegap przerw na odpoczynek

W miarę wydłużania się czasu napięcia ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek pomiędzy seriami. „Jeśli robisz cokolwiek dla zwiększenia siły lub hipertrofii, powinieneś zapewnić mięśniom odpowiedni odpoczynek – co najmniej minutę między seriami” – mówi De Mattos. „Jeśli wrócisz szybciej, oznacza to, że nie było to wystarczająco trudne lub próbujesz przyspieszyć tętno i zabrać się za zajęcia HIIT, podczas których poprawiasz zdrowie i wytrzymałość układu krążenia, ale niekoniecznie siłę”. Tłumaczenie: Podobnie jak twoi przedstawiciele, nie spiesz się podczas przerw na odpoczynek.