Suche
Kuinka harjoitusta voidaan pitää "parhaana" rasvanpudotuksen ja lihasten rakentamisen liikkeenä, jota monet maailman älykkäimmistä kouluttajista välttävät?
Näin on perinteisessä kyykkyssä. Yksi tunnetuimmista aikajanaharjoituksista ja myös yksi kiistanalaisimmista.
ds Riippumatta siitä, miten katsot kyykkyä, kyykky on olennainen liike riippumatta siitä, teetkö ne painolla selässäsi.
Suurin osa erimielisyyksistä liittyy liikkeen turvallisuuteen. Jotkut ihmiset uskovat, että on liian helppoa loukkaantua kyykkyssä. Ja jos vältät niitä, on mahdollista, että olet joko huolissasi samasta tuloksesta tai olet jo kärsinyt vammoja tai kipuja suorittaessasi niitä.
Jos et tee erilaista kyykkyä, harjoitussuunnitelmasi on todennäköisesti virheellinen.
Haluamme tarkastella asioita toiselta kantilta: Jos et pysty istumaan alas (mikä on kyykky) vahingoittamatta itseäsi, pahinta mitä voit tehdä, on välttää liikettä kokonaan.
Sinä päätät, haluatko kyykkyn painon selässäsi, mutta älä anna sen estää sinua poistamasta pieniä virheitä, jotka aiheuttavat kipua tai rajoittavat harjoitteluasi.
Jos haluat liikkua paremmin ja saada parempia tuloksia harjoituksistasi, tässä on yksinkertaisia tapoja varmistaa, ettet vahingoita itseäsi tekemällä yhtä ihmisen perusliikkeistä.
Miksi kyykky sattuu?
Osa siitä, mikä tekee kyykkyistä upeita, on myös se, mikä yhdistää ne loukkaantumiseen. Kyykky on yhdistelmäharjoitus, eli monet lihakset ovat mukana liikkeessä. Kaikki nelosista, reisilihaksista, pakaralihaksista, selästä ja jopa vatsalihaksista syttyy, kun teet kyykkyjä.
Vaikka nämä lihakset ovat kaikki mukana, et välttämättä halua heidän tekevän raskaita nostoja. Ja siksi hyvä alavartalon liike voi helposti muuttua selkäkivuksi.
Jos haluat liikkua ilman kipua ja jännittää liikkumiseen suunniteltuja lihaksia, sinun tarvitsee vain tunnistaa, missä tunnet olevasi "avoin".
Ja on tärkeää ymmärtää, että tapa, jolla teet kyykkyä, riippuuHänenRunko. Kuten olemme jakaneet yksityiskohtaisesti, ei ole olemassa edes yhtä sopivaa kyykkysyvyyttä – kuinka syvälle sinun tulisi mennä, riippuu siitä, kuka olet. (Muista, että personointi on tärkeä osa koulutusta.)
Sen sijaan autamme sinua ratkaisemaan kyykkyssä kokemasi ongelmat ja helpottamaan niiden tunnistamistaMiksiTaistelet ja teet sitten tarvittavat säädöt.
Suoritatpa takakyykkyä, etukyykkyä, pikakyykkyä tai yhden jalan muunnelmia, nämä vinkit ja ohjeet auttavat sinua viime kädessä parantamaan kyykkyä, tunnistamaan heikkouksia ja ehkäisemään loukkaantumisia ja kipuja.
Ongelma: heikko pito
Kun katson jonkun kyykkyvän, ensimmäinen paikka, johon katson, yllättää ihmiset. Pidän otteen ja yläselän katsomisesta.
Miksi? Koska useimmat ihmiset tuskin tarttuvat tankoon ja aktivoivat lihaksia, joiden oletetaan suojaavan kehoasi.
Useimmat ihmiset, varsinkin jos heillä on tanko selässään, viettävät paljon aikaa yrittäessään löytää mukavan paikan yläselässään. Näin tehdessään he menettävät tärkeän ensimmäisen askeleen.
Kyykkykorjaus:Kun valmistaudut tekemään kyykkyä, haluat tarttua tankoon mahdollisimman tiukasti ja yrittää vetää kyynärpääsi tangon alle. Pelkkä kyykky saa sinut tuntemaan olosi epävakaaksi liikkeen aikana.
Lisää jännitystä käsissä ja yläselässä luo koko kehon jännitystä. Tämä jännitys auttaa sinua kyykkyssä hallitsemaan paremmin ja suojaa selkärankaa ja alaselkää. Puhumattakaan, näiden lihasten aktivoiminen auttaa myös sinua tuottamaan enemmän voimaa ja nostamaan enemmän painoa vahingoittamatta itseäsi.
Ongelma: nojaa eteenpäin
Suosittu kyykkyvippi on pitää rintasi ylhäällä, ja hyvästä syystä. Jos koukistat lantiota liikaa, alavartalon lihaksen jännityksen ylläpitäminen on erittäin vaikeaa.
Kun putoat eteenpäin, paino siirtyy nelosiltasi ja siirtyy enemmän pakaralihaksiisi ja takareisiisi tai mahdollisesti alaselkään.
Kyykkykorjaus:Voisimme sanoa tämän mistä tahansa harjoituksesta, mutta aloita laskemalla painoa ja varmistamalla, että kehosi kestää nostamasi. Varsinkin kun teet kyykkyjä, kehosi lähettää sinulle paljon signaaleja, jotka huutavat: "Tämä on liikaa!" Taita itsesi puoliksi, kun lasket alas ja istut alas, on yksi näistä merkeistä.
Yritä sitten pitää kyynärpääsi alaspäin (osoittaen lattiaa kohti) ja rintakehäsi ylhäällä. Tämä varmistaa, että ylävartalo pysyy pystyssä koko noston ajan.
Sinun tulisi myös keskittyä joustavuuteesi ja liikkuvuuteen (lisää tästä pian). Tiukat nilkat, lantio ja yläselkä estävät sinua saavuttamasta hyvää kyykkykuviota. Ja tämä vain pahenee painon noustessa.
Ongelma voi liittyä myös heikkoihin ydinlihaksiin (vatsalihaksiisi) tai heikoihin neloseihin. Sen sijaan, että laittaisit tangon selällesi, vahvista polven ojennusta ja vakautta harjoituksilla, kuten askeleilla, bulgarialaisilla kyykkyillä ja syöksyillä.
Ongelma: nilkan huono liikkuvuus
Nilkan liikkuvuus on ongelma useimmille, koska useimmat ihmiset eivät työskentele sen parissa. Ja tukeutumisemme tukeviin jalkineisiin pitää jalkasi mukavina ja tasapainottaa kykyä rakentaa vahvempia, kestävämpiä ja joustavampia nilkkoja.
Nilkkojen liikkuvuuden menetys tarkoittaa, että säärisi eivät liiku luonnollisesti eteenpäin kyykkyssä. Jos säärisi eivät liiku eteenpäin, liikekuviosi muuttuu ja tämä voi rasittaa polviasi tarpeettomasti.
Fitness-ammattilaiset ovat vuosien ajan nauttineet kuvien jakamisesta vauvoista ja taaperoista kyykkyssä todistaakseen, kuinka luonnollista on ihmisten kyykky.syvä. Sen sijaan, että keskittyisit syvyyteen, katso niiden säärien kulmaa, jonka mahdollistaa parempi nilkan liikkuvuus.
Kyykkykorjaus:Jos etsit lisää syvyyttä, voit yksinkertaisesti asettaa 5- tai 10-kiloisen lautasen kantapääsi alle ja sitten kyykkyyn. Pieni muutos auttaa sinua uppoutumaan kantapäihin istuessasi ja saavuttamaan syvemmän kyykyn. Asettamalla levyn kantapäiden alle kompensoit nilkan liikkuvuuden puutteen.
Jos haluat korjata ongelman (mitä suosittelemme), kokeile lisätä nilkan liikkuvuusharjoituksia, jotka auttavat palauttamaan normaalin nilkan liikkeen ja parantamaan kyykkymuotoa.
Suosittu harjoitus edellyttää, että kohtaat seinää porrastetussa asennossa etujalka noin 1 jalan päässä seinästä. Yritä sitten ajaa etupolvea eteenpäin seinää kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
Toinen yksinkertainen harjoitus on jäljittää "ABC:t" isovarpaalla kummassakin jalassa. Kokeile "piirtää" jokainen kirjain haastaaksesi nilkkojasi liikkeillä joka suuntaan.
Ongelma: romahtavat polvet
Seuraavan kerran kun kyykkyt painon kanssa, pyydä jotakuta ottamaan video tai katsomaan polviasi peilistä. Kuinka paljon polvisi (tai yksi polvisi) painuvat sisäänpäin? Pieni harjoitus voi olla ok. Mutta jos toinen polvi näyttää siltä, että se haluaa suudella toista (tai molemmat polvet tekevät liikkeen), on aika korjata ongelma ja estää vakava loukkaantuminen ennen kuin se tapahtuu.
Kyykkykorjaus:Polvien antaminen (alias "valgus collapse") voi olla tekniikkavirhe, liikkuvuusongelma tai heikkous.
Seinäkyykky on helppo tapa testata, onko tämä ongelma (ilman painoa). Seiso jalat noin 15 cm seinän edessä. Kyykky niin pitkälle kuin pystyt. Näet heti, onko lantiollasi, nilkoillasi ja yläselälläsi liikeongelmia, ja huomaat kuinka polvisi liikkuvat.
Jos tämä on ongelma, vaihda pikakyykkyyn ja varmista, että menet niin syvälle kuin voit, samalla kun painat polviasi ja polviasi. Tämä varmistaa lantiosi dynaamisen liikkumisen.
Varoitus: Tämä ei todennäköisesti riitä korjaamaan ongelmaa. Pakaralihasten vahvistaminen auttaa sinua pitämään polvet ulkona kyykkyjen aikana. Pakarasillat ja tankon lonkkatyöntö keskittyvät ensisijaisesti pakaralihaksiisi, jotka ovat ensisijaisia lantion sieppaajia ja vähentävät romahdusta aiheuttavaa heikkoutta.
Ongelma: väärä hengitys
Jos et hengitä sisään (syväsisäänhengitys) kyykkyssä ja uloshengityksessä liikkuessasi ylös ja ulos reiästä, et hyödynnä vatsansisäistä painetta (IUD). Tämä yhdessä ylävartalosi jännityksen kanssa on luonnollinen nostovyösi.
Kyykkykorjaus:Ennen jokaista toistoa hengitä syvään ja jännitä ylävartaloasi. Sitten kyykky alas, tauko ja kun tulet ylös, hengitä voimakkaasti ulos puristettujen huulten kautta noston vaikeimmassa kohdassa. Tämä jännitys ja jännitys auttavat sinua pysymään turvassa ja ilman loukkaantumisia.
Ongelma: vyön käyttö kaikissa sarjoissa
Vyöt (samanlaiset kuin nostohihnat) eivät ole huono asia. Sinun on kuitenkin osattava käyttää niitä oikein. Heidän tulee olla avuksi, ei luottaa. Mitä tulee kyykkyyn, monet nostajat käyttävät vyötä kaikissa sarjoissaan. Niin paljon turvallisuutta hihnaan ei auta kehittämään vahvaa, toimivaa ydintä.
Kyykky kuin ammattilainen:Viivyttämällä vyön käyttöä raskaampiin sarjoihin, lisäät yleistä, koko kehon voimaa ja mahdollisuuksia pysyä vammoitta. Nyrkkisääntönä on, että sinun tulee työskennellä niin pitkälle, että et käytä vyötä, ennen kuin olet saavuttanut noin 70 prosenttia yhden toiston maksimista (1 RM).
Seuraavien artikkeleiden aiheet:
Kyykkymuodon salaisuus: Kuinka syvälle sinun pitäisi todella mennä?
Miksi voimaharjoittelulaitteet ovat parempia kuin uskotkaan
Jännityspainonnostotekniikka: Kuinka tehdä harjoituksista tehokkaampaa