Suche
Hoe kan een oefening als ‘de beste’ beweging voor vetverlies en spieropbouw worden beschouwd en door veel van ‘s werelds slimste trainers worden vermeden?
Dit is het geval bij de traditionele squat. Eén van de bekendste tijdlijnoefeningen en tevens één van de meest controversiële.
dsHoe je de squat ook bekijkt, squats zijn een essentiële beweging, ongeacht of je ze met gewicht op je rug doet.
De meeste meningsverschillen gaan over de veiligheid van de beweging. Sommige mensen zijn van mening dat het te gemakkelijk is om gewond te raken tijdens squats. En als u ze vermijdt, is de kans groot dat u zich zorgen maakt over hetzelfde resultaat of al letsel of pijn heeft opgelopen tijdens het uitvoeren ervan.
Als je geen variatie op de squat doet, is je trainingsplan hoogstwaarschijnlijk gebrekkig.
Wij bekijken de zaken graag op een andere manier: als je niet kunt gaan zitten (wat hurken is) zonder jezelf te verwonden, dan is het ergste wat je kunt doen de beweging volledig vermijden.
Of je met een gewicht op je rug wilt hurken, is aan jou, maar laat dat je er niet van weerhouden kleine fouten te elimineren die pijn veroorzaken of je training beperken.
Als je beter wilt bewegen en betere resultaten wilt behalen met je trainingen, zijn hier eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt door een van de meest elementaire menselijke bewegingen uit te voeren.
Waarom doen squats pijn?
Een deel van wat squats geweldig maakt, is ook wat ze in verband brengt met blessures. Squats zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat er veel spieren bij de beweging betrokken zijn. Alles, van je quads, hamstrings, bilspieren, rug en zelfs je buikspieren, licht op als je squats doet.
Hoewel deze spieren er allemaal bij betrokken zijn, wil je niet per se dat ze het zware werk doen. En dat is de reden waarom een geweldige beweging van het onderlichaam gemakkelijk kan veranderen in zoiets als rugpijn.
Als u zonder pijn wilt bewegen en de spieren wilt aanspannen die voor beweging zijn ontworpen, hoeft u alleen maar te bepalen waar u zich ‘open’ voelt.
En het is belangrijk om te beseffen dat de manier waarop je squats doet afhankelijk is vanHaarLichaam. Zoals we in detail hebben uitgesplitst, is er niet eens een one-size-fits-all squat-diepte - hoe diep je moet gaan, hangt af van wie je bent. (Houd er rekening mee dat personalisatie een belangrijk onderdeel is van training.)
In plaats daarvan helpen we je bij het oplossen van eventuele problemen die je ervaart tijdens het squatten en maken we het gemakkelijk om ze te identificerenWaaromJe vecht en maakt vervolgens de nodige aanpassingen.
Of je nu een back squat, front squat, goblet squat of single-leg-varianten uitvoert, deze tips en aanwijzingen zullen je uiteindelijk helpen de squats te verbeteren, zwakke punten te identificeren en blessures en pijn te voorkomen.
Het probleem: zwakke grip
Als ik iemand zie hurken, verrast de eerste plek waar ik kijk mensen. Ik kijk graag naar de grip en de bovenrug.
Waarom? Omdat de meeste mensen de stang nauwelijks vastgrijpen en de spieren activeren die je lichaam moeten beschermen.
De meeste mensen, vooral als ze een stang op hun rug hebben, besteden veel tijd aan het vinden van een comfortabel plekje op hun bovenrug. Daarmee missen ze een belangrijke eerste stap.
De squat-fix:Wanneer je je voorbereidt op een squat, wil je de stang zo stevig mogelijk vastpakken en proberen je ellebogen onder de stang te trekken. Gewoon hurken zorgt ervoor dat u zich tijdens de beweging onstabiel voelt.
Meer spanning in de handen en bovenrug zorgt voor spanning in het hele lichaam. Deze spanning zal je helpen met meer controle te hurken en je wervelkolom en onderrug te beschermen. Om nog maar te zwijgen: het activeren van deze spieren helpt je ook om meer kracht te genereren en meer gewicht te tillen zonder jezelf te verwonden.
Het probleem: naar voren leunen
Een populair squat-signaal is om je borst omhoog te houden, en met goede reden. Als u uw heupen te veel buigt, zal het erg moeilijk zijn om de spier in uw onderlichaam onder spanning te houden.
Terwijl je naar voren valt, verschuift het gewicht van je quads en meer naar je bilspieren en hamstrings, of mogelijk naar je onderrug.
De squat-fix:We zouden dit over elke oefening kunnen zeggen, maar begin met het verlagen van het gewicht en ervoor te zorgen dat je lichaam aankan wat je tilt. Vooral als je squats doet, stuurt je lichaam je veel signalen die schreeuwen: “Dit is te veel!” Jezelf in tweeën vouwen terwijl je jezelf laat zakken en gaat zitten, is een van deze tekenen.
Werk er vervolgens aan om uw ellebogen naar beneden te trekken (naar de grond wijzend) en uw borst omhoog te houden. Dit zorgt ervoor dat het bovenlichaam tijdens de lift meer rechtop blijft.
U moet zich ook concentreren op uw flexibiliteit en mobiliteit (hierover binnenkort meer). Strakke enkels, heupen en bovenrug voorkomen dat je een goed squatpatroon bereikt. En dit wordt alleen maar erger naarmate je zwaarder wordt.
Het probleem kan ook te maken hebben met zwakke kernspieren (je buikspieren) of zwakke quads. In plaats van een stang op je rug te leggen, versterk je de extensie en stabiliteit van je knie met oefeningen zoals step-ups, Bulgaarse split-squats en lunges.
Het probleem: slechte enkelmobiliteit
Enkelmobiliteit is voor de meesten een probleem, omdat de meeste mensen er niet aan werken. En onze afhankelijkheid van stevig schoeisel houdt uw voeten comfortabel en balanceert het vermogen om sterkere, duurzamere en flexibelere enkels te bouwen.
Verlies van mobiliteit in uw enkels betekent dat uw schenen niet op natuurlijke wijze naar voren bewegen als u hurkt. Als uw scheenbenen niet naar voren bewegen, verandert uw bewegingspatroon en dit kan uw knieën onnodig belasten.
Jarenlang delen fitnessprofessionals graag foto's van hurkende baby's en peuters om te bewijzen hoe natuurlijk het is voor mensen om te hurkendiep. In plaats van je te concentreren op de diepte, kijk je naar de hoek die hun schenen vormen, wat mogelijk wordt gemaakt door een betere enkelmobiliteit.
De squat-fix:Als je op zoek bent naar meer diepte, kun je eenvoudig een plaat van 5 of 10 pond onder je hielen plaatsen en dan gaan hurken. De kleine verandering zorgt ervoor dat je op je hielen zakt terwijl je gaat zitten en een diepere squat bereikt. Door de plaat onder je hielen te plaatsen, compenseer je een gebrek aan enkelmobiliteit.
Als je het probleem wilt oplossen (wat wij aanbevelen), probeer dan enkelmobiliteitsoefeningen toe te voegen die de normale enkelbeweging helpen herstellen en de squatvorm verbeteren.
Bij een populaire oefening moet je in een gespreide houding naar een muur kijken, met je voorste voet ongeveer 30 cm van de muur verwijderd. Probeer vervolgens uw voorste knie zo ver mogelijk naar voren richting de muur te duwen.
Een andere eenvoudige oefening is om met de grote teen van elke voet de “ABC’s” te traceren. Probeer elke letter te ‘tekenen’ om je enkels uit te dagen met bewegingen in elke richting.
Het probleem: inzakkende knieën
De volgende keer dat u met een gewicht hurkt, laat iemand dan een video maken of naar uw knieën in de spiegel kijken. In welke mate zakken uw knieën (of één knie) naar binnen? Een beetje oefening kan geen kwaad. Maar als de ene knie eruit ziet alsof hij de andere wil kussen (of beide knieën een beweging maken), is het tijd om het probleem op te lossen en een ernstig letsel te voorkomen voordat het gebeurt.
De squat-fix:Knieën geven (ook wel 'valgus-instorting' genoemd) kan een techniekfout, een mobiliteitsprobleem of een zwakte zijn.
De wall squat is een makkelijke manier om te testen of dit een probleem is (zonder dat je gewicht nodig hebt). Ga met uw voeten ongeveer 15 cm voor een muur staan. Hurk zo ver als je kunt. Je ziet meteen of je heupen, enkels en bovenrug bewegingsproblemen hebben en je merkt hoe je knieën bewegen.
Als dit een probleem is, schakel dan over naar goblet-squats en zorg ervoor dat je zo diep mogelijk gaat terwijl je je lats en core aanspant en je knieën naar buiten duwt. Dit zorgt voor een dynamische mobilisatie van uw heupen.
Waarschuwing: dit is waarschijnlijk niet genoeg om het probleem op te lossen. Door je bilspieren te versterken, kun je je knieën naar voren houden tijdens squats. Glute-bruggen en barbell-heupstoten zullen uw primaire focus zijn voor uw bilspieren, die uw primaire heupabductoren zijn en de zwakte verminderen die instorting veroorzaakt.
Het probleem: onjuiste ademhaling
Als u niet inademt (diep inademt) terwijl u hurkt en uitademt terwijl u omhoog en uit het gat beweegt, profiteert u niet van de intra-abdominale druk (spiraaltje). Dit is, samen met de spanning in uw bovenlichaam, uw natuurlijke hefband.
De squat-fix:Haal vóór elke herhaling diep adem en span uw bovenlichaam aan. Hurk dan neer, pauzeer en terwijl je omhoog komt, adem krachtig uit door samengeknepen lippen op het moeilijkste deel van de lift. Deze spanning en spanning helpen je veilig en blessurevrij te blijven.
Het probleem: het gebruik van een riem op alle sets
Gordels (vergelijkbaar met hijsbanden) zijn geen slechte zaak. U moet echter weten hoe u ze correct kunt gebruiken. Ze moeten er zijn voor hulp, niet voor vertrouwen. Als het om squatten gaat, zijn er veel lifters die bij al hun sets een riem dragen. Zoveel vertrouwen op een riem zal je niet helpen een sterke, functionele kern te ontwikkelen.
Squats als een professional:Door het dragen van een riem uit te stellen tot de zwaardere sets, vergroot u uw algehele lichaamskracht en de mogelijkheid om blessurevrij te blijven. Als vuistregel geldt dat je zo moet werken dat je geen riem meer gebruikt totdat je ongeveer 70 procent van je maximum van één herhaling (1RM) hebt bereikt.
Onderwerpen van de volgende artikelen:
Het geheim van de squatvorm: hoe diep moet je echt gaan?
Waarom krachttrainingsapparatuur beter is dan je denkt
De spanningsgewichtheftechniek: hoe u elke oefening effectiever kunt maken